Kreatyna 200mesh

Kreatyna – monohydrat

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych i jeden z najwnikliwiej przebadanych. Liczne dowody wskazują na to, że jest to substancja bezpieczna, pewna w działaniu i bardzo skuteczna. Kreatyna zwiększa moc, siłę i masę mięśni u osób trenujących siłowo – to jej główne działanie, dla którego jest stosowana. Poza tym warto sprawdzić jej energetyzujące działanie podczas treningów wytrzymałościowych, a także… podczas pracy intelektualnej, gdyż wstępne badania pokazują, że kreatyna nie tylko niweluje zmęczenie, ale też poprawia koncentrację.

Kreatyna ma neutralny smak.

Pamiętaj, że kreatyna to nie jest droga na skróty! Przy budowaniu masy mięśniowej najważniejszy jest trening połączony z odpowiednim żywieniem, a dopiero potem suplementy.

Działanie kreatyny było wielokrotnie testowane nie tylko u osób trenujących siłowo, ale też u osób trenujących wytrzymałościowo (kardio). Trenujący siłowo odnoszą bezdyskusyjnie najlepsze rezultaty ze stosowania kreatyny. Ci drudzy jednak również mogą odnieść korzyści. Wyniki badań są podzielone, ale wiele z nich wskazuje na poprawę wytrzymałości i lepsze wyniki sportowe jako skutek suplementacji kreatyny [1].

Czym jest kreatyna i co daje?

Kreatyna jest tripeptydem zbudowanym z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Występuje naturalnie i jest produkowana endogennie w organizmach kręgowców i bezkręgowców. Największe jej ilości znajdują się w mięśniach i sercu, a mniejsze w innych narządach i w mleku matki. Spożywając mięso, dostarczamy sobie około 0,6 – 1 g kreatyny dziennie.

Kreatyna nie jest sterydem, ani nie zachowuje się tak jak sterydy. Nie podnosi poziomu testosteronu we krwi. Swoją strukturą i działaniem podobna jest raczej do witamin lub składników mineralnych, ale oczywiście nie jest do nich zaliczana, ponieważ organizm jest w stanie sam ją wytworzyć [1, 2].

Mechanizm działania kreatyny

Kreatyna zmagazynowana jest w organizmie pod postacią fosfokreatyny. Jej zadaniem jest oddawanie grupy fosforanowej w cyklu regeneracji ATP. ATP (adenozynotrifosforan) to nośnik energii, powstający w wyniku spalania węglowodanów, tłuszczy i niekiedy białek. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na ATP gwałtownie wzrasta i cząsteczka ta szybko „zużywa się”, uwalniając związaną energię. Degraduje się wtedy do ADP lub AMP (adenozyno-di-fosforanu lub adenozyno-mono-fosforanu). Dzięki istnieniu fosfokreatyny możliwe jest kontynuowanie wysiłku, ponieważ zawarta w niej grupa fosforanowa służy temu, aby cząsteczki ADP i AMP zregenerowały się z powrotem do ATP. I tak w kółko. Nietrudno jest zatem wyciągnąć wniosek, że suplementacja kreatyny oraz idący za nią zwiększony poziom fosfokreatyny skutkuje szybszym i efektywniejszym odzyskiwaniem ATP. To z kolei oznacza więcej siły, energii i mocy podczas wysiłku fizycznego.

Należy zaznaczyć, że przedstawiony proces odzyskiwania energii dotyczy przede wszystkim treningu beztlenowego, czyli wysiłku krótkotrwałego o bardzo wysokiej intensywności – takiego jak np. trening siłowy. Podczas treningu tlenowego, który trwa dłużej, a jego intensywność jest niższa (np. bieganie, marsz, jazda na rowerze), energia w postaci ATP czerpana jest na bieżąco z utleniania węglowodanów, tłuszczy lub glikogenu.

Warto też dodać, że ilość fosfokreatyny, jaka może być zmagazynowana w mięśniach, jest ograniczona, ale wraz ze wzrostem masy i objętości mięśni, możliwości jej magazynowania również rosną [1].

Różne formy kreatyny

Kreatyna może być suplementowana pod różnymi postaciami, takimi jak monohydrat, jabłczan, pirogronian, chelat magnezowy, chlorowodorek, alfaketoglutaran, ester etylowy i azotan. My wybraliśmy dla Was monohydrat, ponieważ jest to niezmiennie najpopularniejsza forma kreatyny i najbardziej korzystna cenowo. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością i pozwala na szybki efekt wzrostu mięśni, ponieważ wykazuje skuteczne działanie anaboliczne, a do tego zatrzymuje wodę w organizmie. Nie wykazano, aby którakolwiek z pozostałych form kreatyny była skuteczniejsza od monohydratu. Inne formy mogą być natomiast lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy i lepiej rozpuszczalne w wodzie. Są też takie, które nie powodują zatrzymywania wody w organizmie [3,4].

Czy kreatyna obciąża nerki?

Kreatyna metabolizowana jest w naszym organizmie do kreatyniny, która wykorzystywana jest do oceny czynności nerek. Klirans kreatyniny to stosunek ilości kreatyniny wydalonej w moczu przez 1 minutę do ilości kreatyniny we krwi. Kreatynina przechodzi swobodnie do moczu, a więc im mniej kreatyniny wydalamy w ciągu jednej minuty w stosunku do jej zawartości w osoczu, tym gorsza kondycja nerek. W sytuacji, gdy suplementujemy kreatynę, naturalnie zwiększa się poziom kreatyniny we krwi, ale tempo przesączu kłębuszkowego pozostaje takie samo, dlatego wynik klirensu może być niższy niż zwykle, jednak nie świadczy to o pogorszeniu się kondycji nerek [5].

Co się stanie, jeśli przestanę brać kreatynę?

Odstawienie kreatyny nie spowoduje obniżenia masy i siły mięśni, jeśli wciąż trenujesz. Przeprowadzono eksperyment, w którym trenujący mężczyźni najpierw suplementowali kreatynę przez 12 tygodni, co poskutkowało zwiększeniem ich siły i masy mięśniowej, a następnie ją odstawili. Po kolejnych 12 tygodniach zaobserwowano, że odstawienie kreatyny nie wpłynęło na siłę, wytrzymałość i masę ich mięśni, ale uczestnicy nie przestali trenować [6,7].

Kreatyna a kofeina

Nie ma wystarczających dowodów na to, aby kofeina osłabiała działanie kreatyny. Co więcej, kofeina połączona z kreatyną może nawet poprawić wydajność treningu [8].

KREATYNA – WŁAŚCIWOŚCI

• Kreatyna zwiększa siłę i moc mięśni podczas treningu siłowego.

• W połączeniu z treningiem siłowym zwiększa masę mięśni (stosowana bez treningu nie zwiększy masy mięśni).

• Redukuje zmęczenie fizyczne i psychiczne.

• Podnosi sprawność intelektualną w sytuacjach zmęczenia i niedoboru snu oraz u wegan i wegetarian, którzy nie dostarczają kreatyny razem z pożywieniem.

• Wzmacnia przewodzenie NMDA, wpływając pozytywnie na zdolności uczenia się i pamięć.

• Działa neuroprotekcyjnie.

• Przypuszcza się, że może wydłużać życie.

[1]

KREATYNA – ZASTOSOWANIE

• sporty siłowe
• kulturystyka
• w stanach osłabienia i zmęczenia
• do nauki i pracy intelektualnej

SKŁAD

Monohydrat kreatyny o stopniu rozdrobnienia 200 mesh 100%. Bez dodatku wypełniaczy, barwników, konserwantów i substancji poślizgowych. Najwyższa jakość!

SPOSÓB UŻYCIA

Zalecana dzienna porcja to 1 płaska miarka raz dziennie, czyli 3 g kreatyny na dzień. Jeśli stosujesz kreatynę od dawna i masz rozbudowane mięśnie, możesz stosować większe ilości, rzędu 9 – 15 g na dzień (np. 3-5 miarek dziennie).

1 płaska miarka (5 ml) odpowiada 3 g kreatyny.

Kreatynę przyjmuj razem z posiłkiem. Pamiętaj o wypijaniu odpowiednich ilości wody, a także o przyjmowaniu kreatyny w kilku mniejszych dawkach zamiast w jednej dużej. Zapobiega to występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Kreatynę możesz stosować o dowolnej porze dnia i nie musisz przyjmować jej w tzw. cyklach. Jeśli masz problemy z zasypianiem, unikaj przyjmowania kreatyny wieczorem.

Nie stosuj kreatyny w dni, kiedy spożywasz alkohol, ponieważ osłabia on działanie kreatyny.

Numer zgłoszenia GIS: GIS-ŻP-SD-4230-05973/KC/19

SYNERGIA

• Węglowodany i odżywka białkowa = lepsze wchłanianie
• Tauryna = lepsze wysycenie mięśni kreatyną
• Kofeina = lepsza wydajność
• Beta-alanina = wzmacniają wzajemnie swoje działanie
• Kwas alfa-liponowy = lepsze wchłanianie i wysycenie mięśni kreatyną
• Leucyna = szybszy wzrost masy mięśniowej
• HMB = szybszy wzrost masy mięśniowej. Dodatkowo HMB pomaga zminimalizować uszkodzenia mięśni i przyspiesza ich regenerację.

PRZECIWWSKAZANIA

Ciąża, karmienie piersią, nadwrażliwość na produkt.

Działania niepożądane:

Mogą pojawić się skurcze żołądka, biegunka i mdłości, jeśli podczas przyjmowania kreatyny zapomnimy o wypijaniu odpowiednich ilości wody. Biegunka i mdłości mogą wystąpić przy przyjmowaniu zbyt wysokich dawek kreatyny na raz, dlatego zaleca się stosowanie mniejszych porcji kilka razy dziennie i razem z posiłkami.

Poza tym kreatyna jest bezpieczna i nie wywołuje żadnych poważnych efektów ubocznych. Została pod tym kątem wielokrotnie przebadana [9].

BIBLIOGRAFIA

1. Creatine. https://examine.com
2. Is creatine a steroid? https://examine.com
3. Rodzaje kreatyn i ich działanie – podstawowe informacje. https://www.trener.pl
4. What is the best form of creatine? https://examine.com
5. Is creatine safe for your kidneys? https://examine.com
6. What happens if I go off of creatine? https://examine.com
7. Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
8. Does caffeine counteract creatine? https://examine.com
9. Is creatine safe? https://examine.com