Chlorella czy spirulina: co wybrać?

Zalicza się je do tzw. superfoods – produktów naturalnie bogatych w składniki istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich suplementacja wspiera zdrowie poprzez dostarczanie białka, żelaza, jodu (algi morskie), aminokwasów, kwasów tłuszczowych oraz innych witamin i minerałów [1, 3, 9].

Chlorella jest jednokomórkową algą zieloną o wysokiej zawartości chlorofilu. Oczyszcza organizm i wspiera układ odpornościowy. Zawiera błonnik, białko, witaminy (C, K, E, z grupy B), karotenoidy (luteina i zeoksantyna) oraz związki bioaktywne, które wspomagają regenerację organizmu [1, 3, 10].

Spirulina natomiast jest sinicą o charakterystycznej, spiralnej budowie komórek i wysokiej zawartości białka. Spirulina w tabletkach zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, beta-karoten, witaminy z grupy B i żelazo. Łagodzi reakcje alergiczne i reguluje ciśnienie krwi [4, 7, 11].

Chlorella i spirulina: właściwości

Chlorella i spirulina wyróżniają się wysoką koncentracją składników odżywczych, jednak ich właściwości nie są identyczne i wynikają z różnic w składzie oraz budowie komórkowej. Obie algi dostarczają pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne, ale każda z nich działa na organizm w nieco inny sposób [1, 3].

Chlorella jest szczególnie ceniona za wysoką zawartość chlorofilu, który wspomaga detoks organizmu. To alga, która działa ochronnie na komórki wątroby, wiąże metale ciężkie i toksyny oraz ułatwia ich usunięcie z organizmu. Suplementacja chlorellą poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego [1, 3]. Ze względu na obecność błonnika i specyficzną strukturę ściany komórkowej, chlorella może być pomocna, gdy zmagasz się z zaparciami. Ta alga zawiera także wysokie stężenie żelaza niehemowego (60-100 mg/100 g), które w połączeniu z witaminą C (np. w formie koktajlu z sokiem pomarańczowym lub sokiem z cytryny) jest bardzo pomocne w walce z anemią. Pomaga podnieść nie tylko poziom żelaza, ale i ferrytyny – białka, które wiąże ten pierwiastek i magazynuje go w organizmie. Chlorella jest także dobrym źródłem aktywnej biologicznie formy witaminy B12 – z tego względu jest lepszym wyborem dla wegan i wegetarian. Chlorella zawiera również dużą ilość karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna, które dbają o wzrok.

Spirulina natomiast wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz obecnością fikocyjaniny – barwnika o silnym potencjale przeciwzapalnym (naturalny inhibitor COX-2). To białko działa immunomodulująco, dzięki czemu wspiera organizm w walce z infekcjami. Fikocyjanina blokuje także uwalnianie histaminy, tym samym łagodząc alergiczny nieżyt nosa, świąd i kichanie [12]. Spirulina redukuje zmęczenie i zwiększa wydolność fizyczną oraz wywiera korzystny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów. Podobnie jak chlorella, wiąże toksyny i metale ciężkie. Również zawiera karotenoidy, jednak głównie beta-karoten (prowitaminę A), który oprócz pozytywnego wpływu na wzrok, poprawia także kondycję kości, skóry i paznokci. Obniża poziom cukru we krwi [1, 7, 11]. Brak ściany komórkowej sprawia, że spirulina jest łatwiejsza do strawienia i szybciej przyswajalna niż chlorella [4].

Spirulina a chlorella – najważniejsze różnice

Spirulina jest sinicą (cyjanobakterią), natomiast chlorella należy do alg zielonych, co przekłada się na odmienny skład i właściwości [4, 5].

Jedną z kluczowych różnic jest zawartość białka i jego przyswajalność. Spirulina dostarcza dużej ilości białka, a brak ściany komórkowej sprawia, że jest ono łatwiej trawione i szybciej wchłaniane. Chlorella również zawiera dużo białka, jednak jej twarda ściana komórkowa może ograniczać biodostępność niektórych składników, jeśli nie została poddana procesowi jej rozbicia [4, 9].

Różnice dotyczą także działania. Spirulina, za sprawą obecności fikocyjaniny, pomaga wygasić stany zapalne oraz wspiera układ sercowo-naczyniowy [1, 7, 11]. Z kolei chlorella częściej stosowana jest jako wsparcie detoksu, wątroby oraz odporności, co wynika m.in. z wysokiej zawartości chlorofilu i błonnika [1, 3, 10].

Spirulina czy chlorella – kiedy po nie sięgnąć?

Obie algi działają trochę inaczej i sprawdzają się w odmiennych sytuacjach.

Spirulina lepiej sprawdzi się w okresach zwiększonego obciążenia fizycznego lub psychicznego. Ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka oraz silny potencjał antyoksydacyjny wspiera witalność, koncentrację i regenerację. Pozytywnie wpływa na wydolność fizyczną. Jej suplementacja bywa także rozważana przy wysokim cholesterolu i trójglicerydach oraz podwyższonym ciśnieniu tętniczym [1, 7, 11].

Chlorella natomiast będzie świetnym wyborem, jeżeli wykluczasz z diety mięso oraz produkty odzwierzęce. Jest to suplement, po który warto sięgnąć przy niedoborach żelaza, witaminy B12 i obniżonej ferrytynie. Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu, błonnika oraz związków bioaktywnych jest stosowana jako wsparcie wątroby, przewodu pokarmowego oraz detoksu [1, 3, 10].

Spirulina vs chlorella – tabela porównawcza

Cecha	Spirulina	Chlorella
Klasyfikacja	Sinica (cyjanobakteria)	Alga zielona
Budowa komórkowa	Spiralna, brak ściany komórkowej	Jednokomórkowa, twarda ściana komórkowa
Zawartość białka	Bardzo wysoka, łatwo przyswajalna	Wysoka, przyswajalność zależna od obróbki
Kluczowe składniki	Fikocyjanina, białko, żelazo	Chlorofil, błonnik, białko, żelazo, witamina B12, luteina, zeaksantyna, astaksantyna
Działanie dominujące	Odżywcze, przeciwzapalne	Oczyszczające, pro-odpornościowe
Typowe zastosowanie	Wysiłek i regeneracja, alergie	Wzmacnianie, oczyszczanie, anemia, wzrok
Przyswajalność	Wysoka	Zależna od rozbicia ściany komórkowej

Napisała Paula Masłoń

Źródła

1. 1. The Role of Chlorella and Spirulina as Adjuvants of Cardiovascular Risk Factor Control: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/943
2. 2. Spirulina and Chlorella Dietary Supplements-Are They a Source Solely of Valuable Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41226507/
3. 3. Spirulina and Chlorella Dietary Supplements-Are They a Valuable Source of Nutrients? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12609422/
4. 4. Spirulina (dietary supplement). https://en.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(dietary_supplement)
5. 5. Chlorella. https://en.wikipedia.org/wiki/Chlorella
6. 6. The Effect of Algae Supplementation on Anthropometric Indices: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39461896/
7. 7. Algae Supplementation for Exercise Performance: A Systematic Review. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.865741/full
8. 8. Dietary Supplementation of Spirulina and Chlorella and Their Effects on Antioxidant Status. https://www.nature.com/articles/s41598-023-34914-1
9. 9. Characterization of Organic Spirulina spp. and Chlorella vulgaris as Nutritional Supplements. https://article.imrpress.com/journal/JFSFQ/73/3/10.2376/0003-925×-73-78/988267969b052790f374ca184f3d0ba0.pdf
10. 10. Chlorella and Spirulina Microalgae as Sources of Functional Foods, Nutraceuticals and Food Supplements: An Overview. https://www.researchgate.net/publication/322888591
11. 11. Bioactive Compounds and Health Benefits of Arthrospira (Spirulina): A Review. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050843625000344
12. 12. The effects of spirulina on allergic rhinitis. https://link.springer.com/article/10.1007/s00405-008-0642-8