Kiedy brać magnez - rano czy wieczorem? Podpowiadamy!

Nic dziwnego, że coraz więcej osób zastanawia się, kiedy najlepiej brać magnez – rano czy wieczorem i czy pora przyjmowania wpływa na działanie suplementu. Równie ważne jest to, jakie są objawy niedoboru magnezu, bo to one powinny być głównym powodem do suplementacji.

W tym artykule uporządkujemy te kwestie, opierając się na aktualnych danych żywieniowych.

Kiedy suplementować magnez?

Zacznijmy od tego, dlaczego warto przyjmować magnez?

Magnez bierze udział w setkach procesów metabolicznych. Uczestniczy jako kofaktor w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym odpowiedzialnych za syntezę białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów.

Kluczowe jest znaczenie magnezu dla wytwarzania i zużywania energii w komórkach. ATP, czyli główny „nośnik energii” w organizmie, nie funkcjonuje jako wolna cząsteczka, tylko działa w połączeniu z magnezem jako kompleks Mg-ATP. Dopiero w tej postaci może być wykorzystany w procesach biochemicznych. To dlatego odpowiedni poziom magnezu jest konieczny, aby każda komórka mogła pozyskiwać i wykorzystywać energię.

Magnez wpływa również na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Jako jon o ładunku dodatnim współpracuje z wapniem i pomaga kontrolować napływ wapnia do komórki. Poprzez ten mehanizm reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Zbyt niski poziom magnezu może prowadzić do nadmiernej pobudliwości komórek nerwowych i mięśniowych, co powoduje skurcze, drżenie mięśni lub zaburzenia rytmu serca. [1, 2]

Niedobór magnezu – skąd się bierze?

Niedobór magnezu może rozwijać się z kilku przyczyn. Jedną z najczęstszych jest zbyt niska podaż z dietą.

Spora część populacji polskiej nie osiąga norm zalecanych przez NIZP – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.

Około 50% dorosłych Polaków stosuje dietę niedoborową w magnez, a w przypadku osób po 65. roku życia jest to aż 70% – jak pokazało badanie Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, prowadzone w latach 2017-2020. [3]

Dzieje się tak głównie z powodu coraz wyższego udziału żywności przetworzonej w diecie i niewielkiego udziału produktów naturalnie bogatych w magnez. Fosforany z napojów gazowanych i żywności wysoko przetworzonej obniżają wchłanianie magnezu z pożywienia.

Odpowiednia podaż magnezu wymaga zróżnicowanej diety, bogatej w produkty pełnoziarniste, strączki, kasze, orzechy i kakao. Dobre źródło magnezu to także woda mineralna – warto sięgać po Muszyniankę i Magnesię, które zawierają go najwięcej.

Drugą grupą czynników są zaburzenia wchłaniania magnezu. Mogą występować w chorobach przewodu pokarmowego, takich jak nieswoiste zapalenia jelit, celiakia, przewlekłe biegunki czy stany po resekcjach jelita. W takich sytuacjach organizm ma ograniczoną możliwość wykorzystania magnezu nawet przy prawidłowej podaży.

Do niedoboru może prowadzić także zwiększona utrata magnezu. Występuje ona przy stosowaniu określonych leków, zwłaszcza inhibitorów pompy protonowej, niektórych diuretyków, antybiotyków aminoglikozydowych i cytostatyków. Ten mechanizm jest niezależny od funkcji jelit i często rozwija się powoli, bez wyraźnych objawów początkowych.

Znaczenie mają również czynniki związane ze stylem życia. Przewlekły stres, intensywna aktywność fizyczna, nadmierne spożycie alkoholu i duża ilość kofeiny mogą zwiększać zapotrzebowanie na magnez i przyspieszać jego straty. [2, 4]

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu dotyczy przede wszystkim układu nerwowo-mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego, bo w tych tkankach magnez stabilizuje przewodnictwo i pobudliwość komórek. Kiedy jest go za mało, rośnie wrażliwość komórek na bodźce i pojawiają się charakterystyczne symptomy.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• skurcze mięśni – szczególnie łydek, stóp i mięśni dłoni
• drżenie powiek, drobne tiki mięśniowe
• parestezje – mrowienia, „prądy”, uczucie niepokoju w mięśniach
• zwiększona pobudliwość nerwowa – drażliwość, trudności z wyciszeniem, nadmierna reakcja na stres
• zaburzenia rytmu serca – kołatania, uczucie „mocnych uderzeń”
• przewlekłe zmęczenie i osłabienie
• trudności z koncentracją, spadek wydolności umysłowej
• problemy ze snem, trudność w zasypianiu, częste wybudzenia
• bóle głowy

Kto najbardziej potrzebuje suplementacji?

• osoby narażone na przewlekły stres,
• osoby uczące się i pracujące intelektualnie,
• osoby intensywnie trenujące, u których rośnie utrata magnezu z potem i wzrasta potrzeba regeneracji,
• kobiety, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią i menstruacji,
• osoby z chorobami jelit (choroby zapalne jelit, celiakia, stany po resekcji), które mają zaburzone wchłanianie,
• osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę magnezową (IPP, diuretyki, niektóre cytostatyki i antybiotyki),
• osoby pijące dużo kawy lub alkoholu,
• osoby spożywające żywność wysokoprzetworzoną i ubogą w składniki odżywcze,
• w określonych przypadkach dodatkowej porcji magnezu mogą potrzebować też dzieci – ale te przypadki to głównie niezbilansowana dieta, choroby jelit czy objawy sugerujące niedobór.

Pamiętajmy, że dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około:

• 400 mg magnezu na dobę dla mężczyzn
• około 320 mg/dobę dla kobiet
• od 80 mg/dobę w wieku 1-3 lata do 240-410 mg/dobę w wieku nastoletnim.

Jak suplementować magnez, aby zachować wysoką przyswajalność?

Przyswajalność magnezu zależy głównie od jego formy chemicznej, dawki, stanu jelit i sposobu przyjmowania. Wchłanianie odbywa się przede wszystkim w końcowym odcinku jelita cienkiego.

Jak najlepiej przyjmować magnez, by to miało sens?

1. Forma magnezu ma znaczenie! Wybierz taką, która dobrze się rozpuszcza w wodzie i ma wysoką biodostępność.

Najlepiej przyswajają się sole organiczne, ponieważ dobrze rozpuszczają się w wodzie i kwaśnym pH żołądka. Najwyższą biodostępność mają:

• cytrynian magnezu
• glicynian (chelat magnezu)
• jabłczan magnezu
• mleczan magnezu
• asparaginian magnezu
• taurynian magnezu

Formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu czy węglan magnezu, mają słabą rozpuszczalność w wodzie i niski procent wchłaniania (odpowiednio 4% i 5-30%). Tlenek magnezu stosowany jest niekiedy jako środek przeczyszczający, ale na pewno nie jako suplementacja dla uzupełnienia niedoborów.

Chlorek magnezu i siarczan magnezu to z kolei sole do kąpieli, któe pomagają uzupełnić magnez przez skórę.

2. Przyjmuj mniejsze porcje, ale regularnie

Magnez wchłania się lepiej, gdy porcja jednorazowa nie jest duża.

Małe dawki magnezu (100-200 mg jonów Mg) są efektywniejsze niż jednorazowe duże – rzędu 400 mg (jonów Mg).

Jelito ma ograniczoną przepuszczalność – a nadmiar magnezu jest wydalany z moczem.

Dlatego najlepszą strategią jest branie 2x dziennie mniejszej porcji, zamiast jednorazowo jednej dużej.

3. Nie stosuj magnezu razem z: wapniem, cynkiem i żelazem! Unikaj przyjmowania magnezu z hormonami tarczycy! Wybieraj pojedyncze preparaty z minerałami zamiast wieloskładnikowych.

Niektóre minerały i leki zmniejszają wchłanianie magnezu albo same są mniej skuteczne w połączeniu z nim. Z tego powodu przyjmowanie preparatów wieloskładnikowych (typu wszystkie witaminy i minerały w jednej kapsułce) to strata pieniędzy.

Uwaga! Dotyczy do dawek suplementacyjnych. W normalnej diecie interakcje pomiędzy minerałami nie mają znaczenia.

Wapń i magnez – zachowaj 2-3 godziny odstępu

Minerały te korzystają z podobnych mechanizmów wchłaniania, dlatego duże dawki obu pierwiastków przyjęte razem przyswajają się gorzej.

Żelazo (wysokie dawki) – zachowaj około 2 h odstępu

Duże dawki żelaza stosowane w leczeniu niedokrwistości wchłaniają się najlepiej przyjmowane bez towarzystwa (z wyjątkiem witaminy C i miedzi). Inne suplementy z minerałami, w tym te z magnezem, mogą obniżyć skuteczność terapii żelazem.

Cynk – zachowaj 1-2 h odstępu

Wysokie dawki suplementacyjne cynku (powyżej 30-40 mg) będą obniżać skuteczność suplementów z magnezem, ponieważ oba te jony w dużych ilościach konkurują ze sobą o wchłanianie.

Inną sytuacją jest podbijanie wchłaniania cynku niewielką ilością magnezu – ale to już inna historia ;)

Hormony tarczycy (lewotyroksyna) – 4 h odstępu

Magnez obniża wchłanianie lewotyroksyny, dlatego nie należy przyjmować ich razem. Tyroksynę przyjmuje się na pusty żołądek, a suplement magnezu dopiero po około 4 godzinach.

Antybiotyki tetracyklinowe i fluorochinolony – 2-3 h odstępu

Magnez tworzy z nimi kompleksy, które nie wchłaniają się w jelicie. Dotyczy to m.in. doksycykliny, tetracykliny, cyprofloksacyny i lewofloksacyny.

A co z witaminą B6?

Nie istnieją solidne dowody na to, że witamina B6 w sposób znaczący zwiększa wchłanianie magnezu w jelitach. Część źródeł sugeruje, że B6 może wspierać wewnątrzkomórkowy metabolizm magnezu, ale to odrębny mechanizm, niezwiązany z absorpcją. W świetle aktualnej wiedzy B6 nie powinna być traktowana jako gwarancja lepszego przyswajania magnezu.

Kiedy najlepiej brać magnez?

W przypadku dobrze przyswajalnych, organicznych form magnezu pora przyjmowania nie decyduje o biodostępności. Wchłanianie tych form zależy przede wszystkim od dawki, innych suplementów i leków oraz stanu jelit. Nie ma badań, które pokazywałyby, że magnez podany rano lub wieczorem wchłania się inaczej.

Pora dnia ma natomiast znaczenie dla działania i oczekiwanego efektu.

To w końcu jak – magnez rano czy wieczorem?

Kto powinien brać magnez rano?

Osoby, które mają po magnezie więcej energii i lepsze samopoczucie w ciągu dnia.

Osoby narażone na stres w ciągu dnia.

Osoby potrzebujące złagodzenia napięcia po wypiciu kawy.

Osoby z bólami głowy, napięciem w mięśniach, drżeniami lub tikami nasilającymi się w ciągu dnia.

Kto powinien brać magnez wieczorem?

Osoby przebodźcowane po całym dniu, potrzebujące szybciej wejść w stan odprężenia.

Osoby, które mają trudności z zasypianiem – magnez co prawda nie usypia, ale pomaga się rozluźnić i może poprawić jakość snu.

Osoby, które trenują lub intensywnie pracują – aby ciało i mózg mogły przełączyć się w tryb regenracji.

Osoby, które doświadczają nocnych skurczy.

Osoby, które rano przyjmują hormony tarczycy.

Jeśli przyjmujesz większe porcje magnezu, pamiętaj, że najlepiej suplementować je w dawkach podzielonych – np. rano i wieczorem.

Przeciwwskazania do stosowania magnezu

Suplementy diety z magnezem to nie jest coś, co można łykać bez zastanowienia.

Nadmiar suplementów z magnezem może wywołać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – szczególnie biegunki.

Suplementacja magnezu nie jest polecana osobom z niewydolnością nerek – to najważniejsze przeciwwskazanie. Nerki odpowiadają za wydalanie nadmiaru magnezu, więc przy obniżonym klirensie nerkowym wzrasta ryzyko jego kumulacji i rozwoju hiper­magnezemii.

Pacjenci, którzy już mają za wysokie stężenie magnezu we krwi (hipermagnezemia), powinni zrezygnować z suplementacji.

U osób z chorobami serca, zwłaszcza z zaburzeniami rytmu i przewodzenia, suplementacja magnezu powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem.

Magnezu nie powinny także przyjmować osoby z miastenią, aktywnymi biegunkami lub zaostrzeniem chorób jelit, osoby przyjmujące leki silnie wchodzące w interakcje z magnezem (tetracykliny, fluorochinolony, bisfosfoniany), a także osoby z bardzo niskim ciśnieniem tętniczym (ciężką hipotonią).

Źródła:

1. 1. Magnez – kompendium wiedzy. https://www.badamysuplementy.pl/magnez-kompendium-wiedzy/
2. 2. Magnez (magnesium): rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe
3. 3. A National Study of Nutrition and Nutritional Status of the Adult Polish Population in the Years 2017–2020 before and during the COVID-19 Pandemic – Design and Methods. https://ppm.wum.edu.pl/docstore/download/WUMb27461aceec64c1c9a55ade1d7ebef4a/72680F58-6DB1-47E4-B98B-05DC46FAF625.pdf
4. 4. Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy, przyczyny i leczenie. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,niedobor-magnezu-hipomagnezemia-objawy-przyczyny-i-leczenie

Napisała Danka Błaszczak