Czy kawa wypłukuje magnez?

Kofeina zawarta w kawie może krótkotrwale zwiększać wydalanie magnezu wraz z moczem, zwłaszcza przy większych dawkach. Nie oznacza to jednak, że umiarkowane picie kawy samo w sobie prowadzi do niedoboru magnezu.

Kawa może powodować chwilowe straty magnezu, ale nie jest głównym czynnikiem obniżającym poziom magnezu w organizmie. Dużo większe znaczenie ma to, ile magnezu dostarczasz z pożywienia, czy dobrze go wchłaniasz, jakie leki przyjmujesz i czy występują choroby zwiększające utratę elektrolitów.

Czym jest magnez i jaką pełni rolę w organizmie?

Magnez to pierwiastek potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w pracy mięśni i układu nerwowego, produkcji energii, regulacji ciśnienia krwi, pracy serca oraz gospodarce wapnia i potasu.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 25 g magnezu, ale mniej niż 1% krąży we krwi. Poziom magnezu we krwi nie zawsze dobrze pokazuje całą zawartość magnezu w organizmie. Duża część tego pierwiastka znajduje się w kościach i tkankach miękkich.

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych wynosi zwykle około 310–420 mg dziennie, zależnie od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Dobrym źródłem magnezu są m.in. pestki dyni, orzechy, migdały, kakao, kasze, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste. To właśnie produkty bogate w magnez, a nie pojedyncza filiżanka kawy, mają największe znaczenie dla utrzymania prawidłowego poziomu magnezu.

Niedobór magnezu może skutkować objawami takimi jak zmęczenie, osłabienie organizmu, skurcze mięśni, drżenia, zaburzenia rytmu serca czy większa pobudliwość nerwowo-mięśniowa. Trzeba jednak uważać: objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne, więc nie warto diagnozować go wyłącznie na podstawie tego, że „łapie skurcz” albo drga powieka.

Kawa a magnez – jak jest naprawdę?

Pytanie „czy kawa wypłukuje magnez?” warto rozbić na dwie części: kofeina a magnez oraz kawa a magnez. To nie jest dokładnie to samo.

Kofeina zawarta w kawie ma działanie diuretyczne. Może zwiększać wydalanie magnezu, wapnia i sodu z moczem w ciągu kilku godzin po spożyciu. Działa to głównie przez nerki: organizm przez pewien czas gorzej „odzyskuje” część minerałów z moczu pierwotnego, więc więcej trafia do moczu końcowego.

To jednak nie oznacza automatycznie, że kawa powoduje niedobór magnezu. Efekt jest krótkotrwały i zależy od dawki kofeiny, ilości kawy, nawodnienia, reakcji organizmu na kofeinę oraz ogólnej podaży magnezu w diecie.

Czy kofeina wypłukuje magnez z organizmu? W małym stopniu może zwiększać jego wydalanie. Czy kawa wypłukuje magnez u każdego? Nie w takim samym stopniu. Osoba, która pije jedną lub dwie filiżanki kawy dziennie i je produkty bogate w magnez, ma zupełnie inną sytuację niż ktoś, kto pije duże ilości kawy, ma słabą dietę, przewlekłe biegunki, nadużywa alkoholu albo przyjmuje leki zwiększające straty magnezu.

A zatem określenie „kawa wypłukuje magnez” jest zbyt uproszczone. Bardziej trafne byłoby: kofeina zawarta w kawie może krótkotrwale zwiększać wydalanie magnezu wraz z moczem, ale umiarkowane picie kawy nie jest główną przyczyną niedoboru magnezu u zdrowej osoby.

Czy kawa ma magnez?

Tak, kawa zawiera magnez. Nie są to ogromne ilości magnezu, ale kawa nie jest napojem „jałowym” mineralnie. Zawiera także inne składniki mineralne, m.in. potas, niewielkie ilości wapnia i śladowe ilości innych pierwiastków.

Zawartość magnezu w kawie zależy od rodzaju ziaren, sposobu parzenia, proporcji kawy do wody i objętości porcji. Inaczej wygląda kawa czarna z ekspresu, inaczej przelew, inaczej espresso, kawa rozpuszczalna czy kawa bezkofeinowa.

W różnych opracowaniach można spotkać wartości rzędu kilku mg magnezu na porcję. Jedna filiżanka kawy może dostarczać np. około 4 mg magnezu, 7 mg magnezu albo więcej – zależnie od tego, czy mówimy o małej porcji, takiej jak filiżanka 200 ml, czy o większym kubku. Czy o kawie rozpuszczalnej, czy mocniejszym naparze ze świeżo zmielonych ziaren. Dlatego lepiej nie przywiązywać się do jednej liczby. W przypadku kawy najuczciwiej powiedzieć, że kawa jest źródłem magnezu, ale nie jest cennym źródłem magnezu w takim sensie jak pestki dyni, kakao, orzechy czy kasze.

Czy kawa może uzupełniać magnez? Minimalnie tak. Czy warto traktować ją jako podstawowe źródło magnezu? Nie. To byłoby naciąganie.

Co wypłukuje kawa z organizmu?

Kawa ma działanie moczopędne głównie dzięki kofeinie. Oznacza to, że po większej dawce kofeiny organizm może produkować więcej moczu. Wraz z moczem mogą być wydalane składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, sód czy potas.

Stąd biorą się hasła typu „kawa wypłukuje potas i magnez” albo „kawa wypłukuje wapń”. Jest w nich ziarno prawdy, ale tylko wtedy, gdy mówimy o krótkotrwałym zwiększonym wydalaniu pierwiastków po spożyciu kofeiny. Nie jest to dowód, że każda filiżanka kawy niszczy gospodarkę mineralną całego organizmu.

Warto też oddzielić działanie moczopędne od odwodnienia. To nie to samo. Kawa może zwiększać ilość wydalanego moczu, ale sama również dostarcza płynów. Ekspermenty z udziałem osób regularnie pijących kawę pokazują, że umiarkowane picie kawy nie musi pogarszać nawodnienia w porównaniu z wodą.

A co z hasłem „kawa odwadnia”? To jeden z popularnych mitów na temat kawy. Bardziej precyzyjnie: wysokie dawki kofeiny mogą działać moczopędnie, ale umiarkowane spożycie kawy u osób przyzwyczajonych do kofeiny zwykle nie prowadzi do odwodnienia.

Kawa może natomiast pogarszać wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego obecnego głównie w produktach roślinnych i wielu suplementach. Dlatego żelazo lepiej przyjmować z dala od kawy, szczególnie przy niedoborach lub niskiej ferrytynie.

Magnez a kawa – jak pić kawę bez ryzyka niedoborów

Nie demonizuj kawy, ale nie używaj jej jako zamiennika jedzenia, snu i nawodnienia.

Jeśli chcesz utrzymać prawidłowy poziom magnezu, najważniejsza jest dieta – produkty bogate w magnez powinny być pierwszym wyborem, a dopiero drugim – suplementy. Włącz do jadłospisu pestki dyni, kakao, migdały, orzechy, kaszę gryczaną, płatki owsiane, fasolę, soczewicę, ciecierzycę i zielone warzywa.

Nie musisz odstawiać kawy, jeśli pijesz ją w umiarkowanej ilości. Dla zdrowych dorosłych za bezpieczny poziom uznaje się do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł.

Jeśli suplementujesz magnez, nie popijaj go kawą. Nie dlatego, że kawa „anuluje” suplement, tylko dlatego, że to niepotrzebne dokładanie czynnika, który może zwiększać wydalanie magnezu. Lepiej przyjmować magnez z posiłkiem albo w innym momencie dnia. Szczególnie dotyczy to osób, które mają skurcze mięśni, niską podaż magnezu w diecie, dużo stresu, problemy jelitowe albo przyjmują leki wpływające na gospodarkę elektrolitową.

Uważaj też na duże ilości kawy. Jeśli spożycie kawy oznacza 5–6 mocnych kaw dziennie, mało jedzenia i mało wody, problemem nie jest tylko „utrata magnezu przez kawę”. Problemem jest cały styl odżywiania: za dużo stymulacji, za mało składników odżywczych i za mało regeneracji.

Wnioski: czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Otaczają nas liczne fakty i mity na temat kawy i jej negatywnych właściwości. Spożywanie kawy może chwilowo pobudzać wydalanie magnezu, ale określenie „wypłukuje magnez” jest zbyt mocne i mylące. Kawa nie powoduje obniżenia poziomu magnezu w organizmie, a wchłanianie magnezu uwarunkowane jest nie tylko kofeiną – zobacz nasz artykuł “Co wypłukuje magnez?”

Wpływ kawy na poziom magnezu w organizmie jest więc znikomy. Nie musisz obawiać się picia kawy. Dużo ważniejszy jest temat magnezu z pożywienia – i o to się warto zatroszczyć, aby uniknąć niedoborów.

Źródła

1. The effect of dietary caffeine on urinary excretion of calcium, magnesium, sodium and potassium in healthy young females. Nutrition Research. 1984. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531784801323
2. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sciences. 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/
3. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition. 1994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836625/
4. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS ONE. 2014. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0084154
5. Coffee brews: are they a source of macroelements in human nutrition? Foods. 2021. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/6/1328
6. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102