Glicyna na stawy – czy pomaga? Wpływ glicyny na chrząstkę, kolagen i regenerację

Glicyna stanowi jeden z aminokwasów tworzących kolagen. Sięgają po nią osoby, które chcą zadbać o chrząstkę i zachować sprawność układu ruchu na dłużej. Sama obecność glicyny w kolagenie nie przesądza jednak, że jej suplementacja zmniejszy ból lub odbuduje uszkodzoną chrząstkę.

Czy mimo to warto stosować glicynę na stawy? W tym artykule opowiem Ci o jej działaniu i różnicach w suplementacji glicyny i kolagenu.

Glicyna a stawy – dlaczego ten aminokwas jest ważny dla układu ruchu?

Glicyna jest ważna dla układu ruchu przede wszystkim ze względu na jej udział w syntezie kolagenu. Białko to buduje chrząstkę stawową, ścięgna i inne tkanki łączne. Z tego powodu dostępność glicyny ma znaczenie zarówno dla ich prawidłowej budowy, jak i regeneracji 1 2.

Glicyna jako składnik kolagenu budującego chrząstkę i tkanki łączne

W chrząstce stawowej glicyna wchodzi przede wszystkim w skład kolagenu typu II, a w ścięgnach i więzadłach – kolagenu typu I 1 2. Oba typy tworzą wytrzymałe włókna, dzięki którym tkanki dobrze znoszą rozciąganie i obciążenia podczas ruchu. Glicyna jest więc potrzebna nie tylko samej chrząstce, ale również strukturom, które stabilizują staw i łączą mięśnie z kośćmi.

Rola glicyny w procesach regeneracji i odbudowy struktur stawowych

Rola glicyny w regeneracji polega na dostarczaniu budulca potrzebnego do wytworzenia nowych cząsteczek kolagenu. Komórki chrząstki zastępują nimi stopniowo zużywane elementy tkanki, choć jej odnowa przebiega bardzo wolno 2. Takiego samego budulca wymagają ścięgna i więzadła obciążane podczas ruchu lub wysiłku fizycznego. Glicyna nie naprawia jednak stawu samodzielnie. Organizm wykorzystuje ją wraz z innymi aminokwasami, między innymi proliną i lizyną 1 3.

Dlaczego poziom glicyny może mieć znaczenie dla syntezy kolagenu?

Synteza kolagenu zależy między innymi od tego, czy organizm ma dostęp do odpowiedniej ilości aminokwasów budujących to białko. Glicyna jest aminokwasem endogennym, dlatego organizm potrafi syntetyzować ją samodzielnie. Czerpie ją również z diety, a następnie wykorzystuje nie tylko do produkcji kolagenu, lecz także w innych procesach metabolicznych.

W badaniu de Paz-Lugo i wsp. z 2018 roku komórki chrząstki produkowały więcej kolagenu typu II, gdy zwiększano stężenie glicyny w pożywce 3. Nie oznacza to, że każda osoba ma jej niedobór lub potrzebuje suplementacji. Wynik pokazuje jednak, że zbyt mała dostępność glicyny może ograniczać syntezę kolagenu.

Czy glicyna pomaga na stawy? Co mówią badania naukowe

Dowody na działanie samej glicyny są na razie ograniczone do hodowli komórkowych. W badaniu z udziałem ludzi zastosowano produkt zawierający sześć aminokwasów, a nie czystą glicynę 3 4. Wyniki dają podstawę do dalszych badań, ale nie potwierdzają jeszcze, że suplementacja glicyną zmniejsza ból lub sztywność stawów.

Wpływ glicyny na produkcję kolagenu typu II

Najbardziej bezpośrednie dane pochodzą z badania de Paz-Lugo i wsp. z 2018 roku. Przez 15 dni naukowcy hodowali w nim komórki bydlęcej chrząstki stawowej w pożywkach zawierających różne stężenia glicyny, proliny i lizyny. Wraz ze zwiększaniem stężenia glicyny komórki produkowały więcej kolagenu typu II 3.

Glicyna działała również przy stężeniach, przy których efekt proliny i lizyny zaczynał słabnąć. Pokazuje to, że jej dostępność może ograniczać produkcję kolagenu w komórkach chrząstki. Było to jednak badanie laboratoryjne. Nie wiadomo, czy suplementacja glicyną wywołuje taki sam efekt w stawach człowieka.

Czy glicyna może wspierać osoby z dolegliwościami stawów?

Nie wiadomo jeszcze, czy sama glicyna łagodzi dolegliwości stawów u ludzi. W badaniu Takeuchi i wsp. z 2022 roku uczestniczyło 50 osób w wieku od 20 do 64 lat. Odczuwały one dyskomfort w kolanach, ale nie miały zdiagnozowanej choroby stawów. Połowa przyjmowała przez 12 tygodni 12 g mieszanki aminokwasów dziennie, a pozostali otrzymywali placebo 4.

Preparat zawierał glicynę, prolinę, serynę, alaninę oraz kwas glutaminowy i asparaginowy. Po 4 tygodniach osoby przyjmujące suplement zgłaszały mniejszy ból, dyskomfort i sztywność kolan. Poprawa utrzymywała się również po 12 tygodniach. Nie stwierdzono jednak różnic w laboratoryjnych wskaźnikach degradacji chrząstki 4.

Wynik dotyczy całej mieszanki, dlatego nie można przypisać go wyłącznie glicynie. Badanie wskazuje, że odpowiednio dobrane aminokwasy wspierają osoby z dolegliwościami stawów, ale skuteczność samej glicyny wymaga potwierdzenia.

Glicyna na zwyrodnienie stawów – czy może wspierać chrząstkę?

Przy zwyrodnieniu stawów glicyna nadal służy jako składnik kolagenu, lecz sama podaż tego aminokwasu nie rozwiązuje problemu. Wraz z rozwojem choroby uszkodzeniu ulega cała struktura chrząstki, a jej możliwości naprawy są ograniczone 2 5.

Jak przebiega degradacja chrząstki stawowej?

Degradacja chrząstki przebiega stopniowo. Najpierw tkanka traci część składników odpowiedzialnych za wiązanie wody. Staje się przez to mniej sprężysta i gorzej amortyzuje nacisk powstający podczas ruchu. Następnie uszkodzeniu ulega sieć kolagenu typu II. Powierzchnia chrząstki robi się nierówna, zaczyna pękać i z czasem staje się coraz cieńsza 5.

Proces ten przyspieszają przeciążenia, urazy oraz odpowiedź zapalna rozwijająca się w stawie. Gdy sieć kolagenowa zostanie zniszczona, chrząstka nie potrafi odtworzyć jej w pierwotnej postaci 5. Dlatego przy zwyrodnieniu stawów łatwiej spowolnić dalsze uszkodzenia niż całkowicie odbudować już utraconą tkankę.

Znaczenie aminokwasów w utrzymaniu prawidłowej struktury chrząstki

Chrząstka stopniowo się zużywa, a jej komórki wytwarzają nowe składniki tkanki. Do produkcji kolagenu potrzebują glicyny, proliny i lizyny 1 3. Jeśli któregoś z tych aminokwasów jest za mało, synteza białka może zwolnić.

Przy zaawansowanym zwyrodnieniu problem nie wynika jednak wyłącznie z niedoboru budulca. Chrząstka jest wtedy niszczona szybciej, niż organizm potrafi ją odnawiać 5. Większa podaż glicyny nie wystarczy więc do przywrócenia jej prawidłowej struktury.

Czy glicyna jest sposobem na odbudowę zniszczonej chrząstki?

Glicyna nie odbudowuje zniszczonej chrząstki. W hodowli komórkowej zwiększała produkcję kolagenu typu II, ale nie oznacza to, że po przyjęciu suplementu odtworzy ubytek w stawie człowieka 3.

W badaniu mieszanki sześciu aminokwasów uczestnicy rzeczywiście odczuwali mniejszy ból i sztywność kolan, jednak nie zmienił się poziom substancji powstających podczas rozpadu chrząstki 4. Nie wykazano więc, że preparat odbudował jej strukturę. Suplementację glicyną możesz traktować jako sposób na uzupełnienie budulca potrzebnego do syntezy kolagenu, ale nie jako metodę cofania zmian zwyrodnieniowych.

Glicyna na stawy – dawkowanie i sposób stosowania

Nie ma ustalonego schematu przyjmowania glicyny na stawy. Badania nie określiły dotąd dawki, pory ani czasu stosowania potrzebnego do uzyskania poprawy. Często podawane 10 g dziennie pochodzi z pracy laboratoryjnej i nie zostało sprawdzone u osób z dolegliwościami stawów 3.

Jaka dawka glicyny jest stosowana w suplementacji?

Autorzy badania na komórkach chrząstki zaproponowali 10 g dziennie, ale była to wartość wyliczona na podstawie zapotrzebowania organizmu. Uczestnicy badania nie przyjmowali takiej ilości 3.

W badaniach nad innymi właściwościami glicyny stosowano bardzo różne porcje. Nie można jednak przenosić dawek używanych na sen lub w zaburzeniach metabolicznych na suplementację stawów 6. Nie ma również dowodów, że większa ilość przyniesie lepszy efekt.

Wybierając produkt, sprawdź zawartość czystej glicyny w jednej porcji. Przy ilościach liczonych w gramach proszek jest zwykle wygodniejszy niż kapsułki. Kobiety w ciąży, osoby przyjmujące leki oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny wcześniej omówić suplementację z lekarzem albo dietetykiem.

Kiedy najlepiej przyjmować glicynę?

Pora przyjmowania glicyny nie ma potwierdzonego znaczenia dla stawów. Możesz stosować ją rano, wieczorem lub podzielić dzienną porcję, jeśli tak Ci jest wygodniej.

Glicynę możesz także przyjąć niezależnie od posiłku. Jeśli pojawiają się mdłości albo dyskomfort w brzuchu, stosuj ją po jedzeniu lub rozłóż porcję na dwie mniejsze. Przyjmowanie wieczorem ma uzasadnienie głównie wtedy, gdy glicyna jest stosowana również w celu poprawy jakości snu. Nie wykazano, aby taka pora lepiej wspierała syntezę kolagenu w stawach 6.

Jak długo stosować glicynę, aby ocenić jej działanie?

Nie wiadomo, po jakim czasie sama glicyna zaczyna działać na stawy. W badaniu mieszanki sześciu aminokwasów uczestnicy zgłaszali poprawę po 4 tygodniach, a suplementację kontynuowano przez 12 tygodni 4. Wynik ten nie określa jednak czasu działania czystej glicyny.

Dwanaście tygodni można potraktować jako orientacyjny okres obserwacji. W tym czasie zwracaj uwagę na ból podczas chodzenia, poranną sztywność oraz swobodę wykonywania codziennych ruchów. Jeśli dolegliwości narastają, samo zwiększanie dawki glicyny nie zastąpi ustalenia ich przyczyny.

Glicyna czy kolagen na stawy – co wybrać?

Jeśli wybór dotyczy wyłącznie stawów, lepiej udokumentowane jest działanie kolagenu. Naukowcy sprawdzali je u osób z chorobą zwyrodnieniową, czego nie zrobiono dotąd dla czystej glicyny. W metaanalizie Liang i wsp. z 2024 roku uwzględniono 35 badań i 3165 uczestników. Preparaty kolagenowe w niewielkim lub umiarkowanym stopniu zmniejszały ból i poprawiały sprawność stawów 9.

Nie każdy produkt z kolagenem jest jednak taki sam. Najwięcej badań dotyczy hydrolizatu oraz niezdenaturowanego kolagenu typu II, które różnią się składem i dawkowaniem 8. Glicyna pozostaje jednym ze składników potrzebnych do syntezy tego białka. Jej samodzielne działanie na dolegliwości stawów nie zostało potwierdzone u ludzi 3.

Kolagen i glicyna – czy można stosować je razem?

Kolagen i glicynę możesz stosować razem, ale przy suplementacji ukierunkowanej na stawy zwykle nie jest to konieczne. Kolagen już zawiera dużo glicyny, a wraz z nią dostarcza również pozostałe aminokwasy występujące w tkankach łącznych 8.

Dodanie czystej glicyny zwiększa więc podaż jednego ze składników kolagenu. Nie zostały przeprowadzone badania, które potwierdziłyby, że takie połączenie działa lepiej niż sam preparat kolagenowy. Nie wykazano również wyraźnej synergii między tymi dwoma suplementami.

Oba produkty możesz połączyć, jeśli glicyna jest przyjmowana również w innym celu, na przykład przed snem. Nie musisz stosować ich w tej samej porze. Dla samych stawów więcej danych przemawia jednak za wyborem odpowiedniego preparatu kolagenowego.

Z czym łączyć glicynę, aby wspierać zdrowie stawów?

Glicyny nie musisz łączyć z innym suplementem, żeby organizm mógł ją wykorzystać. Do produkcji kolagenu nie wystarczy jednak jeden aminokwas. Potrzebne są także pozostałe składniki białka oraz witamina C 1 7. Więcej znaczenia ma więc dobrze ułożona dieta niż dokładanie kolejnych kapsułek.

Glicyna i witamina C – znaczenie dla syntezy kolagenu

Do każdej porcji glicyny nie musisz automatycznie dodawać witaminy C. Liczy się przede wszystkim to, czy organizm ma jej wystarczająco dużo na co dzień. Przy niedoborze powstający kolagen ma gorszą wytrzymałość, a uszkodzone tkanki goją się wolniej 1 7.

Jeżeli dieta pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C, jednoczesne przyjęcie obu suplementów nie daje potwierdzonej przewagi. Dunlap i wsp. zebrali badania dotyczące witaminy C i zwyrodnienia stawów, ale ich wyniki nie były zgodne. Część wskazywała na korzyści, a część nie wykazała zahamowania zmian w chrząstce 7. Witamina C uzupełnia więc działanie glicyny wtedy, gdy jej podaż jest zbyt mała. Sama w sobie nie przyspiesza odbudowy stawu.

Glicyna i inne aminokwasy wspierające tkanki łączne

Do produkcji kolagenu organizm wykorzystuje nie tylko glicynę, lecz także prolinę i lizynę. W badaniu na komórkach chrząstki każdy z tych aminokwasów zwiększał produkcję kolagenu typu II, choć efekt zależał od jego stężenia 3.

Nie trzeba przyjmować każdego z nich w osobnej kapsułce. Występują razem w żelatynie i preparatach kolagenowych, a zwykła dieta dostarcza ich z produktami zawierającymi białko. Hydrolizat kolagenu zawiera cały zestaw aminokwasów charakterystycznych dla tkanek łącznych, dlatego jest prostszym wyborem niż łączenie kilku pojedynczych suplementów 8.

Glicyna i tryptofan na stawy – osobne podejście do suplementacji

Tryptofan nie wzmacnia działania glicyny na stawy. Nie należy do głównych aminokwasów tworzących kolagen, a połączenia obu suplementów nie badano pod kątem bólu stawów ani odbudowy chrząstki.

Oba aminokwasy pojawiają się częściej w preparatach stosowanych na sen, ale jest to osobny cel suplementacji. Jeśli glicynę i tryptofan przyjmujesz równocześnie, nie musisz łączyć ich w jednej porcji. Nie ma dowodów, że takie połączenie przynosi stawom większe korzyści niż sama glicyna.

Najczęściej zadawane pytania o glicynę na stawy (FAQ)

Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące suplementacji glicyny na stawy.

Czy glicyna pomaga na ból stawów?

Nie potwierdzono, że sama glicyna zmniejsza ból stawów. Poprawę wykazano jedynie po zastosowaniu mieszanki sześciu aminokwasów, dlatego nie można przypisać jej wyłącznie glicynie 4.

Czy glicynę można stosować przy zwyrodnieniu stawów?

Tak, glicynę można stosować jako uzupełnienie diety. Nie odbudowuje jednak zniszczonej chrząstki i nie zastępuje leczenia choroby zwyrodnieniowej 3 5.

Po jakim czasie działa glicyna?

Nie ustalono, po jakim czasie glicyna zaczyna działać na stawy. W badaniu mieszanki aminokwasów poprawa pojawiła się po 4 tygodniach, ale wynik nie dotyczy czystej glicyny 4.

Czy glicyna wspiera produkcję kolagenu?

Tak, glicyna jest jednym z podstawowych składników kolagenu. W badaniu laboratoryjnym zwiększała produkcję kolagenu typu II przez komórki chrząstki, ale takiego działania nie potwierdzono jeszcze u ludzi 3.

Źródła

1. 1. Proline Precursors and Collagen Synthesis: Biochemical Challenges of Nutrient Supplementation and Wound Healing. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657141
2. 2. Cartilage-Related Collagens in Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis: From Pathogenesis to Therapeutics. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10298547
3. 3. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6153947
4. 4. Effects of Non-Essential Amino Acids on Knee Joint Conditions in Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9460309
5. 5. Articular Cartilage Degradation in Osteoarthritis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3295961
6. 6. An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11510825
7. 7. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: perspectives on the past, present, and future. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8543556
8. 8. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045
9. 9. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38218227/