Jaki cynk jest najbardziej przyswajalny? Jaką formę cynku wybrać?

Odpowiednia podaż cynku pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, uwrażliwiając organizm na insulinę. Cynk bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, dlatego jego niedobór może utrudniać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu [3]. W suplementach występuje jednak w wielu różnych formach, które różnią się przyswajalnością i tolerancją przez układ pokarmowy.

Znaczenie ma nie tylko dawka, ale też rodzaj związku, z którym połączono cynk [4, 6]. Niektóre formy wchłaniają się lepiej (zwiększona biodostępność cynku), a inne rzadziej powodują nudności czy dyskomfort po suplementacji.

W tym artykule porównuję najpopularniejsze formy cynku i podpowiadam, na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu diety.

Jaki cynk najlepszy? Od czego zależy przyswajalność?

Przyswajalność cynku w organizmie zależy głównie od jego formy chemicznej. Cynk występuje w suplementach jako połączenie z innym związkiem, np. kwasem pikolinowym, cytrynowym czy glukonowym. To właśnie one wpływają na to, jak dobrze cynk rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym i ile pierwiastka organizm rzeczywiście wchłonie. Badania pokazują, że organiczne formy cynku, takie jak pikolinian, cytrynian czy glukonian, wchłaniają się lepiej niż formy nieorganiczne [4, 6].

Znaczenie ma też sposób przyjmowania suplementu. Cynk gorzej wchłania się przy diecie bogatej w fityniany obecne m.in. w otrębach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych [3, 6]. Powinieneś wiedzieć, że problemy mogą powodować również bardzo wysokie dawki suplementów [2, 6].

Najlepsza forma cynku – ranking biodostępności

• Pikolinian cynku – jedna z najlepiej przyswajalnych form cynku. Kwas pikolinowy ułatwia transport minerału w przewodzie pokarmowym, dlatego pikolinian często osiąga wysoką biodostępność [4]. Dobrze sprawdza się przy niedoborach cynku i zwykle jest dobrze tolerowany przez układ pokarmowy.
• Cytrynian cynku – organiczna forma cynku o dobrej przyswajalności [4, 6]. Często występuje w suplementach dla osób z wrażliwym żołądkiem. Ma dobrą rozpuszczalność i rzadziej powoduje dolegliwości trawienne niż część form nieorganicznych.
• Glukonian cynku – popularna forma stosowana m.in. w tabletkach do ssania i suplementach na odporność. Wchłania się dobrze, choć w badaniach zwykle wypada słabiej niż pikolinian [4]. Nadal jest jednak uznawany za dobrze przyswajalną organiczną formę cynku.
• Diglicynian cynku (chelat cynku) – forma związana z aminokwasem glicyną. Jest bezpieczny dla żołądka, nie powoduje mdłości i biegunek. Podobnie do dwóch poprzednich związków, charakteryzuje się wysoką biodostępnością.
• Octan cynku – forma dobrze rozpuszczalna i stosunkowo dobrze przyswajalna. Często stosuje się ją w preparatach wspierających odporność i w tabletkach do ssania.
• Tlenek cynku – jedna z najtańszych i najsłabiej przyswajalnych form cynku [6]. Zawiera dużo jonów cynku w porcji, ale organizm wykorzystuje go mniej efektywnie niż formy organiczne. Częściej powoduje też nudności.

Cynk chelatowany czy organiczny – co wybrać?

Cynk organiczny to forma połączona ze związkiem organicznym, np. kwasem cytrynowym, glukonowym lub pikolinowym. Są to sole cynku [4, 6].

Chelat cynku to natomiast forma związana z aminokwasem, najczęściej glicyną. Przykładem jest diglicynian cynku. Taka budowa zwiększa stabilność związku i poprawia tolerancję ze strony układu pokarmowego. Chelaty często poleca się osobom, które po innych suplementach cynku mają nudności lub ból brzucha.

Zarówno dobre formy organiczne, jak i chelaty są skuteczne. Jeśli zależy Ci głównie na wysokiej biodostępności, lepszy będzie pikolinian cynku. Z kolei diglicynian może lepiej sprawdzić się u osób z wrażliwym żołądkiem lub przy dłuższej suplementacji.

Jaki cynk wybrać? Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Jak wybrać preparat, który zawiera najlepszy cynk? Przy wyborze cynku warto zwrócić uwagę przede wszystkim na jego formę. Tańsze suplementy często zawierają tlenek cynku, który wchłania się słabiej niż formy organiczne czy chelatowany cynk [6]. Lepiej wybrać pikolinian, cytrynian, glukonian lub diglicynian cynku. Nie zapominaj jednak o naturalnych źródłach cynku, takich jak orzechy, pestki, rośliny strączkowe czy wątróbka.

Znaczenie ma też dawka cynku w suplemencie. Zbyt duża ilość cynku zaburza wchłanianie miedzi i wapnia [2, 6]. Nie należy także przyjmować jednocześnie żelaza i cynku, ponieważ cynk zaburza wchłanianie żelaza.

Ile cynku dziennie? Dawkowanie i bezpieczeństwo

Jak przyjmować cynk i w jakiej dawce? Zapotrzebowanie na cynk zależy od płci, wieku, diety i stanu zdrowia. Dzienne dawkowanie u dorosłych zwykle wynosi około 8-11 mg cynku [5, 6]. W suplementach często spotyka się jednak wyższe dawki, np. 15-30 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie na cynk w organizmie człowieka występuje np. podczas infekcji – cynk przyczynia się do skrócenia czasu trwania przeziębienia [9]. Potrzebujesz go więcej również wtedy, gdy przyjmujesz za mało cynku w diecie, spożywając dużo wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. O odpowiedni poziom cynku w organizmie powinny dbać także pary starające się o zajście w ciążę. Cynk jest pierwiastkiem, który pełni kluczowy element w procesie spermatogenezy, czyli powstawaniu plemników. Zwiększa też ich ruchliwość i objętość ejakulatu [10].

Nie przekraczaj jednak zalecanych ilości bez wyraźnej potrzeby [2, 8]. Szczególną ostrożność zachowaj przy długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami.

Cynk najlepiej przyjmować między posiłkami lub z lekkim posiłkiem. U niektórych osób suplementowany na czczo może powodować mdłości.

Jaki cynk jest najbardziej przyswajalny? Podsumowanie

Najlepiej przyswajalny cynk to cynk w postaci: pikolinianu, cytrynianu, glukonianu i diglicynianu cynku [4, 6]. Te sole wyróżniają się lepszą biodostępnością niż popularny tlenek cynku i są najlepiej tolerowane przez układ pokarmowy.

Przy suplementacji cynku unikaj bardzo wysokich dawek i wybieraj preparaty z dobrze przyswajalnymi formami tego pierwiastka.

Źródła

1. 1. Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2277319/
2. 2. Zinc Toxicity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554548/
3. 3. Zinc and its importance for human health: An integrative review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3724376/
4. 4. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/
5. 5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222309/
6. 6. Zinc – Health Professional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
7. 7. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/
8. 8. The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2872358/
9. 9. Zinc and the common cold. https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc_and_the_com
10. 10. Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4773819/