Koenzym Q10: rano czy wieczorem?

Bierze udział w wytwarzaniu energii w komórkach i chroni je przed stresem oksydacyjnym. Niedobór koenzymu Q10 pojawia się naturalnie wraz z upływem lat, a dodatkowo obniżają go niektóre leki i przewlekły stres [1, 3]. Bywa nazywany “witaminą młodości”, a jego suplementacja przyczynia się do zwiększenia poziomu energii, wspiera mięsień sercowy i układ krążenia.

Dowiedz się więcej: Koenzym Q10: na co pomaga? Właściwości i przeciwskazania

Często na początku suplementacji pojawia się pytanie: lepiej brać koenzym Q10 rano czy wieczorem? Stopień wchłaniania zależy od formy suplementu i obecności tłuszczu w posiłku. Czy pora suplementacji może mieć znaczenie dla odczuwanych efektów? W tym artykule wyjaśniamy, kiedy najlepiej przyjmować koenzym Q10, z czym go łączyć i jak zrobić to tak, by wykorzystać jego pełny potencjał.

Kiedy brać koenzym Q10 – rano czy wieczorem?

Koenzym Q 10 najlepiej przyjmować w pierwszej połowie dnia.

U części osób koenzym Q10 wyraźnie podnosi poziom energii. Z tego powodu suplementacja w godzinach wieczornych może utrudnić zasypianie lub pogorszyć jakość snu.

Jest to jednak bardzo indywidualne, dlatego warto samemu wypróbować obie pory przyjmowania tego suplementu diety i dobrać ją zgodnie z własnymi odczuciami.

Jeżeli jednak nie czujesz, żeby koenzym q10 Cię pobudzał i sięgasz po niego ze względu na serce i ciśnienie krwi – pora dnia nie ma znaczenia. W takich sytuacjach kluczowa pozostaje regularność stosowania, a nie to, czy suplement jest przyjmowany rano czy wieczorem [1, 4].

Koenzym Q10 – z czym łączyć?

Koenzym Q10 najlepiej działa wtedy, gdy zapewnimy mu warunki do dobrego wchłaniania. To związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego najważniejsze jest łączenie go z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze – na przykład z awokado, jajami, oliwą lub orzechami. Tłuszcz zwiększa biodostępność CoQ10 nawet dwu- lub trzykrotnie [2, 9]. Nie oznacza to jednak, że posiłek ma być tłusty i ciężkostrawny. Wystarczy 5-10 g tłuszczu, co odpowiada: 5 ml oleju lub oliwy, garstce orzechów, połówce awokado lub 1 łyżeczce pasty tahini.

CoQ10 łączy się również z innymi składnikami o działaniu antyoksydacyjnym. W duecie z witaminą E lub witaminą C działa stabilniej i efektywniej neutralizuje wolne rodniki, ponieważ ubichinol (zredukowana forma CoQ10) regeneruje te witaminy, a one wspierają jego własne działanie ochronne [9, 10].

Ubichinol dobrze współgra także z l-karnityną, niacynamidem i kwasem alfa-liponowym – wszystkie te związki uczestniczą w produkcji energii, więc razem skuteczniej wspierają przemiany energetyczne i zmniejszają uczucie zmęczenia [1, 9].

Najwięcej korzyści przyniesie Ci połączenie koenzymu Q10 z tłuszczami, kwasami omega 3, antyoksydantami i składnikami wspierającymi przemiany energii.

Koenzym Q10 – z czym nie łączyć?

Choć koenzym Q10 jest dobrze tolerowany i uznawany za bezpieczny, istnieją sytuacje, w których jego łączenie z niektórymi lekami wymaga ostrożności. Najbardziej znana jest interakcja z warfaryną – CoQ10 ma strukturę podobną do witaminy K i może osłabiać jej działanie [5].

Ostrożność jest wskazana także przy lekach hipotensyjnych, ponieważ CoQ10 może obniżać ciśnienie krwi [6, 16]. Nie jest to działanie silne, ale u osób stosujących kilka leków obniżających ciśnienie, które dołożą jeszcze koenzym, ciśnienie może spaść za bardzo.

Napisała Paula Masłoń

Źródła

1. 1. Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.00044/full
2. 2. Metabolic Targets of Coenzyme Q10 in Mitochondria. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066821/
3. 3. Coenzyme Q10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/
4. 4. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/18/6695
5. 5. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9449413/
6. 6. Dose-Response Effect of Coenzyme Q10 Supplementation on Blood Pressure among Patients with Cardiometabolic Disorders: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9776655/
7. 7. Efficacy of coenzyme Q10 in patients with cardiac failure: a meta-analysis of clinical trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28738783/
8. 8. Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.00044/full
9. 9. Role of Coenzyme Q10 in Health and Disease: An Update. https://www.mdpi.com/2076-3921/10/8/1325