Siarka organiczna (MSM) – na co pomaga i jak działa metylosulfonylometan?

W tym artykule opowiadam, czym naprawdę jest siarka organiczna, gdzie naturalnie występuje, na co może pomagać według badań i jak stosować ją rozsądnie. Zapraszam do czytania!

Co to jest MSM (metylosulfonylometan)?

MSM, czyli metylosulfonylometan, to organiczny związek siarki. W suplementach występuje zwykle jako siarka organiczna MSM i jest stosowany głównie w preparatach na stawy, kolana, chrząstki, komfort ruchu oraz ból po wysiłku. Siarka jest pierwiastkiem, ale MSM nie jest „czystą siarką” – to związek zawierający siarkę, tlen i grupy metylowe.

Siarka organiczna występuje naturalnie w niewielkich ilościach w żywności. MSM występuje m.in. w owocach, warzywach, zbożach, kawie, herbacie i mleku. Nie oznacza to jednak, że sama dieta zawsze dostarcza ilości podobnych do tych stosowanych w badaniach. W suplementach MSM podaje się zwykle w gramach, a w żywności występuje raczej w małych stężeniach.

Siarka organiczna to suplement diety, a nie lek. Nie powinna być stosowana jako substytut zróżnicowanej diety ani do leczenia schorzeń stawów. Często wchodzi w skład preparatów złożonych razem z kolagenem, witaminą C, glukozaminą, chondroityną albo składnikami roślinnymi, takimi jak kwas bosweliowy. Połączenie MSM i kwasu bosweliowego badano m.in. w kontekście choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. [1]

Siarka organiczna msm – właściwości

Przyjrzyjmy się najważniejszym właściwościom siarki organicznej.

Łagodzi ból stawów

MSM najlepiej przebadano pod kątem bólu stawów, zwłaszcza bólu kolana dotkniętego zwyrodnieniem. W badaniu Kim i wsp. osoby przyjmujące 6 g MSM dziennie przez 12 tygodni odczuwały mniejszy ból i lepiej funkcjonowały fizycznie niż osoby z grupy placebo. Podobne wyniki uzyskano w badaniu Debbi i wsp., w którym MSM poprawił ruchomość i sprawność kolana, choć autorzy zaznaczyli, że efekt był niewielki. MSM oddziałuje na stawy głównie poprzez korzystny wpływ na proces zapalny. [2, 3]

Pomaga utrzymać zdrowe stawy

MSM wspomaga funkcjonowanie stawów. W badaniach klinicznych oceniano sztywność stawów, jakość życia związaną z kolanem i ogólną sprawność ruchową uczestników. U osób stosujących MSM obserwowano poprawę tych parametrów po kilku lub kilkunastu tygodniach suplementacji. [4]

Łagodzi ból mięśni i stawów po wysiłku

To coś dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. W badaniu Withee i wsp. suplementacja MSM zmniejszała ból mięśniowo-stawowy po intensywnym wysiłku. W innym badaniu stosowanie 3 g MSM dziennie przez trzy tygodnie ograniczało ból mięśni i stawów po ćwiczeniach w porównaniu z placebo.

MSM nie zwiększa wydolności i nie zastępuje regeneracji, ale może zmniejszać przeciążenie po treningu, intensywnej pracy fizycznej albo innej aktywności, która mocno obciąża mięśnie i stawy. [5]

Pozytywnie wpływa na stan skóry

W badaniu Muizzuddin i Benjamin suplement z MSM poprawił parametry skóry i paznokci. Korzystnie wpłynął na oznaki związane ze starzeniem się skóry: zmarszczki, szorstkość, jędrność, elastyczność i nawilżenie. Efekty obserwowano zarówno przy dawce 1 g, jak i 3 g dziennie przez 16 tygodni.

To działanie wiąże się z obecnością siarki w strukturach białkowych skóry oraz z pozytywnym wpływem MSM na kondycję tkanki łącznej. Najuczciwiej jednak traktować ten obszar jako obiecujący, ale słabiej udokumentowany niż działanie MSM na stawy. [6]

Może poprawić wygląd włosów i paznokci

W wymienionym badaniu dot. skóry MSM oceniano również pod kątem włosów i paznokci. W wyniku suplementacji zabserwowano poprawę połysku, objętości i ogólnego wyglądu włosów oraz poprawę wyglądu paznokci. Siarka jest składnikiem struktur keratynowych, budujących włosy i paznokcie. [6]

Siarka organiczna – na co pomaga?

Siarka organiczna MSM może pomóc na:

• ból stawów, szczególnie kolan
• sztywność stawów i ograniczony zakres ruchu
• przeciążenie mięśni i stawów po intensywnym wysiłku
• łamliwe paznokcie i kruche włosy
• suchą skórę, która utraciła jędrność i elastyczność
• oznaki starzenia skóry

Jak stosować MSM?

Oto najważniejsze zasady przyjmowania MSM.

• Zacznij od 1 g dziennie – najlepiej przez kilka dni, żeby sprawdzić tolerancję.
• Standardowa porcja, która była skuteczna w badaniach to 2-3 g MSM dziennie. W poważniejszych dolegliwościach testowano nawet 6 g dziennie [Kim i wsp.].
• Podziel dzienną porcję na dwie mniejsze porcje – np. 1 g rano i 1 g po południu albo 1,5 g rano i 1,5 g po południu. W badaniu Kim stosowano 3 g dwa razy dziennie.
• Bierz z posiłkiem albo po posiłku. Tak jest łagodniej dla żołądka.
• Celuj w regularne stosowanie MSM i bierz suplement codziennie, nie doraźnie – w badaniach efekty oceniano zwykle po kilku tygodniach, najczęściej po 8-12 tygodniach, więc nie ma sensu oczekiwać działania po 2 dniach.
• MSM jest zwykle dobrze tolerowany do ok. 4 g dziennie – większa ilość zwiększa ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów.

Siarka organiczna – tabletki czy proszek?

Siarka organiczna jest dostępna najczęściej w dwóch formach: jako kapsułka lub tabletka oraz jako siarka organiczna w proszku. Obie formy mogą zawierać ten sam związek, czyli MSM. Różnica dotyczy głównie wygody stosowania, dawkowania i składu preparatu.

Siarka organiczna MSM w proszku ma zwykle postać białego proszku krystalicznego. To dobra opcja dla osób, które chcą samodzielnie odmierzać porcję i łatwo zwiększać lub zmniejszać ilość MSM. Proszek można rozpuścić w wodzie, soku albo dodać do napoju. Minusem jest smak i konieczność odmierzania dawki.

Tabletki i kapsułki z MSM są wygodniejsze, bo mają odmierzoną porcję. Sprawdzają się u osób, które nie chcą bawić się w miarki i proszek. Minusem może być to, że przy dawkach rzędu 2-3 g dziennie trzeba przyjąć kilka kapsułek, zależnie od zawartości MSM w jednej porcji. Warto jednak spróbować kapsułek, bo ten proszek nie smakuje zbyt dobrze!

Czy siarka organiczna jest szkodliwa?

Nie, MSM nie jest szkodliwy. Zaliczany jest do substancji GRAS – oznacza to, że jest ogólnie bezpieczny (Generally Recognized As Safe).

Siarka organiczna – przeciwwskazania

MSM powinny unikać:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• osoby, które źle tolerują MSM

Jeśli masz wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem.

MSM siarka organiczna to suplement przeznaczony dla dorosłych.

Skutki uboczne MSM

Skutki uboczne MSM są zwykle łagodne, ale mogą się pojawić, zwłaszcza przy wyższych dawkach albo u osób wrażliwych. W badaniach i przeglądach pojawiały się głównie:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe
• nudności
• biegunka
• ból głowy
• bezsenność
• trudności z koncentracją
• pogorszenie samopoczucia

Jeśli po MSM pojawiają się takie objawy, najlepiej zmniejszyć dawkę albo przerwać stosowanie.

Siarka organiczna MSM: FAQ

Na co pomaga siarka organiczna?

Siarka organiczna, czyli MSM, korzystnie wpływa na stawy, chrząstkę, ścięgna, skórę, włosy i paznokcie. Stosuje się ją przy

Z czym nie wolno łączyć siarki?

Nie ma żadnej listy zakazanych połączeń dla MSM.

Jak długo można zażywać siarkę organiczną?

MSM zwykle stosuje się przez kilka tygodni lub miesięcy, zależnie od celu suplementacji. W badaniach najczęściej oceniano stosowanie przez około 8-12 tygodni.

Jakie są objawy braku siarki w organizmie?

Nie ma czegoś takiego jak “niedobory siarki”. Organizm pozyskuje siarkę głównie z białka w diecie. Zbyt mała podaż produktów białkowych może odbijać się na kondycji całego ciała i powodować zanik mięśni, osłabiać włosy, paznokcie, kości, stawy.

Źródła

1. 1. Methylsulfonylmethane and boswellic acids versus glucosamine sulfate in the treatment of knee arthritis: Randomized trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684635/
2. 2. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
3. 3. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3141601/
4. 4. Methylsulfonylmethane Improves Knee Quality of Life in Participants with Mild Knee Pain: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10346176/
5. 5. Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28736511/
6. 6. Beauty from within: Oral administration of a sulfur-containing supplement methylsulfonylmethane improves signs of skin ageing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32083522/