Chlorella – co to jest, na co pomaga i jak stosować? Właściwości, dawkowanie i skutki uboczne

Najczęściej występuje w postaci tabletek lub proszku i jest jedną z trzech mikroalg dostępnych w suplementach.

Osoby sięgające po chlorellę najczęściej stosują ją w celu wspierania pracy jelit, poprawy regularności wypróżnień oraz utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi [2, 4-7]. Dużo mówi się również o jej zdolności do wiązania metali ciężkich i innych zanieczyszczeń [2, 9].

W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o właściwościach chlorelli, jej składzie, dawkowaniu, skutkach ubocznych włączenia chlorelli do diety oraz różnicach między chlorellą a spiruliną.

Co to jest chlorella?

Chlorella to mikroskopijna alga słodkowodna. Jej nazwa obejmuje kilka gatunków, ale w suplementach diety najczęściej wykorzystuje się Chlorella vulgaris. Ze względu na dużą gęstość odżywczą chlorella jest zaliczana do tzw. żywności funkcjonalnej [2, 3].

W naturze występuje w wodach słodkich. Poza naturą jest hodowana w specjalnych warunkach, które pozwalają uzyskać surowiec o powtarzalnym składzie i wysokiej czystości. Chlorella jest dostępna w postaci tabletek i proszku [1, 2].

Komórki chlorelli mają twardą ścianę komórkową, która utrudnia trawienie. Dlatego producenci suplementów stosują proces jej rozbijania, aby zwiększyć dostępność zawartych w niej składników [2].

Chlorella – skład i wartości odżywcze

Chlorella jest bogatym źródłem składników odżywczych już w niewielkiej porcji. Dużą część jej suchej masy stanowi białko. Dostarcza również chlorofilu, karotenoidów, witamin i minerałów [2, 3].

Pamiętaj, że dokładny skład zależy od gatunku chlorelli, warunków uprawy oraz sposobu przetwarzania [1, 2]. Dlatego zawartość poszczególnych składników może różnić się między produktami.

Skład chlorelli

Składnik	Zawartość w chlorelli
Białko	40-60% suchej masy
Chlorofil	bardzo wysoka zawartość
Karotenoidy	luteina, β-karoten, zeaksantyna
Witaminy z grupy B	m.in. witamina B1, B2, B6 oraz niewielkie ilości witaminy B12
Żelazo	naturalnie występuje
Magnez	naturalnie występuje
Potas	naturalnie występuje
Cynk	obecny w mniejszych ilościach
Witamina C	obecna naturalnie
Błonnik	obecny w ścianie komórkowej
Kwasy tłuszczowe	niewielkie ilości kwasów omega-3 i omega-6
Nukleotydy i polisacharydy	związki bioaktywne obecne w algach
Aminokwasy	zawiera aminokwasy egzogenne i endogenne

Jak wybrać chlorellę?

Skuteczność suplementacji zależy nie tylko od dawki, ale również od jakości produktu. Przy wyborze chlorelli zwróć uwagę na kilka elementów.

Tabletki i proszek zawierają ten sam surowiec, dlatego różnica dotyczy głównie wygody stosowania. Tabletki łatwiej dawkować i zabrać ze sobą, natomiast proszek możesz dodawać do koktajli, owsianki czy innych posiłków.

Duże znaczenie ma także czystość surowca. Chlorella łatwo kumuluje substancje obecne w środowisku, dlatego warto wybierać produkty badane pod kątem metali ciężkich i innych zanieczyszczeń.

Pomocne są również certyfikaty jakości oraz informacje o miejscu uprawy. Renomowane marki często udostępniają wyniki badań i dokładne dane dotyczące pochodzenia surowca.

Przed zakupem sprawdź także skład suplementu. Dobra chlorella powinna zawierać przede wszystkim algę, bez zbędnych substancji wypełniających, barwników i dodatków technologicznych.

Chlorella – właściwości i działanie

Chlorella wspomaga pracę układu pokarmowego, wzmacnia odporność oraz pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi [2, 4-7]. Spożywanie chlorelli obniża również skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi [2, 4]. Ta alga zawiera także związki, które są silnymi antyoksydantami i wspierają prawidłowe funkcjonowanie wzroku [2, 3, 7].

Pozytywny wpływ na układ trawienny

Obecny w chlorelli błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych [1, 2]. Suplementacja zwiększa także produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. maślanu sodu) powstających podczas fermentacji błonnika w jelicie grubym [2]. Związki te wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Wspieranie odporności

Chlorella zwiększa aktywność komórek odpornościowych NK, które pomagają organizmowi rozpoznawać i usuwać komórki zajęte wirusami [2].

Korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu

Ekstrakt z chlorelli obniża stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz glukozy na czczo [2, 4, 5]. Za ten efekt odpowiada obecny w niej błonnik, chlorofil i karotenoidy [2, 4]. Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy oraz innych zaburzeń metabolicznych [4, 5].

Chlorella – na co pomaga?

• zaparcia i nieregularne wypróżnienia [1, 2]
• osłabiona odporność [2]
• podwyższony poziom cholesterolu [4, 5]
• podwyższony poziom cukru we krwi [2, 4]
• narażenie na kontakt z metalami ciężkimi [1, 2, 3, 9]

Dodatkowo jest świetnym uzupełnieniem diety w składniki odżywcze, zwłaszcza diety wegańskiej i wegetariańskiej [2, 3].

Czy chlorella działa? Co mówią badania?

W metaanalizie opublikowanej w 2022 roku Asbaghi i współautorzy stwierdzili, że suplementacja Chlorella vulgaris obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL [5].

Farhangi i współpracownicy w przeglądzie opublikowanym w 2023 roku odnotowali obniżenie stężenia glukozy na czczo oraz korzystny wpływ na wybrane czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [4].

Najwięcej danych naukowych dotyczy obecnie wpływu chlorelli na cholesterol, glukozę oraz stres oksydacyjny [2, 4, 5, 7]. Znacznie mniej badań oceniało jej działanie w innych obszarach zdrowia.

Jak stosować chlorellę? Dawkowanie

Sposób stosowania chlorelli zależy od formy suplementu oraz zaleceń producenta. Poniżej znajdziesz informacje dotyczące zalecanego dawkowania, pory przyjmowania oraz czasu suplementacji.

Zalecane dawkowanie chlorelli

Zalecana dawka chlorelli wynosi od 2 do 5 g dziennie, choć dokładne dawkowanie zależy od produktu i zaleceń producenta [2, 3]. Osoby rozpoczynające suplementację często zaczynają od mniejszych dawek i stopniowo zwiększają ilość przyjmowanej chlorelli.

W przypadku tabletek warto sprawdzić, ile gramów chlorelli zawiera jedna porcja, ponieważ liczba tabletek potrzebna do uzyskania tej samej dawki może różnić się między produktami.

Czy chlorellę brać na czczo?

Chlorellę możesz przyjmować zarówno na czczo, jak i podczas posiłku. Nie wykazano, aby jedna z tych metod była wyraźnie skuteczniejsza [2].

Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym często lepiej tolerują suplementację przyjmowaną w trakcie lub po posiłku. Możesz dodać proszek z chlorelli do picia, np. do smoothie lub koktajlu białkowego.

Jak długo stosować chlorellę?

Chlorellę najczęściej stosuje się przez kilka tygodni lub miesięcy [2, 4]. W badaniach oceniających jej wpływ na poziom cholesterolu czy glukozy suplementacja zwykle trwała od 6 do 12 tygodni [4, 5, 7].

Nie określono maksymalnego czasu stosowania chlorelli u zdrowych osób. Warto jednak przestrzegać zalecanych dawek i obserwować reakcję organizmu. W przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków suplementację najlepiej skonsultuj z lekarzem.

Chlorella – skutki uboczne

Chlorella może powodować wzdęcia, nudności, biegunkę oraz uczucie pełności w jamie brzusznej [2, 3]. Objawy te najczęściej pojawiają się na początku suplementacji lub po zastosowaniu zbyt dużych dawek.

U niektórych osób występują również reakcje alergiczne, takie jak wysypka, świąd skóry czy pokrzywka [2]. W przypadku pojawienia się takich objawów przerwij suplementację i skonsultuj się z lekarzem.

Chlorella – przeciwwskazania

Szczególną ostrożność podczas suplementacji chlorellą powinny zachować osoby z chorobami autoimmunologicznymi [2]. Ten glon zwiększa aktywność układu odpornościowego, dlatego w niektórych przypadkach suplementacja wymaga konsultacji z lekarzem.

Ostrożność powinny zachować również osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Chlorella zawiera witaminę K, która może osłabiać wlasciwosci lecznicze warfaryny i innych leków zmniejszających krzepliwość krwi [2, 3].

Chlorella – opinie i efekty

Opinie na temat chlorelli są zróżnicowane. Użytkownicy najczęściej zwracają uwagę na poprawę samopoczucia, większą regularność wypróżnień oraz łatwiejsze uzupełnianie diety w składniki odżywcze.

Pamiętaj jednak, że efekty suplementacji są indywidualne i zależą m.in. od sposobu odżywiania, stanu zdrowia oraz czasu stosowania. Chlorella nie jest lekiem i nie przynosi natychmiastowych rezultatów.

Poprawa pracy jelit jest zwykle zauważalna wcześniej niż obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy [4, 5].

Chlorella a spirulina

Spirulina i chlorella są suplementami zaliczanymi do tzw. superfoods, jednak różnią się składem i właściwościami. Chlorella zawiera więcej chlorofilu i błonnika, natomiast spirulina dostarcza większych ilości fikocyjaniny – niebiesko-zielonego barwnika [2, 3].

Oba suplementy są źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Chlorella częściej jest wybierana przez osoby chcące wspierać pracę jelit. Spirulina jest natomiast popularna wśród osób aktywnych fizycznie ze względu na wysoką zawartość białka i żelaza. Spirulina hodowania w wodach morskich zawiera jod. Dzięki temu bywa polecana osobom zmagającym się z niedoczynnością tarczycy.

Różnice dotyczą także budowy tych organizmów. Chlorella jest zieloną algą słodkowodną, a spirulina należy do cyjanobakterii. Chlorella występuje jako pojedyncza komórka otoczona ścianą komórkową, natomiast spirulina tworzy charakterystyczne spiralne włókna. Różnice te wpływają na skład obu suplementów oraz zawartość poszczególnych związków bioaktywnych.

Cecha	Chlorella	Spirulina
Pochodzenie	zielona alga słodkowodna	cyjanobakteria
Główny barwnik	chlorofil, karotenoidy	fikocyjanina, białko
Błonnik	zawiera większe ilości	zawiera mniejsze ilości
Forma suplementu	tabletki i proszek	tabletki i proszek

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat różnic i podobieństw między chlorellą a spiruliną, zajrzyj do tego wpisu: Chlorella czy spirulina – co wybrać?

Chlorella podsumowanie

Chlorella to zielona alga słodkowodna zawierająca białko, chlorofil, karotenoidy, witaminy i składniki mineralne [2, 3]. Suplementacja chlorellą poprawia pracę jelit, wzmacnia układ immunologiczny oraz pomaga obniżać poziom cukru i cholesterolu we krwi [2, 4, 5]. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zwrócić uwagę na jakość produktu, jego pochodzenie oraz zalecane dawkowanie.

Chlorella FAQ

Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące chlorelli.

Co to jest chlorella i na co pomaga?

Chlorella jest jednokomórkową algą słodkowodną bogatą w białko, chlorofil, karotenoidy, witaminy i składniki mineralne [2, 3]. Wspiera pracę jelit, odporność oraz pomaga obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi [2, 4, 5].

Czy chlorellę można brać codziennie?

Tak. Chlorella jest przeznaczona do codziennego stosowania zgodnie z zaleceniami producenta.

Co usuwa chlorella?

Chlorella wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym metali ciężkich [2, 3, 9]. Najlepiej udokumentowane działanie dotyczy jednak wpływu na jelita oraz odporność [2, 4, 5].

Czy chlorella oczyszcza organizm?

Chlorella jest często kojarzona z oczyszczaniem organizmu ze względu na wysoką zawartość chlorofilu i błonnika [2, 3]. Organizm sam usuwa zbędne produkty przemiany materii, a chlorella stanowi element wspierający prawidłową pracę jelit.

Czy chlorella jest dobra na odchudzanie?

Chlorella nie jest suplementem odchudzającym. Dzięki zawartości białka i błonnika może zwiększać sytość i ułatwiać utrzymanie prawidłowej diety [2, 3].

Czy chlorellę można brać w ciąży?

W badaniu przeprowadzonym u kobiet w ciąży suplementacja Chlorella pyrenoidosa wiązała się z mniejszym ryzykiem anemii, białkomoczu i obrzęków [8]. Mimo to, kobiety ciężarne powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Kto nie powinien brać chlorelli?

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz chorujące na schorzenia autoimmunologiczne [2]. W takich przypadkach suplementację warto omówić z lekarzem.

Czy chlorella pomaga na alergię?

Chlorella ogranicza uwalnianie histaminy i usprawnia procesy związane z reakcją alergiczną [10, 11]. W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach zmniejszała nasilenie objawów alergii oraz alergicznego stanu zapalnego [10-12]. Potrzebne są jednak dalsze badania, które potwierdzą skuteczność chlorelli u osób z alergiami.

Czy można brać chlorellę przy Hashimoto?

Osoby z Hashimoto mogą stosować chlorellę, jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli chorobie towarzyszą inne schorzenia autoimmunologiczne [2].

Źródła

1. 1. An Overview to the Health Benefits of Seaweeds Consumption. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8232781/
2. 2. Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551956/
3. 3. Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/
4. 4. The effects of Chlorella vulgaris on cardiovascular risk factors: A comprehensive review on putative molecular mechanisms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37018990/
5. 5. Effect of supplementation with Chlorella vulgaris on lipid profile in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35331862/
6. 6. The Role of Chlorella and Spirulina as Adjuvants of Cardiovascular Risk Factor Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11945647/
7. 7. Six-week supplementation with Chlorella has favorable impact on antioxidant status in Korean male smokers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19660910/
8. 8. Chlorella pyrenoidosa supplementation reduces the risk of anemia, proteinuria and edema in pregnant women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20013055/
9. 9. Chemical Compounds, Bioactivities, and Applications of Chlorella vulgaris in Food, Feed and Medicine. https://www.mdpi.com/2076-3417/14/23/10810
10. 10. Inhibitory effect of unicellular green algae (Chlorella vulgaris) water extract on allergic immune response. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23426977/
11. 11. An aqueous Chlorella extract inhibits IL-5 production by mast cells in vitro and reduces ovalbumin-induced eosinophil infiltration in the airway in mice in vivo. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576904003881
12. 12. Chlorella vulgaris Attenuates Dermatophagoides farinae-Induced Atopic Dermatitis-Like Symptoms in NC/Nga Mice. https://www.mdpi.com/1422-0067/16/9/21021
13. 13. The Nutritional Efficacy of Chlorella Supplementation Depends on the Individual Gut Environment: A Randomised Control Study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8200412/