Spirulina: właściwości i zastosowanie, przeciwwskazania. Czy warto jeść algi?

Co to jest spirulina?

Spirulina to mikroskopijna, niebiesko-zielona alga słodkowodna (Arthrospira platensis). Jej nazwa wiąże się z charakterystycznym kształtem, przypominającym sprężynkę. Mimo barwy, nie jest to roślina – to rodzaj cyjanobakterii z rodzaju Arthrospira, który w ostatnich latach zdobył miano jednego z najcenniejszych superfoods. Występuje w strefie tropikalnej oraz podzwrotnikowej. Znana już w czasach starożytnych, dziś wraca do łask jako naturalne wsparcie dla zdrowia. Spirulina zawiera wyjątkowo dużo łatwo przyswajalnego białka, witamin, minerałów oraz silnych przeciwutleniaczy, dzięki czemu wspomaga organizm na wielu poziomach.

Spirulina to nie nowy wynalazek czy “zwykły suplement diety” – ludzie znali jej właściwości już setki lat temu. Uważa się, że jako pierwsi spożywali ją Aztekowie w dawnej Meksykańskiej dolinie, gdzie zbierali ją z jeziora Texcoco. Tworzyli z niej ciemnozielone placki, które suszyli na słońcu i wykorzystywali jako pożywienie, zwłaszcza w czasie wypraw i wojen. Była dla nich źródłem witalności i wytrzymałości.

Również w Afryce, zwłaszcza w rejonie Czad, lokalne społeczności zbierały spirulinę z pobliskiego jeziora. Kobiety suszyły ją na matach i przygotowywały z niej coś w rodzaju ciemnych ciastek, zwanych dihé, które dodawano do zup i potraw jako naturalne źródło energii. Choć wtedy nie znano dokładnego składu spiruliny, już intuicyjnie wykorzystywano ją jako pokarm wzmacniający organizm – zupełnie jak dziś!

Właściwości zdrowotne spiruliny i jej wartości odżywcze

Skład spiruliny robi niemałe wrażenie. To naturalne źródło pełnowartościowego białka (nawet do 70% suchej masy!). Jest to białko składające się z aminokwasów endogennych (wytwarzanych w organizmie), a także egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć organizmowi z zewnątrz. Ich spożywanie wskazane jest szczególnie, kiedy jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Spirulina to także źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, składników mineralnych (żelaza, magnezu, cynku), chlorofilu, beta-karotenu i unikalnych barwników, takich jak fikocyjanina. Składniki odżywcze zawarte w spirulinie są łatwo przyswajalne. Oprócz działania odżywczego, spirulina wykazuje również działanie przeciwzapalne, wspiera układ odpornościowy, pomaga oczyszczać organizm z toksyn oraz metali ciężkich. Spirulina zwiększa także wydolność organizmu poprzez usprawnienie transportu tlenu do mięśni [2, 3].

Składniki zawarte w tej niebieskiej aldze korzystnie wpływają na:

• witalność [2]
• aktywność układu immunologicznego [1, 3, 7]
• regulację wydzielania histaminy w alergiach [1]
• gospodarkę glukozowo-insulinową i profil lipidowy [2, 3, 4, 10, 11, 12]
• regenerację po wysiłku fizycznym [2, 8]
• zdrowie układu sercowo-naczyniowego [2, 3, 4, 9]
• oczyszczanie z metali ciężkich i toksyn [1, 3]

Spirulina znajduje zastosowanie nie tylko w diecie sportowców czy wegan – może być wsparciem dla każdego, kto chce w naturalny sposób zadbać o swoje zdrowie.

Na co pomaga spirulina?

Spirulina znajduje szerokie zastosowanie we wspieraniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Oto, w czym może pomóc:

• Obniżona odporność i alergie – badania wskazują, że składniki zawarte w spirulinie blokują uwalnianie histaminy. Suplementy diety zawierające spirulinę regularnie stosowane zmniejszają alergiczny nieżyt nosa, czyli świąd, katar i kichanie. Wspierają także produkcję białych krwinek i przeciwciał kluczowych w zwalczaniu patogenów [1, 3, 4, 7].
• Wspomaga oczyszczanie organizmu – wspiera pracę wątroby, a także – dzięki obecności chlorofilu – wiąże i usuwa metale ciężkie, takie jak arsen, ołów czy kadm [1, 3].
• Poprawia wydolność organizmu – żelazo i chlorofil zawarte w algach wspierają produkcję czerwonych krwinek oraz pozytywnie wpływają na poziom hemoglobiny we krwi. Oznacza to, że tlen może być sprawniej transportowany z płuc do komórek całego ciała. Skutkuje to poprawą wydolności podczas wysiłku, zwiększeniem energii, przyspieszeniem regeneracji potreningowej i poprawą koncentracji [2, 8].
• Wspiera pracę układu pokarmowego – działa ochronnie i wspomagająco na miąższ wątroby. Spirulina ma działanie prebiotyczne, czyli przyczynia się do wzrostu dobroczynnych bakterii Lactobacillus oraz Bifidobacterium w jelicie cienkim. Wzmacnia także połączenia między ścianami komórkowymi w jelicie, ograniczając przepuszczalność bariery jelitowej. Dzięki temu wspiera osoby z zaburzeniami pracy jelit, takimi jak IBS (zespół jelita drażliwego) [4, 5].
• Promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego – pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Ogranicza tworzenie się blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic, dzięki czemu te pozostają drożne, a transport krwi do narządów i tkanek przebiega sprawniej [2, 3, 4, 9].
• Wspomaga odchudzanie i obniża cukier – najnowsze badania wykazują, że systematyczne przyjmowanie spiruliny może pozytywnie wpływać na utratę masy ciała i obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej. Ta mikroskopijna alga stabilizuje poziom glukozy we krwi i uwrażliwia tkanki na insulinę. Obniża także ryzyko rozwoju chorób spowodowanych otyłością [10, 11, 12].

Spirulina to naturalne wsparcie dla organizmu – łagodne, ale skuteczne, zwłaszcza gdy sięgasz po nią regularnie.

Jak dawkować spirulinę i jak ją stosować?

Spirulinę możesz przyjmować na kilka sposobów – wszystko zależy od Twoich preferencji i trybu życia. Oto dostępne opcje i możliwe zastosowanie spiruliny:

• spirulina w proszku – idealny do koktajli, smoothie, soków lub dodawany do wody. Ma intensywny smak i zapach, więc dobrze łączyć ją z owocami lub cytryną. Niektórzy jednak idą w drugą stronę i dodają spirulinę do warzyw, potraw słonych i zup, wykorzystując jej grzybowy aromat.
• spirulina w tabletkach lub kapsułki – wygodne rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za smakiem spiruliny, ale chcą korzystać z jej właściwości.
• płynne ekstrakty – rzadziej spotykane, ale również skuteczne, szczególnie w suplementach złożonych.

Dawkowanie spiruliny uzależnione jest od tego, w jakim celu ją stosujesz. Zalecana dzienna dawka spiruliny w celach profilaktycznych to zwykle od 1 do 3 gramów. Zacznij od mniejszej ilości i obserwuj reakcję organizmu. W okresie zwiększonego zapotrzebowania (intensywne treningi, niedożywienie, niedokrwistość), możesz przyjąć porcję nawet powyżej kilku gramów spiruliny dziennie, obserwując reakcję swojego ciała. Pamiętaj także o regularnych badaniach kontrolnych.

Spirulinę możesz przyjmować o dowolnej porze dnia. Najlepiej podzielić ją na dwie porcje i stosować rano i wieczorem.

Spirulina – przeciwwskazania i skutki uboczne

Choć spirulina jest naturalna i dobrze tolerowana przez większość osób, nie każdy powinien po nią sięgać. Oto najważniejsze przeciwwskazania:

• alergia na algi – osoby uczulone na algi powinny unikać spiruliny.
• choroby autoimmunologiczne – spirulina może stymulować układ odpornościowy, co nie zawsze jest wskazane przy schorzeniach takich jak toczeń, stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów.
• fenyloketonuria (PKU) – spirulina zawiera fenyloalaninę, dlatego osoby z PKU nie powinny jej stosować.
• ciąża i karmienie piersią – w tych okresach lepiej skonsultować suplementację z lekarzem.
• problemy z nerkami – ze względu na wysoką zawartość białka i minerałów, spirulina może obciążać nerki przy istniejących chorobach.
• Hashimoto, czyli chroniczne zapalenie tarczycy – spirulina z hodowli morskich (np. Spirulina maxima), tak samo jak owoce morza i wodorosty, zawiera dużo jodu, którego suplementacja nie jest zalecana osobom cierpiącym na tę chorobę. Jeśli masz Hashimoto, ale chcesz wypróbować spirulinę, poszukaj takiej, która jest pozbawiona jodu.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fitoterapeutą przed włączeniem spiruliny do diety, szczególnie przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków.

Spirulina – możliwe działania niepożądane

U niektórych osób, zwłaszcza przy zbyt dużych dawkach lub nagłym rozpoczęciu suplementacji, mogą wystąpić łagodne działania uboczne, takie jak:

• bóle głowy
• nudności
• biegunka lub problemy trawienne
• uczucie zmęczenia (na początku kuracji)
• wysypka lub reakcje skórne

Objawy te zwykle mijają po kilku dniach, gdy organizm przyzwyczai się do spiruliny. W razie silnych reakcji – przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.

Źródła:

1. 1. Spirulina – an overview. https://www.docsity.com/en/docs/overview-of-spirulina/4564850/
2. 2. Wpływ suplementacji spiruliny na wybrane parametry antropometryczne i biochemiczne. https://journals.viamedica.pl/forum_leczenia_otylosci/article/view/36958/26442
3. 3. Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3136577/
4. 4. Spirulina (Arthrospira) – badania nad działaniem leczniczym i jej właściwości prozdrowotne. https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/15523
5. 5. Effects of Spirulina (Arthrospira) platensis supplementation on intestinal permeability, oxidative stress markers, quality of life, and disease severity in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome: a randomized double-blind, placebo-controlled trial. https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01132-6
6. 6. Spirulina as a main source of tryptophan for mental illness: Improving level of serotonin through tryptophan supplementation. https://www.researchgate.net/publication/326293829_Spirulina_as_a_main_source_of_tryptophan_for_mental_illness_Improving_level_of_serotonin_through_tryptophan_supplementation
7. 7. The effects of spirulina on allergic rhinitis. https://link.springer.com/article/10.1007/s00405-008-0642-8
8. 8. Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans. https://www.researchgate.net/publication/40687702_Ergogenic_and_Antioxidant_Effects_of_Spirulina_Supplementation_in_Humans
9. 9. The effect of Spirulina supplementation on lipid profile: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37263369/
10. 10. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7061888/
11. 11. Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919311367
12. 12. Impact of spirulina supplementation on obesity-related metabolic disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000237