Ashwagandha a kortyzol: czy ashwagandha obniża kortyzol?

Ashwagandha jest jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów pod kątem stresu. Szczególnie interesujący jest jej związek z kortyzolem – hormonem, którego wydzielanie zwiększa się w odpowiedzi na stres fizyczny i psychiczny. Ashwagandha może zmniejszać poziom kortyzolu, jednak nie oznacza to, że każda osoba zmagająca się ze stresem potrzebuje suplementu ani że kortyzol powinien być zawsze jak najniższy.

Co to jest kortyzol?

Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy i jeden z głównych elementów reakcji organizmu na stres. Jego wydzielaniem steruje tzw. oś HPA, czyli układ podwzgórze–przysadka–nadnercza. Gdy mózg rozpoznaje sytuację wymagającą mobilizacji, uruchamia serię sygnałów prowadzących do wydzielania kortyzolu.

Określenie „hormon stresu” jest więc trafne, ale trochę upraszcza jego rolę. Kortyzol nie jest czymś, czego organizm powinien się pozbyć. Pomaga mobilizować energię, uczestniczy w regulacji metabolizmu i umożliwia odpowiednią reakcję na wysiłek czy zagrożenie.

Co więcej, poziom kortyzolu w organizmie naturalnie zmienia się w ciągu doby. Zwykle jest wysoki rano, szczególnie po przebudzeniu, a następnie stopniowo maleje. Dlatego pojedynczy pomiar kortyzolu bez uwzględnienia pory dnia i sposobu pobrania próbki niewiele mówi o funkcjonowaniu całej osi HPA.

Problemem może być natomiast długotrwałe zaburzenie tej regulacji. Przewlekły stres może zmieniać reakcję organizmu na stres i dobowy rytm wydzielania kortyzolu, ale nie zawsze oznacza po prostu „stale podwyższony kortyzol”.

Ashwagandha – czym jest i dlaczego zalicza się ją do adaptogenów

Ashwagandha to roślina o nazwie botanicznej Withania somnifera, znana również jako indyjski żeń-szeń. Od dawna wykorzystuje się ją w tradycyjnej medycynie indyjskiej, szczególnie w medycynie ajurwedyjskiej.

Zalicza się ją do adaptogenów, czyli substancji roślinnych stosowanych w celu zwiększenia zdolności organizmu do przystosowania się do obciążenia. W praktyce oznacza to przede wszystkim wspieranie odporności organizmu na stres, a nie odporności immunologicznej w potocznym znaczeniu.

W badaniach wykorzystuje się głównie standaryzowany ekstrakt z korzenia lub ekstrakty z korzenia i liści zawierające witanolidy. Ma to znaczenie, ponieważ 300 mg jednego ekstraktu nie musi odpowiadać 300 mg innego preparatu.

Przeczytaj również: Ashwagandha – właściwości, działanie i stosowanie.

Ashwagandha a kortyzol – co mówią badania naukowe

Badania nad związkiem ashwagandhy z kortyzolem dają dość spójny sygnał: u osób doświadczających stresu suplementacja często prowadziła do spadku stężenia kortyzolu. Jednocześnie poszczególne badania różnią się dawkami, standaryzacją ekstraktów, czasem suplementacji i sposobem pomiaru hormonu.

W przeglądzie systematycznym Della Porta i wsp. z 2023 r. przeanalizowano badania kliniczne dotyczące wpływu Withania somnifera na kortyzol u osób zestresowanych. W większości analizowanych prac suplementacja prowadziła do obniżenia kortyzolu, a obserwowane redukcje w poszczególnych badaniach wynosiły około 11–32,6% względem wartości początkowej. Autorzy zwrócili jednak uwagę na duże różnice pomiędzy stosowanymi preparatami i protokołami. 1

Jeszcze mocniejszych danych dostarcza metaanaliza Arumugam i wsp. z 2024 r., obejmująca 9 randomizowanych badań i 558 uczestników. W porównaniu z placebo ashwagandha istotnie zmniejszała stężenie kortyzolu w surowicy. Jednocześnie obserwowano zmniejszenie nasilenia stresu i lęku mierzonego skalami psychologicznymi. 2

Ciekawy wynik przyniosła nowsza metaanaliza Albalawi z 2025 r.. W siedmiu badaniach dotyczących kortyzolu, obejmujących łącznie 488 osób, ashwagandha zmniejszała jego stężenie średnio o 1,16 µg/dl względem kontroli. Co istotne, w tej samej analizie nie wykazano już istotnego statystycznie wpływu na subiektywnie odczuwany stres. Pokazuje to, że obniżenie kortyzolu nie musi automatycznie oznaczać, że dana osoba będzie czuła się mniej zestresowana. 3

W klasycznym badaniu Chandrasekhar i wsp. z 2012 r. 64 dorosłe osoby z przewlekłym stresem otrzymywały przez 60 dni placebo albo 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie, podzielone na dwie porcje. Pod koniec badania kortyzol w surowicy zmniejszył się w grupie przyjmującej ashwagandhę średnio o 27,9%, podczas gdy w grupie placebo o 7,9%. 4

Podobny efekt zaobserwowali Salve i wsp. z 2019 r.. W badaniu uczestnicy otrzymywali 250 lub 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni. Kortyzol zmniejszył się w obu grupach przyjmujących ashwagandhę, a większą redukcję obserwowano przy dawce 600 mg. U uczestników odnotowano również zmniejszenie odczuwanego stresu i poprawę jakości snu. 5

Nie zawsze potrzeba jednak 600 mg ekstraktu. W badaniu Lopresti i wsp. z 2019 r. zastosowano 240 mg dziennie silnie skoncentrowanego ekstraktu. Po 60 dniach odnotowano istotnie większe obniżenie porannego kortyzolu niż w grupie placebo. Autorzy wskazali, że jednym z możliwych mechanizmów działania ashwagandhy jest oddziaływanie na aktywność osi HPA. 6

Nie wszystkie wyniki są jednak jednoznaczne. W badaniu Remenapp i wsp. z 2022 r. osoby zestresowane przyjmowały 225 lub 400 mg ekstraktu dziennie przez 30 dni. Kortyzol w ślinie zmniejszał się w obu grupach, ale istotny spadek w czasie wykazano głównie dla dawki 225 mg, natomiast różnice pomiędzy grupami nie były jednoznaczne. 7

Wniosek? Ashwagandha wpływa na kortyzol w sposób mierzalny w badaniach klinicznych, ale wielkości efektu nie można sprowadzić do jednej liczby. Popularne stwierdzenie, że suplementacja zmniejsza poziom kortyzolu nawet o 30%, pochodzi z wyników konkretnych badań. Nie oznacza, że u każdej osoby poziom spadnie właśnie o tyle.

Czy ashwagandha obniża kortyzol?

Tak. Dostępne badania kliniczne i metaanalizy wskazują, że ashwagandha może obniżyć poziom kortyzolu, szczególnie u osób doświadczających przewlekłego lub nasilonego stresu. Najlepsze dane dotyczą stosowania standaryzowanych ekstraktów przez około 4–8 tygodni.

Nie oznacza to jednak, że ashwagandha działa jak lek blokujący wydzielanie kortyzolu. Bardziej prawdopodobne jest oddziaływanie na regulację osi HPA i odpowiedź organizmu na stres. Badania obejmowały przede wszystkim osoby zestresowane, a nie pacjentów z chorobami powodującymi patologicznie wysoki poziom kortyzolu.

To ważne rozróżnienie. Jeśli podwyższony kortyzol wynika np. z zaburzenia endokrynologicznego, suplement diety nie zastępuje diagnostyki i leczenia przyczyny.

Ashwagandha a brzuch kortyzolowy – czy suplementacja ma sens?

„Brzuch kortyzolowy” nie jest terminem medycznym ani osobną diagnozą. Istnieje natomiast związek pomiędzy przewlekłym stresem, aktywnością osi HPA, wydzielaniem kortyzolu a odkładaniem tłuszczu w okolicy brzucha.

W badaniu Epel i wsp. z 2000 r. kobiety charakteryzujące się większą reaktywnością kortyzolową na stres miały również większą ilość tłuszczu w centralnej części ciała. Wynik wspiera hipotezę, że częste i silne reakcje stresowe mogą sprzyjać gromadzeniu tłuszczu trzewnego, ale nie oznacza, że każdy większy obwód talii wynika z nadmiaru kortyzolu. 8

Czy w takim razie ashwagandha na stres może pomagać również w kontroli masy ciała?

W badaniu Choudhary i wsp. z 2017 r. 52 osoby z przewlekłym stresem przyjmowały 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie lub placebo przez 8 tygodni. W grupie stosującej ashwagandhę zmniejszył się kortyzol w surowicy, apetyt związany ze stresem, masa ciała oraz BMI. 9

To interesujący wynik, ale nie dowód, że ashwagandha „spala brzuch kortyzolowy”. Ashwagandha może mieć sens jako element radzenia sobie ze stresem, jeśli to właśnie przewlekły stres sprzyja podjadaniu, problemom ze snem czy trudnościom z kontrolą masy ciała. Nie jest natomiast suplementem redukującym miejscowo tkankę tłuszczową.

Co jeszcze obniża poziom kortyzolu oprócz ashwagandhy?

Przede wszystkim warto pamiętać, że celem nie powinno być ciągłe obniżanie kortyzolu, lecz prawidłowa regulacja jego wydzielania i usunięcie przyczyny nadmiernego obciążenia organizmu.

Znaczenie mają m.in.:

• odpowiednia ilość i regularność snu,
• ograniczenie przewlekłego przeciążenia psychicznego,
• regeneracja po wysiłku,
• techniki relaksacyjne, medytacja i trening uważności,
• regularna aktywność fizyczna dostosowana do możliwości organizmu.

W metaanalizie Rogerson i wsp. z 2024 r., obejmującej 58 badań i ponad 3500 osób, interwencje ukierunkowane na zarządzanie stresem korzystnie zmieniały poziom kortyzolu. Najwyraźniejsze efekty obserwowano w przypadku medytacji, mindfulness i technik relaksacyjnych. 10

Sen także ma znaczenie dla osi HPA. Już w badaniu Leproult i wsp. z 1997 r. wykazano, że pozbawienie snu prowadziło do podwyższenia stężenia kortyzolu w godzinach wieczornych następnego dnia. 11

Jeżeli natomiast badania laboratoryjne wskazują na zbyt wysoki poziom kortyzolu, zamiast samodzielnie próbować go „zbijać” suplementami, należy ustalić przyczynę z lekarzem.

Podsumowanie – ashwagandha a kortyzol

Ashwagandha może zmniejszać poziom kortyzolu – potwierdzają to zarówno pojedyncze badania randomizowane, jak i przeglądy systematyczne oraz metaanalizy. Najwięcej danych dotyczy osób odczuwających przewlekły stres, które przyjmowały standaryzowany ekstrakt przez kilka tygodni.

Ashwagandha pomaga więc przede wszystkim tam, gdzie zwiększone obciążenie osi HPA jest częścią szerszej reakcji na przewlekły stres. Nie należy jednak traktować jej jako środka do bezwarunkowego „zbijania hormonu stresu”.

Suplementacja ashwagandhą ma największy sens, gdy:

• problemem jest przewlekły stres lub napięcie nerwowe,
• towarzyszą mu trudności z regeneracją lub pogorszenie jakości snu,
• stosowany jest standaryzowany ekstrakt o znanej zawartości substancji czynnych.

Mniej sensu ma natomiast sięganie po ashwagandhę wyłącznie dlatego, że ktoś podejrzewa u siebie „wysoki kortyzol” na podstawie objawów lub wyglądu brzucha.

Ashwagandha a kortyzol FAQ:

Czy ashwagandha podnosi kortyzol?

Badania kliniczne nie wskazują, aby typowym działaniem ashwagandhy było podnoszenie kortyzolu. Przeciwnie – u osób zestresowanych częściej obserwowano jego obniżenie. Nie oznacza to jednak, że reakcja będzie identyczna u każdego człowieka.

Czy ashwagandha hamuje kortyzol?

Nie można powiedzieć, że ashwagandha bezpośrednio „hamuje” kortyzol. Badania pokazują obniżenie jego stężenia, natomiast mechanizm prawdopodobnie wiąże się z regulacją odpowiedzi osi HPA na stres, a nie prostym blokowaniem produkcji hormonu.

Co najlepiej obniża poziom kortyzolu?

To zależy od przyczyny. Przy przewlekłym stresie podstawą są sen, regeneracja i zmniejszenie samego obciążenia psychicznego. Badania wskazują również na skuteczność technik relaksacyjnych, mindfulness i medytacji w normalizacji reakcji kortyzolowej. Jeśli podwyższony kortyzol został wykazany w diagnostyce medycznej, należy przede wszystkim ustalić jego przyczynę.

Jaka dawka ashwagandhy przy wysokim kortyzolu?

Nie istnieje jedna ustalona dawka ashwagandhy „na wysoki kortyzol”. W badaniach stosowano różne ekstrakty – m.in. 240 mg na dobę skoncentrowanego ekstraktu w badaniu Lopresti i wsp. z 2019 r. oraz 250–600 mg ekstraktu z korzenia w badaniu Salve i wsp. z 2019 r. 5, 6

Dlatego sama liczba mg ekstraktu niewiele mówi bez informacji o rodzaju surowca i standaryzacji. Przy potwierdzonym laboratoryjnie wysokim kortyzolu warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zamiast dobierać dawkę wyłącznie na podstawie wyniku badania.

Źródła

1. 1. Della Porta M., Maier J.A., Cazzola R. Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(24):5015. DOI: 10.3390/nu15245015. https://doi.org/10.3390/nu15245015
2. 2. Arumugam V., Vijayakumar V., Balakrishnan A. i wsp. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024;20(6):103062. DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062. https://doi.org/10.1016/j.explore.2024.103062
3. 3. Albalawi A.A. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. 2025;31(4):1395–1408. DOI: 10.1177/02601060251363647. https://doi.org/10.1177/02601060251363647
4. 4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
5. 5. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
6. 6. Lopresti A.L., Smith S.J., Malvi H., Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an Ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
7. 7. Remenapp A., Coyle K., Orange T. i wsp. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022;13(2):100510. DOI: 10.1016/j.jaim.2021.08.003. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003
8. 8. Epel E.S., McEwen B., Seeman T. i wsp. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623–632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
9. 9. Choudhary D., Bhattacharyya S., Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96–106. DOI: 10.1177/2156587216641830. https://doi.org/10.1177/2156587216641830
10. 10. Rogerson O., Wilding S., Prudenzi A., O’Connor D.B. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024;159:106415. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2023.106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415
11. 11. Leproult R. i wsp. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9415946/