Ashwagandha - na co pomaga, jakie ma właściwości i przeciwwskazania?

To jedna z roślin adaptogennych, po którą warto sięgnąć wtedy, gdy stres nie odpuszcza, napięcie trzyma ciało w gotowości, a sen przestaje naprawdę regenerować. Ashwagandha uspokaja nadmiernie pobudzony układ nerwowy i pomaga odzyskać poczucie stabilności. I właśnie dlatego dla wielu osób staje się podporą w okresie wypalenia czy przewlekłego zmęczenia. Nie jest to jednak suplement zalecany dla każdego – jego stosowanie ma przeciwwskazania, o których rzadko mówi się równie głośno, jak o korzyściach.

W tym artykule wyjaśnię Ci, czym jest ashwagandha i na co pomaga, jakie ma właściwości adaptogenne, kiedy lepiej jej unikać i na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem suplementacji.

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha to roślina znana także jako witania ospała (Withania somnifera) lub żeń-szeń indyjski, roślina od wieków wykorzystywana w Ajurwedzie. Należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae) i naturalnie rośnie w suchych, ciepłych rejonach Indii, Bliskiego Wschodu oraz Afryki Północnej. Przybiera postać niewielkiego krzewu z matowymi, lekko owłosionymi liśćmi i drobnymi zielonkawo-żółtymi kwiatami. Najbardziej charakterystyczną częścią tej rośliny jest jednak korzeń – jasnobrązowy, masywny i o intensywnym, ziemistym zapachu [5, 8, 9].

Ashwagandha jest zaliczana do adaptogenów, czyli roślin (lub grzybów), które przystosowują organizm do długotrwałego stresu – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Jej działanie wiąże się przede wszystkim z obecnością witanolidów – bioaktywnych związków steroidowych, które wpływają na układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Indyjski żeń-szeń reguluje reakcję stresową organizmu, wspiera równowagę osi HPA i poprawia samopoczucie [1, 2, 4, 5].

Ashwagandha – właściwości

• Reguluje oś stresu

Ekstrakt z korzenia witanii wpływa na funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), modulując odpowiedź organizmu na stres. Obniża nadmierne wydzielanie kortyzolu. Działa normalizująco – wspiera powrót do fizjologicznego rytmu dobowego kortyzolu, co przekłada się na stabilizację energii, snu i reaktywności emocjonalnej. Mechanizm ten ma kluczowe znaczenie w stanach przewlekłego stresu, wypalenia i długotrwałego przeciążenia układu nerwowego [1, 2, 3, 4].

• Pomaga utrzymać równowagę psychiczną

Związki aktywne ashwagandhy oddziałują na układ GABA-ergiczny oraz serotoninergiczny. Obniżają pobudliwość neuronalną, redukują napięcie i poprawiają jakość snu. Działanie to nie polega na tłumieniu emocji, lecz na przywracaniu równowagi układu nerwowego. Ma znaczenie w zaburzeniach lękowych, nadreaktywności stresowej i problemach z regeneracją psychiczną [2, 4, 5].

• Chroni układ nerwowy

Ekstrakt z korzenia ashwagandhy chroni neurony przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Witanolidy ograniczają peroksydację lipidów w błonach komórkowych neuronów oraz wspierają integralność struktur nerwowych. Działanie to pomaga w zachowaniu plastyczności mózgu i odporności neuronów na czynniki neurodegeneracyjne. Pamiętaj jednak, że kapsułka z suplementem nie stanowi samodzielnej terapii chorób neurodegeneracyjnych, a jedynie może ją wspomóc [5, 8, 12].

• Podnosi aktywność tarczycy

Ashwagandha wpływa na poziom hormonów tarczycy. Część osób z niedoczynnością doświadcza wzrostu aktywności hormonalnej tarczycy. Warto mieć na uwadze, że ashwagandha może stanowić potencjalne ryzyko przy nadczynności tarczycy [5, 7, 8].

• Wspomaga regenerację ciała

Ashwagandha usprawnia regenerację organizmu w stanach przewlekłego stresu i niedoboru snu [5, 6, 8].

• Poprawia wydolność fizyczną

Ashwagandha ułatwia znoszenie wysiłku, sprzyja regeneracji mięśni i opóźnia odczuwanie zmęczenia [3, 5].

Ashwagandha – działanie

Działanie ashwagandhy polega na stopniowym zdejmowaniu napięcia z organizmu, który przez dłuższy czas działał na wysokich obrotach – w trybie ciągłej gotowości i czujności. Pierwsze efekty pojawiają się dość szybko: już po kilku godzinach od przyjęcia suplementu napięcie nerwowe się zmniejsza, spada pobudzenie, znika także natłok myśli. Ciało jest mniej spięte, a reakcje emocjonalne stają się mniej gwałtowne. Ten wczesny efekt wyciszający zauważysz szczególnie przy większych dawkach, zanim organizm przyzwyczai się do wpływu ashwagandhy na układ nerwowy [1, 2, 5].

Kiedy stosujesz ją regularnie (zwłaszcza ekstrakty standaryzowane na zawartość witanolidów), działanie schodzi poziom głębiej. Ashwagandha wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli jeden z kluczowych układów odpowiadających za reakcję stresową. Oznacza to, że wspiera powrót do fizjologicznego rytmu wydzielania kortyzolu. Z czasem skutkuje to poprawą snu, sprawniejszą regeneracją i stabilnym poziomem energii w ciągu dnia. Organizm przestaje reagować nadmiernie na każdy bodziec, a układ nerwowy łatwiej przechodzi z trybu działania do trybu odpoczynku i z powrotem [1, 3, 4].

Równolegle pojawiają się efekty w układzie nerwowym i hormonalnym. Przewlekły stres nie skutkuje jedynie gorszym samopoczuciem – często w pakiecie idą rozchwiane hormony i osłabiona odporność. Ograniczanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego poprawia funkcjonowanie tkanek. Dzięki właściwościom ashwagandhy możesz odzyskać uczucie stabilności emocjonalnej [5, 6, 8].

Suplementacja ashwagandhą najpierw przynosi zauważalne wyciszenie i ulgę w napięciu, a długoterminowo buduje odporność na stres i ułatwia regenerację. To działanie jest łagodne i narastające – najbardziej doceniają je osoby, których układ nerwowy i hormonalny był przeciążony przez długi czas [3, 5, 12].

Ashwagandha – na co pomaga?

Zastosowanie suplementu diety zawierającego ekstrakt z korzenia witanii ospałej obejmuje:

• Przewlekły stres i napięcie nerwowe.
• Zaburzenia snu związane z nadmiernym pobudzeniem.
• Stany lękowe i obniżona odporność psychiczna.
• Zmęczenie psychiczne i fizyczne.
• Rozregulowanie osi stres-hormony.
• Obniżona odporność w przebiegu stresu.
• Spadek wydolności i regeneracji po wysiłku.
• Objawy psychosomatyczne związane ze stresem.

Ashwagandha – przeciwwskazania do stosowania

Jakie są przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy?

• Stosowanie leków uspokajających, nasennych, przeciwpadaczkowych – możliwa interakcja.
• Nadwrażliwość na roślinę.
• Ciąża i laktacja.

W przypadku chorób autoimmunologicznych i stosowania terapii hormonalnej powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Ashwagandhę mogą stosować dorośli oraz dzieci powyżej 12 r.ż.

Napisała Paula Masłoń

Źródła

1. 1. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of a high-concentration full-spectrum Ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
2. 2. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of Ashwagandha (Withania somnifera) for reducing stress and anxiety in adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
3. 3. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress and anxiety by reducing cortisol and increasing serotonin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37832082/
4. 4. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress-related psychosomatic functions: systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/
5. 5. Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of clinical evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11800443/
6. 6. Ashwagandha: usefulness and safety. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
7. 7. Ashwagandha: fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
8. 8. Assessment report on Withania somnifera (L.) Dunal, radix. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/final-assessment-report-withania-somnifera-l-dunal-radix_en.pdf
9. 9. Community herbal monograph on Withania somnifera (L.) Dunal, radix. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-community-herbal-monograph-withania-somnifera-l-dunal-radix_en.pdf
10. 10. List of references supporting the assessment of Withania somnifera (L.) Dunal, radix. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-references/final-list-references-supporting-assessment-withania-somnifera-l-dunal-radix-first-version_en.pdf
11. 11. Ashwagandha-induced liver injury: a case series. https://www.nccih.nih.gov/pmc/articles/PMC10531359/
12. 12. Ashwagandha. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/