Kiedy brać ashwagandhę - rano czy na noc?

Ceniona jest za swoje właściwości wspierające odporność na stres i poprawiające jakość snu oraz ogólną kondycję organizmu. Badania wskazują, że charakteryzuje ją bezpieczeństwo i skuteczność - zarówno w zakresie wspomagania funkcji poznawczych, jak i poprawy wydolności fizycznej oraz samopoczucia [2-6, 8, 9].

Wielu z Was zastanawia się jednak, kiedy brać ashwagandhę. Czy lepiej działa rano, czy brana na noc? Odpowiedź zależy od indywidualnych potrzeb organizmu i celu suplementacji. W tym artykule podpowiemy Ci, o jakiej porze ashwagandha sprawdzi się lepiej w Twoim przypadku – i jak dobrać porę przyjmowania, by w pełni wykorzystać jej potencjał.

Czym jest ashwagandha i jak działa?

Ashwagandha, witania ospała (Withania somnifera), znana również jako żeń-szeń indyjski, jest rośliną pochodzącą z tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej, stosowaną od tysięcy lat jako naturalne wsparcie dla ciała i umysłu. Jej nazwa w sanskrycie oznacza dosłownie „zapach konia” – ma symbolizować siłę i witalność, jaką roślina ma dodawać organizmowi, a jednocześnie nawiązuje do specyficznego zapachu świeżego korzenia. Ashwagandha należy do grupy adaptogenów – roślin i grzybów, które pomagają zwiększyć odporność organizmu na stres i przywrócić wewnętrzną równowagę [1, 2].

Korzeń witanii bogaty jest w witanolidy (głównie witaferyny), alkaloidy i sitoindozydy, działa wielokierunkowo – wspiera układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Regularnie stosowana ashwagandha pomaga obniżać poziom kortyzolu, przyczynia się do sprawniejszej regeneracji organizmu, poprawiać jakość snu, koncentrację, nastrój oraz ogólne samopoczucie [3, 4, 5]. Nic więc dziwnego, że coraz częściej pojawia się pytanie: co daje ashwagandha?

Odpowiedź jest prosta – pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Wspiera równowagę emocjonalną, dodaje energii, a przy dłuższym stosowaniu może wspomagać regenerację i wydolność fizyczną [6, 7, 8]. Dzięki temu ashwagandha zyskała miano jednego z najlepiej przebadanych adaptogenów na świecie – zarówno wśród zwolenników medycyny naturalnej, jak i środowiska naukowego [9, 10].

Ashwagandha – rano czy na noc?

Wiele osób, które zaczynają przygodę z adaptogenami, prędzej czy później zadaje sobie to samo pytanie: ashwagandha rano czy na noc? Czy pora dnia ma znaczenie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, kiedy ją zażywać, ponieważ może się sprawdzić przyjmowana zarówno rano, jak i wieczorem. Tak naprawdę wszystko zależy od tego, jak Twój organizm reaguje na ekstrakt z ashwagandhy.

Stosowanie ashwagandhy rano lepiej sprawdza się, gdy chcesz poprawić koncentrację, zwiększyć odporność na stres i mieć energię na cały dzień. Badania pokazują, że ashwagandha może wspierać funkcje poznawcze i ogólne samopoczucie u osób żyjących w stresie [4]. Przekłada się to na mniejsze natężenie stresowego pobudzenia i większą równowagę emocjonalną w ciągu dnia.

Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest wyciszenie, relaks i lepszy sen, spróbuj brać ją wieczorem. Ashwagandha obniża kortyzol, dzięki czemu wykazuje działanie antystresowe i wspiera regulację układu nerwowego [2, 3, 9]. Dla najlepszych rezultatów należy przyjmować ekstrakt sproszkowanego korzenia ashwagandhy około godzinę przed snem. Niektórym osobom wieczorna dawka ułatwia odprężenie i łagodne zasypianie [10].

O jakiej porze dnia najlepiej stosować ashwagandhę? Nie ma jednej „idealnej” pory dla wszystkich. Reakcje będą różnić się w zależności od dawki, formy preparatu, jaki tryb życia prowadzisz, a nawet tego, jak stresujący masz okres w życiu [7]. Dlatego na pytanie kiedy stosować ashwagandhę – rano czy wieczorem – najuczciwsza odpowiedź brzmi: wtedy, kiedy Twoje ciało najbardziej na tym korzysta. Ashwagandha potrzebuje czasu i regularności, by pokazać swoje pełne działanie.

Czy ashwagandha pobudza, czy usypia?

Ashwagandha – jak każdy adaptogen – dostosowuje się do tego, czego Twój organizm aktualnie potrzebuje. Nie wykazuje typowego działania pobudzającego, ale też nie powoduje silnej senności.

Jeśli jesteś zestresowany i przeciążony obowiązkami, ashwagandha może zadziałać wyciszająco. Pomaga w redukcji stresu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego wiele osób odczuwa po niej ogólne rozluźnienie i zauważa, że łatwiej im zasnąć [2, 3, 9].

Ale jeśli z kolei jesteś wyczerpany, brakuje Ci energii albo masz „mgłę mózgową”, ashwagandha potrafi działać delikatnie pobudzająco – przywraca naturalną energię i poprawia wydolność oraz regenerację [5, 6]. Nie w sposób sztuczny, jak kofeina, ale raczej harmonizujący – przywracając witalność, którą stres i zmęczenie często zabierają.

Kiedy najlepiej brać ashwagandhę – przed czy po jedzeniu?

Pewnie zastanawiasz się, czy przyjmować ashwagandhę przed czy po jedzeniu – i czy ashwagandha na czczo działa inaczej. Przede wszystkim, obie formy przyjmowania tego suplementu diety są bezpieczne. Są jednak aspekty, które mogą przeważyć w doborze odpowiedniej do Twoich oczekiwań.

Przyjmowanie ashwagandhy na czczo sprzyja szybszemu wchłanianiu i nieco wyraźniejszemu działaniu – co docenią osoby potrzebujące lepszego radzenia sobie ze stresem lub poprawy koncentracji już od rana. U niektórych osób ashwagandha przyjmowana na pusty żołądek może jednak powodować łagodny dyskomfort trawienny [2, 3, 9].

Jak działa ashwagandha po posiłku? Będzie bardziej komfortowa dla osób z wrażliwym układem pokarmowym lub takich, które dopiero zaczynają suplementację. W wielu badaniach klinicznych oceniających bezpieczeństwo, działanie na stres, funkcje poznawcze czy regenerację sportową badani przyjmowali ekstrakt właśnie po jedzeniu – i nadal wykazywał bardzo dobrą tolerancję oraz skuteczność [3, 4, 5, 6].

Kiedy najlepiej brać ashwagandhę?

• Na czczo: jeśli zależy Ci na silniejszym odczuwalnym działaniu i Twój organizm dobrze to toleruje.
• Po posiłku: jeśli masz wrażliwszy układ pokarmowy.

Właściwa dawka i regularność przyjmowania mają większe znaczenie niż sama pora [7, 10].

Ashwagandha – dawkowanie i czas działania

Dawkowanie w trakcie suplementacji ashwagandhą najczęściej waha się między 300 a 600 mg ekstraktu (standaryzowanego na 5% zawartości witanolidów) dziennie, choć ostateczna dawka zależy od celu suplementacji [3, 4, 5, 6]. Osoby rozpoczynające stosowanie często zaczynają od niższych ilości, aby sprawdzić tolerancję organizmu, a dopiero później stopniowo zwiększają dawkę.

Warto pamiętać, że ashwagandha działa stopniowo. Pierwsze efekty pojawiają się zwykle po 2-4 tygodniach regularnego przyjmowania [7, 9, 10]. U części osób szybciej zauważalna jest poprawa snu czy redukcja napięcia, natomiast działanie wspierające regenerację i odporność na stres wymaga systematyczności. Kluczowa jest regularność, a nie jednorazowa dawka.

Kiedy NIE brać ashwagandhy?

Choć korzeń ashwagandhy jest uznawany za bezpieczny, istnieją sytuacje, w których jego suplementacja może być niewskazana.

• Ciąża – brak jednoznacznych danych potwierdzających bezpieczeństwo stosowania w tym okresie [1, 2].
• Karmienie piersią.
• Nadczynność tarczycy – suplementacja może nasilać objawy.
• Przyjmowanie silnych leków uspokajających lub preparatów wpływających na układ nerwowy ze względu na możliwe interakcje [7].
• Choroby autoimmunologiczne lub terapie immunosupresyjne – należy skonsultować suplementację z lekarzem, działanie ashwagandhy może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego [9].

Kiedy brać ashwagandhę: rano czy wieczorem? Podsumowanie

Porę przyjmowania suplementu z ekstraktem z korzenia ashwagandhy dobierz na podstawie potrzeb i reakcji swojego ciała. Rano sprawdzi się, jeśli potrzebujesz większej odporności na stres, koncentracji i stabilnej energii, a wieczorem gdy zależy Ci na wyciszeniu i lepszym śnie. Najważniejsza jest regularność i obserwacja reakcji własnego ciała. Jeśli chcesz korzystać z ashwagandhy świadomie, zacznij od dobrania odpowiedniej dawki i wprowadź regularność – a w razie wątpliwości skonsultuj suplementację ze specjalistą.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy ashwagandhę brać rano, czy wieczorem?

Jeśli zależy Ci na większej odporności na stres, lepszej koncentracji i stabilnej energii w ciągu dnia, lepiej sprawdzi się przyjmowanie ashwagandhy rano.
Jeżeli natomiast szukasz wyciszenia, relaksu i poprawy jakości snu, wiele osób odczuwa korzystniejsze działanie po przyjęciu jej wieczorem.

Nie ma jednej idealnej pory dla wszystkich – ashwagandhę można przyjmować o dowolnej porze. Kluczowe jest obserwowanie własnego samopoczucia i dostosowanie suplementacji do indywidualnej reakcji.

Z czym nie łączyć ashwagandhy?

Ashwagandhy nie powinno się łączyć z substancjami, które działają podobnie lub mogą wzajemnie nasilać swoje działanie. Dotyczy to zwłaszcza:

• leków uspokajających, nasennych i przeciwlękowych,
• preparatów oddziałujących na ośrodkowy układ nerwowy,
• leków wpływających na gospodarkę hormonalną, w tym stosowanych w chorobach tarczycy,
• leków immunosupresyjnych, ponieważ ashwagandha może modulować funkcje układu odpornościowego.

Jeśli stosujesz przewlekle jakiekolwiek leki neurologiczne, hormonalne lub immunologiczne, warto skonsultować się z lekarzem.

Czy po ashwagandzie chce się spać?

Ashwagandha nie powoduje senności, ale u wielu osób wpływa na redukcję stresu, obniżenie pobudzenia i ogólne wyciszenie organizmu. Dlatego część osób zauważa, że po jej przyjęciu wieczorem łatwiej im się zrelaksować i zasnąć.

U innych może wręcz poprawiać naturalną energię i jasność umysłu, zwłaszcza gdy organizm jest przeciążony stresem. Ashwagandha to roślina adaptogenna – jej efekt często zależy od aktualnych potrzeb organizmu.

Kiedy i ile brać ashwagandhę?

Najczęściej stosowana dawka to 300-600 mg ekstraktu z korzenia dziennie, choć konkretna ilość zależy od formy preparatu, standaryzacji oraz celu suplementacji. Osoby rozpoczynające suplementację powinny zacząć od mniejszej dawki, aby ocenić tolerancję organizmu.

Pora nie jest tak ważna jak regularność. Pierwsze efekty zwykle pojawiają się po 2-4 tygodniach systematycznego przyjmowania. Ashwagandhę można brać na czczo (silniejsze, szybsze działanie) lub po posiłku (łagodniejsze dla układu pokarmowego). Wybór zależy od Twoich preferencji i komfortu.

Źródła:

1. 1. Ashwagandha. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
2. 2. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38154316/
3. 3. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338583/
4. 4. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/
5. 5. Biopsychological Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review. https://www.mdpi.com/2813-0413/4/3/24
6. 6. The effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sports performance: a systematic review and meta-analysis. https://journalofsportsmedicine.org/full-text/752
7. 7. Ashwagandha Dosage for Different Effects. https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-dosage
8. 8. An open-label, single dose, safety and pharmacokinetic study of Withania somnifera root extract in healthy volunteers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39963957/
9. 9. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/
10. 10. When Is the Best Time to Take Ashwagandha? https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-in-the-morning-or-night
11. 11. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/

Napisała Paula Masłoń