Po jakim czasie zaczyna działać ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina adaptogenna – działa antystresowo, głęboko koi głowę, polepsza sen, podnosi nastrój. Jej działanie polega zarówno na stopniowej regulacji funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego, w tym osi stresu HPA [1, 6], jak i na natychmiastowej redukcji napięcia. Większe dawki ekstraktu z witanii wykazują bezpośredni wpływ na sen i proces zasypiania, co wiąże się z ich oddziaływaniem na układ GABA-ergiczny. Efekty adaptogenne narastają z czasem i zależą m.in. od długości stosowania oraz dawki, jakości i standaryzacji ekstraktu.

W dalszej części artykułu wyjaśniam, kiedy możesz spodziewać się pierwszych efektów suplementacji i jak uzyskać najlepsze działanie.

Spis treści

Jak działa ashwagandha?

Ashwagandha działa poprzez modulację odpowiedzi organizmu na stres. Jej kluczowy mechanizm obejmuje wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje wydzielanie kortyzolu – głównego hormonu stresu. Regularne stosowanie ekstraktu z ashwagandhy powoduje obniżenie podwyższonego poziomu kortyzolu oraz z lepszą adaptację organizmu do wyzwań psychicznych i fizycznych [1, 3, 6].

Równolegle ashwagandha oddziałuje na układ nerwowy, m.in. poprzez modulację neuroprzekaźników związanych z reakcją na stres, w tym układu GABA-ergicznego. Efektem jest obniżenie napięcia nerwowego, zmniejszenie odczuwanego lęku oraz poprawa jakości snu [2, 3, 6]. Działanie to jest zauważalne już po jednorazowej dawce, zwłaszcza przy porcji ekstraktru ok. 600 mg.

Wraz z regularną suplementacją rośnie tolerancja tego efektu, a odczucie senności staje się mniej wyraźne. Na dalszym etapie działania ashwagandhy dominują mechanizmy adaptogenne i regulacyjne, związane m. in. z modulacją osi stresu (HPA) i obniżeniem poziomu kortyzolu. Oznacza to, że przy dłuższym stosowaniu ashwagandha wspiera pracę układu nerwowego i odporność organizmu na przewlekły stres [1, 2, 4, 5].

Znaczenie ma również jej działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ashwagandha wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, co ma szczególne znaczenie w warunkach przewlekłego stresu, zmęczenia i obniżonej odporności organizmu [1, 5]. To właśnie połączenie wpływu na układ hormonalny, nerwowy oraz procesy metaboliczne sprawia, że jej działanie rozwija się w czasie i obejmuje cały organizm.

Ashwagandha – efekty po stosowaniu

Najczęściej jako pierwsze zauważalne są mniejsze napięcie i łatwiejsze radzenie sobie ze stresem. Wiele osób opisuje także poprawę jakości snu oraz większe poczucie spokoju w ciągu dnia [2-4]. Z czasem pojawiają się również zmiany w poziomie energii i ogólnym samopoczuciu. Organizm skuteczniej adaptuje się do przewlekłego stresu, łatwiej utrzymać koncentrację, a zmęczenie narasta wolniej niż przed rozpoczęciem suplementacji. Przekłada się to na stabilizację nastroju i lepszą tolerancję codziennych obciążeń, takich jak stresująca praca czy intensywny tryb życia [1, 5, 6].

Witanolidy – główne składniki aktywne zawarte w ekstraktach z korzenia ashwagandhy – wspierają także funkcjonowanie układu odpornościowego oraz poprawiają wydolność fizyczną, co ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych [1, 5, 6]. Ashwagandha wpływa również na zdrowie mięśnia sercowego oraz procesy regeneracji włókien mięśniowych, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Przekłada się to na mniejsze odczuwanie zmęczenia i sprawniejszą odbudowę mięśni po treningu [1, 3, 5].

Ashwagandha – kiedy efekty są najlepsze?

Efekty działania ashwagandhy są najlepsze, gdy jest ona stosowana regularnie i przez odpowiednio długi czas. Największe korzyści obserwuje się zwykle po kilku tygodniach codziennego przyjmowania, kiedy organizm ma czas wyregulować reakcję na stres i ustabilizować pracę układu nerwowego [2-5]. To właśnie w tym modelu suplementacji najlepiej ujawnia się jej działanie adaptogenne.

Jednocześnie chciałabym podkreślić, że ashwagandha działa także doraźnie, zwłaszcza na obniżenie napięcia i poprawę jakości snu. Efekt wyciszenia jest zauważalny już po pierwszej, większej dawce. Jeśli więc celem suplementacji jest poprawa zasypiania lub chwilowe zmniejszenie napięcia, ashwagandhę stosuj okazjonalnie, a nie codziennie.

Znaczenie ma również odpowiedni dobór dawki i formy preparatu. Wybieraj ekstrakty standaryzowane! I nie kupuj w ciemno ekstraktów bez standaryzacji na pierwszej lepszej półce w aptece. Jakość takich preparatów jest dużo słabsza, podobnie jak efekty. Warto też pamiętać, że styl życia – jakość snu, poziom stresu i ogólne obciążenie organizmu – wpływa na to, jak szybko i jak wyraźnie odczujesz działanie ashwagandhy.

Po jakim czasie zaczyna działać ashwagandha – podsumowanie

Pierwsze zauważalne zmiany pojawiają się już po około 2-3 godzinach od przyjęcia kapsułki z ekstraktem – jest to wyciszenie, obniżenie napięcia nerwowego i łatwiejsze zasypianie. Pełne efekty adaptogenne, wynikające z wpływu ashwagandhy na układ nerwowy, hormonalny czy metabolizm, rozwijają się wraz z kontynuacją suplementacji – po kilku tygodniach regularnego stosowania. Najlepiej sprawdzi się, jeśli potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z przewlekłym stresem, poprawie koncentracji, stabilizacji samopoczucia i podniesieniu energii. Najważniejsza jest systematyczność, dobrze dopasowana dawka ekstraktu z korzenia ashwagandhy, a także cierpliwość!

Napisała Paula Masłoń

Źródła

1. 1. Withania somnifera (Ashwagandha): A Review of Its Therapeutic Effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
2. 2. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Stress and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
3. 3. An Investigation into the Stress-Relieving and Pharmacological Actions of Ashwagandha Extract. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
4. 4. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Reducing Stress and Anxiety in Adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
5. 5. Withania somnifera: Clinical Efficacy and Safety in Human Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
6. 6. Ashwagandha (Withania somnifera) – Mechanisms of Action and Clinical Applications. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519059/