Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? Ranking najlepszych form magnezu

Dobowe zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych ustalone w oficjalnych Normach Żywienia dla populacji Polski (Jarosz i wsp., NIZP-PZH 2020) wynosi:

Kobiety:

• 19–30 lat: 310 mg magnezu elementarnego (czyli jonów Mg) na dobę
• ≥31 lat: 320 mg/dobę

Kobiety w ciąży:

• <19 lat: 400 mg/dobę
• ≥19 lat: 360 mg/dobę

Kobiety karmiące piersią:

• <19 lat: 360 mg/dobę
• ≥19 lat: 320 mg/dobę

Mężczyźni:

• 19–30 lat: 400 mg/dobę
• ≥31 lat: 420 mg/dobę

Jeśli chcesz poznać wartości dla dzieci i młodzieży, zajrzyj tutaj: Normy Żywienia dla populacji Polski 2020

Jaki magnez jest najlepszy i dlaczego przyswajalność ma kluczowe znaczenie?

Przy wyborze suplementu z magnezem liczy się zarówno ilość jonów Mg²⁺ w porcji, jak i to, jak dobrze dana forma się wchłania. Wchłanianie magnezu decyduje o tym, ile realnie dostarczymy magnezu do organizmu. Suplement diety może mieć wysoką zawartość Mg, ale jeśli forma jest słabo rozpuszczalna (np. tlenek magnezu, węglan magnezu), to organizm przyswoi tylko niewielki ułamek tej dawki. Z drugiej strony formy organiczne zawierają zwykle nieco mniej magnezu elementarnego (czyli jonów magnezu) w porcji, ale wchłaniają się znacznie skuteczniej, co potwierdzają badania porównujące biodostępność różnych soli magnezu. Dlatego kupując magnez, zwracaj uwagę na dwa aspekty:

• jaka jest forma magnezu w danym suplemencie – czy jest organiczna?
• jaka jest ilość jonów magnezu na porcję w danym suplemencie?

W polskim preparacie magnez lek ta zawartość to około 48 mg jonów Mg na tabletkę. To dosyć mało. Nasze magnezy organiczne mają około 100 mg jonów Mg na jedną kapsułkę. Podobnie niemieckie preparaty – w Niemczech leki z magnezem mają dużo wyższe dawki magnezu elementarnego na porcję.

Jakie występują formy magnezu?

Istnieją różne formy magnezu, z których możemy wybierać w zależności od naszych potrzeb.

Zacznijmy jednak od tych, których NIE WARTO wybierać. Czytaj uważnie tylne etykiety – jeśli znajdziesz na nich magnez w takiej formie, nie kupuj go.

Słabo przyswajalny magnez w formie nieorganicznej:

• węglan magnezu – najtańszy i najbardziej popularny magnez w suplemetach diety. Znajdziesz go w tabletkach do rozpuszczania w wodzie, a także w napojach wzbogacanych magnezem (np. Oshee). Jego przyswajalność oceniana jest na niską do umiarkowanej i wynosi około 5-30%. Jeśli masz poważny niedobór magnezu, przyswajanie magnezu nawet ze słabo rozpuszczalnej formy może być wyższe. [1, 2]


• tlenek magnezu – występuje rzadziej w suplementach doustnych, ale czasem się zdarza. Po spożyciu praktycznie się nie wchłania, ponieważ jest słabo rozpuszczalny w wodzie – jego przyswajalność to zaledwie 4%. [2]


• chlorek magnezu – może być stosowany w formie soli do kąpieli – wchłania się wtedy dobrze do mięśni, ale nie zawsze dociera do układu nerwowego.

To jaką postać magnezu warto wybrać? Co to znaczy “dobry magnez”?

Jaka jest najlepiej przyswajalna forma magnezu?

Dobry i skuteczny preparat z magnezem będzie zawierał WYŁĄCZNIE organiczne formy magnezu. Nie węglan magnezu i nie mieszankę węglanu magnezu z magnezem organicznym.

Najlepsza forma magnezu to forma organiczna.

To jakie mamy rodzaje magnezu organicznego? Jest ich aż 7!

• cytrynian magnezu
• mleczan magnezu
• jabłczan magnezu
• glicynian magnezu
• taurynian magnezu
• treonian magnezu
• asparaginian magnezu

Jak one działają? Jaki magnez wybrać? Czym wyróżniają się poszczególne sole organiczne magnezu?

Czytaj dalej!

Ranking najlepiej przyswajalnych form magnezu

Skoro już wiemy, które formy magnezu są słabo wchłanialne, pora przejść do tych, które faktycznie działają. Poniżej znajdziesz najlepiej przyswajalne organiczne formy magnezu – takie, które są dobrze rozpuszczalne, łatwo uwalniają jon Mg²⁺ i realnie podnoszą poziom magnezu w organizmie. Co ciekawe, każda z nich działa trochę inaczej, dlatego warto wiedzieć o nich więcej!

Glicynian magnezu (chelat)

To jedna z najlepiej tolerowanych i najłagodniejszych dla żołądka form magnezu. Chelatowanie glicyną sprawia, że magnez przechodzi przez jelita stabilniej i wchłania się bardzo dobrze, nawet u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Ta forma działa szczególnie korzystnie na układ nerwowy, bo glicyna pełni funkcję neuroprzekaźnika hamującego. Dzięki temu preparaty z glicynianem są często wybierane przy napięciu nerwowym, problemach ze snem czy podwyższonym stresie. [3]

Chelat magnezu – przyswajalność

To jeden z najlepszych wyborów do codziennej suplementacji, jeśli zależy Ci na wysokiej biodostępności bez efektów ubocznych.

Jabłczan magnezu (magnesium malate)

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym, który naturalnie występuje w owocach i bierze udział w wytwarzaniu energii w cyklu Krebsa. Dzięki temu jabłczan jest postacią szczególnie cenioną przez osoby zmęczone, zestresowane lub prowadzące intensywny tryb życia. Wchłania się dobrze, jest łagodny dla żołądka i rzadko powoduje biegunki, co sprawia, że idealnie nadaje się do codziennej suplementacji, także w wyższych porcjach. Użytkownicy jabłczanu magnezu zauważają, że lepiej znoszą po nim wysiłek fizyczny i mają mniej “zjazdów” energetycznych w ciągu dnia. [4]

Taurynian magnezu

Taurynian magnezu jest formą, którą bada się przede wszystkim pod kątem zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Połączenie magnezu z tauryną stabilizuje rytm serca, wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i stan naczyń krwionośnych. Łagodzi też nadmierną pobudliwość kardiologiczną. Ta forma działa kojąco od strony fizjologii: zmniejsza kołatanie serca wywołane stresem i wspiera równowagę sodu i potasu.

To inne wyciszenie niż przy glicynianie. Glicynian działa bardziej na układ nerwowy: typowo na sen i napięcie psychiczne. Natomiast taurynian – dzięki obecności tauryny – wycisza pobudzenie sercowe i pomaga złagodzić arytmię. Forma ta jest dobrze tolerowana, nie powoduje biegunek i nadaje się do długoterminowej suplementacji. [5]

Treonian magnezu (magnesium L-threonate)

Treonian magnezu zainteresował naukowców, ponieważ badania na zwierzętach wykazały, że skutecznie zwiększa on stężenie magnezu w mózgu. Towarzyszyła temu poprawa funkcji poznawczych oraz wzmocnienie pamięci krótkotrwałej i długotrwałej. Wzrosła liczba i aktywność synaps w hipokampie, co jest oznaką wzrostu plastyczności mózgu. Obserwacje te pokazują duży potencjał treonianu jako nootropu. Pamiętajmy jednak, że póki co pochodzą tylko z eksperymentów na zwierzętach, których nie należy przekładać bezpośrednio na efekty u ludzi.

W praktyce treonian magnezu jest formą umiarkowanie tolerowaną – u części osób może powodować biegunki przy wyższych dawkach. [6]

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu to jedna z najpopularniejszych i najlepiej przyswajalnych form magnezu. Bardzo dobrze się rozpuszcza i łatwo wchłania, dlatego często wybierają go osoby z niedoborem magnezu. Ma jednak swoją „wadę” – może działać przeczyszczająco, zwłaszcza w wyższych dawkach lub u osób z wrażliwymi jelitami. To mocny, skuteczny i szybko działający magnez dla osób, które nie mają problemów z przewodem pokarmowym.

Mleczan magnezu

Mleczan magnezu to forma wyjątkowo łagodna dla układu pokarmowego. Sprawdza się u osób, które źle reagują na cytrynian, mają IBS, SIBO, refluks lub ogólnie wrażliwy żołądek. Mleczan magnezu – przyswajalność jego jest wysoka, a tolerancja – zwykle najlepsza spośród „mocniejszych” form magnezu. To dobry wybór do suplementacji codziennej, gdy liczy się połączenie skuteczności i komfortu.

Asparaginian magnezu

Asparaginian magnezu to połączenie magnezu z kwasem asparaginowym, który ułatwia transport magnezu do komórek. Przyswajalność magnezu w tej soli jest bardzo dobra, ale ta forma ma jedną istotną cechę, o której warto pamiętać: kwas asparaginowy działa pobudzająco na układ nerwowy. U części osób może wywoływać lekkie pobudzenie lub trudność z zasypianiem, dlatego asparaginian zwykle poleca się w ciągu dnia, a nie wieczorem. To opcja częściej wybierana przy zmęczeniu i spadku energii niż przy napięciu czy problemach ze snem.

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

Jaka forma magnezu najlepsza? Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jaki magnez jest najlepszy. Wiecie już na pewno, żeby unikać form nieorganicznych.

Przypomnijmy:

• Węglan magnezu: przyswajalność 5-30%
• Tlenek magnezu: przyswajalność 4%

A jeśli chodzi o formy organiczne, to nie ma czegoś takiego jak “najlepszy magnez”. Każdy taki magnez jest dobrze przyswajalny, uzupełnia podaż Mg i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni oraz do dobrego nastroju.

Jeśli jednak przytłacza Cię mnogość organicznych form, możesz rozważyć mix trzech takich form, który zawarliśmy w preparacie 3 Magów.

Trzej Magowie to solidna dawka magnezu, która bardzo szybko się wchłania i nie powoduje dolegliwości jelitowych.

Zawartość magnezu w 3 Magach to łącznie 750 mg soli organicznych w jednej kapsułce: taurynian, glicynian i jabłczan. Z tego jonów magnezu jest aż 97 mg w jednej kapsułce.

Ja osobiście czuję działanie 3 Magów już po 10 minutach – moje mięśnie odprężają się, a w głowie pojawia się luz.

Suplementacja magnezu – ile brać i na co uważać?

Zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych wynosi średnio 310–400 mg magnezu elementarnego na dobę, w zależności od płci i wieku. Część tej ilości dostarczasz z jedzeniem, dlatego w suplementacji zwykle stosuje się 100–200 mg jonów Mg dziennie jako podaż uzupełniającą. Przy większych niedoborach lub zwiększonym zapotrzebowaniu (stres, intensywna aktywność fizyczna i umysłowa, kiepska dieta) dawkę można zwiększyć, ale warto robić to stopniowo i obserwować swoją tolerancję.

Warto zwrócić uwagę na dwie kwestie bezpieczeństwa. Po pierwsze: cytrynian i treonian mogą u części osób działać przeczyszczająco, szczególnie w większych dawkach. Po drugie: suplementy z asparaginianem magnezu mogą działać pobudzająco, dlatego lepiej przyjmować je rano lub w ciągu dnia. Jeśli stosujesz leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej, antybiotyki lub preparaty z wapniem i żelazem – zachowaj odstęp kilku godzin, bo mogą one obniżać wchłanianie magnezu. Jeśli rano przyjmujesz hormony tarczycy, pamiętaj o tym, żeby magnez przyjąć dopiero po 6 godzinach od przyjęcia hormonów. W przeciwnmym razie magnez będzie tworzyć niewchłanialne kompleksy z hormonami tarczycy.

Preparaty z magnezem możesz brać z posiłkiem lub bez. Na pusty żołądek szybciej się wchłonie, tylko pamiętaj, by w takim przypadku wybierać “łagodne” dla układu trawiennego formy.

Nadmiar magnezu wydalany jest z moczem, dlatego nie warto ładować go “na potęgę”. Co więcej, zbyt duża dawka może spowodować biegunkę, nudności i zawroty głowy.

Stosuj mądrze!

Źródła

1. 1. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/
2. 2. Kennst du die Magnesiumsalze nach Bioverfügbarkeit? https://www.hsnstore.de/blog/ernaehrung/mineralstoffe/magnesium/salze-nach-bioverfugbarkeit/
3. 3. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/
4. 4. Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5484
5. 5. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: A rationale for magnesium taurate. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987796900079
6. 6. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(09)01044-7

Napisała Danka Błaszczak