L-Cytrulina

L-cytrulina

Cytrulina to aminokwas, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, wydolność fizyczną i regenerację po wysiłku. Wspiera funkcje seksualne u panów, wzmacniając erekcję. Działa pośrednio poprzez udział w syntezie tlenku azotu (NO) – związku rozszerzającego naczynia krwionośne i ułatwiającego przepływ krwi oraz transport tlenu do tkanek.

Cytrulina jest aminokwasem endogennym, czyli takim, który nasz organizm sam wytwarza. Dodatkowa jej podaż w postaci suplementu może być jednak przydatna, szczególnie jeśli zależy nam na tym, aby dać z siebie wszystko – czy to podczas intensywnego treningu lub długiej wędrówki, czy to podróży, czy też… na randce ;)

Cytrulina naturalnie występuje w arbuzie (Citrullus lanatus), od którego pochodzi jej nazwa.

CYTRULINA – DZIAŁANIE

• wspomaga pracę mięśni podczas treningu, a także ich regeneraję po treningu

Po spożyciu cytrulina przekształca się w argininę – aminokwas potrzebny do wytwarzania tlenku azotu (NO). NO rozszerza naczynia krwionośne i usprawnia przepływ krwi. Dzięki temu mięśnie szybciej otrzymują tlen i składniki odżywcze. Skutkuje to poprawą funkcjonowania mięśni podczas wysiłku, a także skuteczniejszą regeneracją [1].

W badaniu z udziałem młodych mężczyzn [2] podano im L-cytrulinę (12 g) przed treningiem interwałowym. W wyniku tego zaobserwowano wzrost stężenia NO we krwi, a także wzrost markerów antyoksydacyjnych. Oznacza to, że oprócz lepszego ukrwienia mięśni, cytrulina zapewnia też redukcję procesów oksydacyjnych, które dzieją się podczas wysiłku. To wszystko pozytywnie przekłada się na pracę mięśni oraz ich odbudowę po treningu.

• redukuje zmęczenie mięśni w trakcie i po treningu siłowym

Cytrulina może zmniejszyć zmęczenie mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym i umożliwić dłuższy trening. Skraca także czas, przez który mięśnie pozostają „obolałe” lub mniej efektywne. Ale uwaga – jest to niezależne od wpływu na zakwasy po wysiłku. Zgodnie z literaturą [3] cytrulina nie wpływa na poziom mleczanu powstający podczas wysiłku i nie łagodzi zakwasów.

Badania wykazały jednak, że cytrulina spożyta przed treningiem (8 g jabłczanu cytruliny) pozwoliła trenującym na wykonanie większej ilości powtórzeń (aż o 52%!) podczas intensywnych ćwiczeń siłowych. Co więcej, po badaniu uczestnicy zgłaszali mniej bólu mięśniowego – zarówno 24h, jak i 48h po wykonanym wysiłku [4].

• może wydłużyć czas wysiłku beztlenowego (sprint, interwały, CrossFit)

Cytrulina może wspierać kondycję w powtarzanych, krótkotrwałych wysiłkach o dużej intensywności – takich jak sprinty, trening interwałowy czy dynamiczne serie siłowe.

W badaniu Cutrufello i wsp. [5] uczestnicy przyjmowali 8 g jabłczanu cytruliny dziennie przez trzy dni poprzedzające serię sprintów. Cytrulina nie zwiększyła maksymalnej prędkości sprintu, ale zmniejszyła spadek wydajności w kolejnych powtórzeniach. Oznacza to, że uczestnicy dłużej utrzymywali wysoką intensywność wysiłku, zanim pojawiły się objawy zmęczenia. Efekt ten sugeruje, że cytrulina może wspierać zdolność mięśni do pracy beztlenowej i opóźniać moment obniżenia mocy w trakcie serii krótkich, intensywnych ćwiczeń.

• może wspierać męską erekcję

Cytrulina – jako że zwiększa poziom argininy i tym samym tlenku azotu – może korzystnie wpływać na erekcję. W badaniach jednak testowano ją w połączeniach z innymi suplementami, takimi jak resweratrol, żeń-szeń, ekstrakt z buraka czy muira puama. Kombinacje takie wywierały pozytywny wpływ na fukcje seksualne uczestników. Więcej info – pod odnośnikami: [6, 7].

CYTRULINA – ZASTOSOWANIE

• do treningów siłowych i wytrzymałościowych, bieganie, interwały, CrossFit
• dla lepszego znoszenia wysiłku fizycznego i pracy fizycznej
• w podróży
• w celu wsparcia erekcji
• w celu wsparcia krążenia
• zimne stopy i dłonie
• zmęczenie

SKŁAD

L-cytrulina 100%. Bez dodatku wypełniaczy, barwników, konserwantów.

CYTRULINA – DAWKOWANIE I SPOSÓB UŻYCIA

Zalecana dzienna porcja do spożycia: 2,5 g cytruliny dwa razy dziennie. Wymieszaj z wodą i spożyj.

Stosuj 1,5 h przed planowanym treningiem.

Zawartość w dziennej porcji: 5 g cytruliny. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji.

SYNERGIA

• kreatyna
• beta-alanina
• cytrynian magnezu, jabłczan magnezu
• żeń szeń syberyjski i czerwony
• rhodiola
• gotu kola
• L-arginina

PRZECIWWSKAZANIA

Nie stosuj w:
- zaawansowanych chorobach nerek lub wątroby,
- nadciśnieniu (bez kontroli lekarskiej),
- jednoczesnym stosowaniu leków rozszerzających naczynia krwionośne,
- w okresie ciąży i karmienia piersią.

Zachowaj ostrożność w przypadku fenyloketonurii.
Odstaw w przypadku pojawienia się nadwrażliwości.

ŹRÓDŁA

1. Citrulline: From metabolism to therapeutic use. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900712002584
2. Effects of l-citrulline supplementation on nitric oxide and antioxidant markers after high-intensity interval exercise in young men: a randomised controlled trial. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-lcitrulline-supplementation-on-nitric-oxide-and-antioxidant-markers-after-highintensity-interval-exercise-in-young-men-a-randomised-controlled-trial/0FEC22D5929E902A4A7F566155FD20E3
3. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168
4. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
5. Effects of 3 days of citrulline malate supplementation on short-duration repeated sprint running performance in male team sport athletes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38874989/
6. L-Citrulline and Beet Root Supplement Improves Nighttime Erections. https://www.longdom.org/open-access-pdfs/lcitrulline-and-beet-root-supplement-improves-nighttime-erections.pdf
7. Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study. https://europepmc.org/article/MED/30150102