Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Nie ma jednej witaminy, której niedobór można uznać za przyczynę bezsenności. Jeśli zastanawiasz się, jakich witamin brakuje, gdy pojawiają się problemy ze snem, odpowiedź nie jest tak prosta, jak sugerują poradniki o suplementach. Najwięcej danych dotyczy witaminy D, ale nawet tutaj niski poziom witaminy D nie oznacza, że właśnie dlatego nie możesz spać.

Znacznie słabsze dowody dotyczą niektórych witamin z grupy B, witaminy C czy E. Witamina B6, witamina B12 i inne witaminy B uczestniczą co prawda w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, ale nie oznacza to, że ich suplementacja zapewni Ci dobry sen. To samo dotyczy wielu witamin i minerałów reklamowanych jako sposób na spokojny sen.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to problem obejmujący trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesne budzenie, któremu towarzyszy gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. O bezsenności przewlekłej mówi się, gdy objawy występują co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 3 miesiące. I gdy te objawy występują, mimo że masz odpowiednie warunki i wystarczająco dużo czasu na sen. 1

Jedna czy dwie nieprzespane noce po stresującym tygodniu nie oznaczają więc jeszcze bezsenności przewlekłej. Nazywa się to bezsennością przygodną.

Jakie są ogólne przyczyny bezsenności?

Zaburzenia snu mogą mieć bardzo różne przyczyny. Bezsenność rzadko wynika z jednego problemu, którego rozwiązanie magicznie naprawi Twój sen. Znaczenie mogą mieć stres, depresja, zaburzenia lękowe, choroby przewlekłe, ból, przyjmowane leki, alkohol, kofeina, nikotyna, praca zmianowa, środki psychoaktywne, zarywanie nocy, nieprzestrzeganie zasad higieny snu, nieregularne pory kładzenia się spać i wstawania. Bezsenność może też występować jako samodzielne zaburzenie. 2

Dlatego samo zwiększenie podaży określonej witaminy nie rozwiąże problemu z zasypianiem ani nie będzie gwarancją zdrowego snu. Jeśli bezsenność utrzymuje się miesiącami, warto szukać jej przyczyny wspólnie ze specjalistą. Lepiej nie zakładać, że organizmowi brakuje jednego składnika.

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Co mówią badania?

Przyjrzyjmy się kilku witaminom, o których się mówi w kontekście snu.

Witamina D a sen

Spośród witamin najlepiej zbadano zależność między snem a witaminą D. Osoby z zaburzeniami snu mają przeciętnie niższy poziom witaminy D niż osoby bez takich problemów. To jednak za mało, by stwierdzić, że niedobór witaminy D może powodować bezsenność. 3

Czy witamina D wpływa na jakość snu? Badania interwencyjne dają pewien sygnał, że suplementacja może poprawić jakość snu, ale jej wpływ na jakość i inne parametry snu nie jest jednakowy we wszystkich badaniach. Wyniki dotyczące długości snu, senności czy konkretnych zaburzeń pozostają niespójne. 4

Nie można więc powiedzieć po prostu, że D wpływa na sen w taki sposób, że większa dawka zapewni Ci lepszą noc. Tym bardziej nie ma podstaw, aby traktować D3 jako leczenie bezsenności.

Źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem UVB, dieta i suplementy. Dobrym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby. 5

Witaminy z grupy B (B6, B12) a sen

Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i biosyntezie neuroprzekaźników. Jej udział w syntezie neuroprzekaźników jest dobrze opisany, podobnie jak znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. 6

W tym kontekście często pojawiają się tryptofan, serotonina i melatonina. Tryptofan należy do aminokwasów i jest prekursorem serotoniny. Z serotoniny powstaje następnie melatonina. Ten hormon uczestniczy w regulacji rytmu dobowego i cyklu snu i czuwania. Nocne wydzielanie melatoniny stanowi sygnał ciemności dla organizmu i pomaga regulować czas snu. 7

Nie oznacza to jednak, że synteza serotoniny i melatoniny działa jak prosty łańcuch: więcej B6 → więcej melatoniny → lepszy sen. W biologii chyba nic nie jest tak proste, jak często nam się wydaje :)

W randomizowanym badaniu bardzo wysoka dawka witaminy B6 przyjmowana przed snem nie poprawiła istotnie parametrów snu. Nie ma więc podstaw, aby twierdzić, że niedobór witaminy B6 jest częstą przyczyną bezsenności albo że preparat B6 przyjęty 2-3 godziny przed snem pomoże Ci zasnąć. 8

Podobnie wygląda witamina B12. W badaniu przekrojowym niższe stężenie B12 częściej występowało u osób zgłaszających objawy bezsenności, ale nie wykazano różnicy w ogólnej jakości snu. Sam projekt badania nie pozwala też ustalić kierunku zależności. 9

Dlatego niedobór witamin z grupy B nie powinien być wyjaśnieniem bezsenności. Nie ma również dobrych podstaw, aby stosować B complex tylko po to, żeby poprawić sen. Dotyczy to także witamin takich jak B6 i B12 czy witamina B3, które często pojawiają się w zestawieniach suplementów „na sen”.

Witamina C a sen

W przypadku witaminy C dostępne dane są znacznie skromniejsze. W analizie NHANES osoby z niższym stężeniem witaminy C częściej deklarowały problemy ze snem. Badanie było jednak przekrojowe, dlatego nie pokazuje, że niedobór był przyczyną tych problemów. 10

Witamina E a sen

Podobnie nie ma podstaw, aby pisać, że niedobór witaminy E wywołuje bezsenność albo że niedobór witaminy E może powodować zaburzenia snu.

Istnieje randomizowane badanie przeprowadzone u kobiet po menopauzie z przewlekłą bezsennością, w którym witamina E poprawiła wynik kwestionariusza jakości snu. To ciekawa obserwacja, ale jedno badanie w określonej grupie nie wystarcza, aby uznać, że witamina E poprawia jakość snu w populacji ogólnej albo że jej niedobór jest przyczyną bezsenności. 11

A może to niedobór magnezu, nie witaminy?

Magnez to składnik mineralny, który bardzo często pojawia się w preparatach mających ułatwiać zasypianie.

Magnez uczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego. Sprzyja relaksacji i regeneracji. Nie wystarcza to jednak, żeby na podstawie samego mechanizmu powiedzieć, że suplement będzie korzystnie wpływać na sen albo że jego niedobór powoduje bezsenność.

Najnowszy przegląd 12 randomizowanych badań wykazał niespójne wyniki. Jakość dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. Autorzy nie znaleźli podstaw do rutynowego stosowania doustnego magnezu w celu leczenia bezsenności lub w celu poprawy jakości snu. 12

Chociaż ja Wam powiem z własnego doświadczenia, że u mnie solidna dawka dobrego magnezu przyjęta wieczorem bardzo dobrze wpływa na odprężenie mięśni. A jako że jestem osobą aktywną i ciężko mi się czasem wyciszyć umysłowo i fizycznie, to osobiście traktuję magnez jak wspomaganie zasypiania.

Żelazo a sen

Trochę inaczej wygląda niedobór żelaza. Może on nasilać objawy zespołu niespokojnych nóg. To nieprzyjemne odczucia i przymus poruszania nogami pojawiające się zwykle podczas odpoczynku, szczególnie wieczorem i w nocy. To zaburzenie może utrudniać zasypianie i powodować nocne wybudzenia. Jeśli występują u Ciebie takie objawy, sprawdź poziom żelaza i ferrytyny, a następnie skonsultuj się ze specjalistą. 13

Dlaczego suplementacja „na wszelki wypadek” nie zadziała

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak zwiększenie ich podaży nie zagwarantuje, że znikną Twoje problemy zdrowotne, w tym kłopoty ze snem.

Jeśli nie masz niedoboru, przyjmowanie większej ilości danej witaminy lub minerału z pewnością nie poprawi snu. Suplementacja witaminowa lub mineralna ma sens wtedy, gdy rzeczywiście jej potrzebujesz, a nie dlatego, że dany składnik uczestniczy w procesach związanych ze snem i logicznie może się wydawać, że pomoże.

Zbilansowana dieta powinna pokryć zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych. I to powinien być pierwszy krok w celu dobrej zmiany, a dopiero potem szukanie suplementów.

Co zrobić, jeśli podejrzewasz u siebie niedobór?

Po pierwsze – nie zakładaj niedoboru witaminy lub składnika mineralnego na podstawie informacji z internetu!

Jeśli czujesz osłabienie, chroniczne zmęczenie, brak motywacji, obniżony nastrój, wypadają Ci włosy i masz kiepską kondycję skóry – udaj się do lekarza pierwszego kontaktu lub do dietetyka. Wykonaj zlecone badania krwi i pozwól, aby specjalista ocenił Twój stan zdrowia.

Nie warto brać na ślepo suplementów znalezionych w internecie, które zachęcają obietnicami marketingowymi i ładnymi okładkami.

Pamiętaj, że w pierwszej kolejności trzeba zadbać o swoje odżywianie i aktywność fizyczną. Jeśli bezsenność dokucza Ci tak mocno, że nie masz siły żyć – wybierz się do psychiatry. Warto czasem sięgnąć po łagodną farmakoterapię i się wyspać, aby odzyskać siły do życia. Dopóki się nie wyśpisz, porady w stylu “zadbaj o swoje nawyki i dietę” możesz wyrzucić do kosza. Wiem co mówię, bo sama przez to przechodziłam.

A jeśli to nie witaminy? Co realnie pomaga na bezsenność?

Pierwszym krokiem jest zadbanie o higienę snu i prawidłowy rytm dnia.

Najważniejsze jest wygodne łóżko, zaciemniona sypialnia, brak światła i ekranu późną porą oraz stałe godziny wstawania. 14 Bez tego nie licz na to, że jakikolwiek suplement Ci pomoże.

Organizm najlepiej się regeneruje w godzinach 22-6, choć istnieją osoby o przesuniętym rytmie dobowym. Jeśli Cię to dotyczy, nie przejmuj się, tylko zadbaj o 7-8 godzin snu, nawet jeśli kładziesz się o 1.

Więcej informacji o higienie snu i sposobach na poprawę jakości snu znajdziesz w naszym poradniku: Cudowny sposób na bezsenność.

Źródła

1. 1. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
2. 2. Insomnia – Causes and Risk Factors, National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
3. 3. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275418/
4. 4. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268051/
5. 5. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
6. 6. Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. 7. Melatonin and the circadian system: Keys for health with a focus on sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34225973/
8. 8. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665762/
9. 9. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063594/
10. 10. Association between vitamin C in serum and trouble sleeping based on NHANES 2017-2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38678062/
11. 11. Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women: A Prospective, Double-Blinded Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904186/
12. 12. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42661485/
13. 13. Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39324694/
14. 14. Insomnia – Treatment, National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment