Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus): właściwości, działanie, skutki uboczne

Soplówka pobudza regenerację i tworzenie nowych struktur w mózgu, wspomaga pamięć i koncentrację, łagodzi objawy lękowe i depresyjne, korzystnie wpływa na układ trawienny oraz moduluje odporność.

Co to jest soplówka jeżowata?

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) występuje naturalnie w lasach Ameryki Północnej, Europy i Azji. Rośnie najczęściej na starych, martwych pniach drzew liściastych (np. buk, dąb, klon), tworząc kuliste, białe owocniki z długimi zwisającymi wypustkami.

W Azji soplówka to ceniony składnik kulinarny o delikatnym, lekko słodkawym smaku z nutą umami.

Właściwości soplówki jeżowatej doceniano już w starożytności. W tradycyjnej medycynie Chin i Japonii przypisywano jej działanie wzmacniające pięć kluczowych narządów. Stosowano ją przy dolegliwościach trawiennych, infekcjach oraz jako naturalny środek uspokajający, pomocny w stanach stresu i nerwicy.

Soplówka jeżowata – właściwości i składniki aktywne

Właściwości soplówki jeżowatej wynikają z obecności związków bioaktywnych, głównie terpenoidów (erinacin i hericenonów) oraz polisacharydów.

Soplówka jeżowata – erinacyny i hericenony

Erinacyny i hericenony są kluczowymi związkami soplówki o działaniu prokognitywnym, neuroprotekcyjnym i pobudzającym neurogenezę oraz neuroplastyczność.

Erinacyny występują głównie w grzybni soplówki jeżowatej. Należą do nich m.in. erinaciny A, B, C, D, E, F, H, P, T, U, V, Z1 i Z2. Związki te wyróżniają się silnym działaniem neurotroficznym (czyli pozytywnym wpływem na wzrost, rozwój, przeżycie i funkcjonowanie komórek nerwowych). Erinaciny stymulują produkcję kluczowych dla mózgu czynników wzrostu – NGF i BDNF. Co ważne, erinaciny potrafią przekraczać barierę krew–mózg (BBB), co sprawia, że ich działanie obejmuje bezpośrednio ośrodkowy układ nerwowy.

Hericenony są obecne głównie w owocniku soplówki jeżowatej. Należą do nich m.in. hericenony A, B, C, D, E i H. Hericenony stymulują produkcję NGF – czynnika wzrostu nerwów. Wykazują również działanie neuroprotekcyjne oraz modulujące stan zapalny.

Właściwości soplówki jeżowatej, zwłaszcza w zakresie neurogenezy i neuroprotekcji, sprawiają, że jest ona jednym z najbardziej obiecujących naturalnych składników wspierających funkcjonowanie układu nerwowego, co stanowi rzadkość w świecie surowców pochodzenia naturalnego. [1, 2]

Polisacharydy w soplówce jeżowatej

Polisacharydy, m.in. beta-glukany, znajdują się zarówno w owocniku, jak i w grzybni.

Są to złożone, wielkocząsteczkowe węglowodany składające się z glukozy, mannozy, galaktozy i arabinozy. Zawierają również chitynę (homopolimer N-acetyloglukozaminy), która jest głównym składnikiem ścian komórkowych grzybów. [1, 2]

Soplówka jeżowata – inne związki aktywne

Soplówka zawiera także inne małocząsteczkowe i wielkocząsteczkowe składniki, takie jak:

• ergotioneina
• związki fenolowe/polifenole – kwas galusowy, kofeinowy i p-kumarowy
• sterole – ergosterol
• proteiny i peptydy [1, 2]

Soplówka jeżowata – działanie

Działanie i właściwości soplówki jeżowatej można najprościej streścić jako potężne wsparcie dla mózgu i układu nerwowego, odpornościowego oraz trawiennego.

Soplówka jeżowata – działanie neuroprotekcyjne i neurotroficzne

Terpenoidy zawarte w soplówce stymulują produkcję Czynnika Wzrostu Nerwów (NGF) oraz Neurotroficznego Czynnika Pochodzenia Mózgowego (BDNF). Te substancje są jak “nawóz” dla komórek nerwowych – pomagają neuronom rosnąć, różnicować się i naprawiać po uszkodzeniach.

Na co może pomóc soplówka jeżowata i jak działa?

• pobudza neurogenezę, czyli powstawanie nowych neuronów oraz ich wzrost i dojrzewanie
• wspiera neuroplastyczność, czyli tworzenie nowych połączeń między neuronami
• poprawia pamięć i procesy uczenia się
• chroni neurony przed śmiercią komórkową i uszkodzeniami
• zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne w mózgu
• wspomaga regenerację nerwów po urazach
• wspiera regulację nastroju – łagodzi objawy lęku i depresji
• poprawia sen [2, 3]

Soplówka jeżowata – układ pokarmowy i mikrobiota

Soplówka jeżowata działa jak naturalny prebiotyk – zawarte w niej polisacharydy, zwłaszcza β-glukany, nie są trawione w jelicie cienkim i docierają do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych. W wyniku ich fermentacji powstają cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFAs), takie jak maślan, octan i propionian.

Substancje te wspierają zdrowie jelit, zmniejszają stany zapalne i uczestniczą w komunikacji między jelitami a mózgiem.

Dodatkowo suplementacja soplówką zwiększa różnorodność mikroflory jelitowej, co jest korzystne dla ogólnego zdrowia.

Soplówka jest stosowana tradycyjnie do odżywiania żołądka. Polisacharydy pomagają chronić błonę śluzową i zapobiegać uszkodzeniom, takim jak wrzody żołądka, m.in. poprzez regulację wydzielania żołądkowego i zmniejszanie stanu zapalnego.

Ekstrakty soplówki wykazują działanie przeciwbakteryjne, w tym hamowanie Helicobacter pylori (bakterii związanej z wrzodami żołądka). [4]

Soplówka jeżowata – odporność

Soplówka jeżowata może wspierać odporność organizmu na kilka sposobów. Zawiera polisacharydy (w tym β-glukany), białka i peptydy, które pobudzają komórki odpornościowe do działania – m.in. limfocyty i makrofagi. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z infekcjami i szybciej reaguje na zagrożenia.

Soplówka wspiera też produkcję ważnych substancji sygnałowych, takich jak interleukiny i tlenek azotu, które regulują reakcje obronne. Dodatkowo działa przeciwzapalnie – hamuje czynniki odpowiedzialne za przewlekły stan zapalny, takie jak NF-κB i COX-2. [5]

Soplówka jeżowata skutki uboczne i przeciwwskazania

Suplementacja soplówką jeżowatą jest generalnie uznawana za bezpieczną. W większości badań nie odnotowano objawów toksyczności. Istnieją jednak skutki uboczne oraz konkretne przeciwwskazania, które warto wziąć pod uwagę rozważając suplementację soplówką.

Soplówka jeżowata – skutki uboczne

• bóle żołądka
• biegunka
• nudności
• bóle głowy

Soplówka jeżowata – przeciwskazania

• alergie na grzyby
• choroby autoimmunologiczne
• ciąża, karmienie
• przyjmowanie leków (na zaburzenia lipidowe, leki przeciwzapalne, antydepresanty lub leki przeciwlękowe)

Soplówka jeżowata – dawkowanie

Dawkowanie soplówki jeżowatej zależy od formy suplementu oraz celu stosowania. W badaniach klinicznych stosowano od 1 g do nawet 10 g dziennie (najczęściej 1,5–3 g dziennie), najczęściej w formie kapsułek zawierających ekstrakt z owocników, grzybni lub ich mieszanki.

W badaniach, które skupiały się na nastroju, funkcjach poznawczych czy śnie, stosowano soplówkę 2–3 razy dziennie w równych porcjach.

Soplówka jeżowata – jak długo stosować?

Aby uzyskać i utrzymać efekty, soplówkę należy przyjmować regularnie i przez dłuższy czas. Krótkie interwencje (ok. 4 tygodni) przynosiły poprawę nastroju i snu.

Jednak dla poprawy pamięci i funkcji poznawczych, badania wykazały najlepsze rezultaty przy suplementacji trwającej 8–16 tygodni, a nawet do 1 roku (np. w badaniu nad pacjentami z chorobą Alzheimera).

Co ważne – po zakończeniu przyjmowania, część korzyści stopniowo się cofała, co sugeruje potrzebę ciągłej suplementacji dla utrzymania efektów.

Soplówka jeżowata – ekstrakty

Soplówka jeżowata jest dostępna w różnych formach: proszku z owocnika, ekstraktu wodnego lub etanolowego, a także zaawansowanych koncentratów standaryzowanych na erinaciny lub hericenony. Ekstrakty z grzybni są źródłem erinacyn, które silnie pobudzają NGF i przenikają do mózgu. Ekstrakty z owocników zawierają hericenony, które również wspierają układ nerwowy. Za działanie immunomodulujące i prebiotyczne odpowiadają polisacharydy (głównie β-glukany). Standaryzowane ekstrakty (np. wzbogacone w erinacynę A) uznaje się za najskuteczniejsze i najdokładniej przebadane.

Lion’s mane / soplówka jeżowata – podsumowanie

Grzyb soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) to suplement diety o szerokim działaniu wspierającym układ nerwowy. Jako naturalne źródło związków takich jak hericenony i erinaciny, wykazuje właściwości neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Choć jest ceniony w terapii wspomagającej przy problemach z pamięcią, nastrojem czy Hashimoto, nie zastępuje leczenia i nie powinien być stosowany jako substytut leków. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych, ciąży czy karmienia piersią. Grzyb soplówka jeżowata wymaga dalszych badań.

Źródła

1. 1. Bioactive compounds in Hericium erinaceus and their biological properties: a review. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453024000715
2. 2. Neurotrophic and Neuroprotective Effects of Hericium erinaceus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37958943/
3. 3. Effect of erinacine A-enriched Hericium erinaceus supplementation on cognition: A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624001221
4. 4. Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: a systematic review. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1641246/full
5. 5. Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus): A Neuroprotective Fungus with Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial Potential—A Narrative Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40284172/

Napisała Kasia Chajecka