Czy kawa jest zdrowa? Fakty, mity i wpływ kawy na zdrowie

A jednocześnie jeden z najbardziej demonizowanych. Czy można pić kawę bez obaw? A może kawa przynosi jakieś korzyści zdrowotne? Jaka jest prawda?

Kawa a zdrowie – dlaczego temat budzi tyle kontrowersji?

Czy kawa jest niezdrowa i ma zły wpływ na organizm? Wiele z nas tak myśli. Ale skąd to się wzięło?

Kawa przez lata dorobiła się łatki winowajcy wielu dolegliwości – od nadciśnienia poprzez wrzody żołądka aż po wypłukiwanie magnezu i wyniszczanie nadnerczy. Te mity nie wzięły się znikąd.

Część z nich powstała na drodze eksperymentów, które oparte były na bardzo wysokich dawkach kofeiny i bez rozróżnienia między kawą a samą kofeiną. Po pierwsze – mało kto spożywa 600 mg kofeiny dziennie. Jedno espresso to średnio 60-80 mg kofeiny. A po drugie – przecież kawa to nie tylko kofeina! To ponad 1000 związków bioaktywnych o specyficznym działaniu.

Inne mity to efekt tego, że kawa – jako używka – trafiła do jednego worka z papierosami i alkoholem, więc automatycznie uznano ją za coś, co szkodzi. Co więcej, starsze prace nad kawą i kofeiną nie sprawdzały, czy osoba pijąca kawę pali też papierosy – a to ma znaczenie dla wyników jej wpływu na zdrowie.

Do tego dochodzi zamieszanie wokół objawów indywidualnych – kołatanie serca, refluks czy nerwowość to jedne z efektów picia kawy w określonych przypadkach. Jednak wiele osób uznało to za dowód, że kawa z definicji jest niezdrowa, zamiast za sygnał, że organizmy reagują różnie.

Czy picie kawy jest zdrowe dla organizmu?

Aktualny konsensus naukowy jest dość spójny: umiarkowane spożywanie kawy (3-5 filiżanek kawy dziennie) przez osoby zdrowe nie powinno budzić obaw.

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ustaliła, że spożycie kofeiny w ilości do 400 mg dziennie jest bezpieczne. Dla kobiet w ciąży i karmiących ta wartość wynosi do 200 mg dziennie.

Nie mogę jednak napisać, że kawa jest jednoznacznie zdrowa dla wszystkich. Omówię najpierw pobudzające działanie kawy na organizm, a za chwilę wyjaśnię, kto powinien z nią uważać.

Kawa, a dokładnie zawarta w kawie kofeina, to stymulant układu nerwowego. Działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozyny. Gromadząca się w mózgu adenozyna prowadzi do narastania uczucia zmęczenia, a w końcu do senności. Kawa nie dodaje więc organizmowi „zasobu” energii tylko czasowo znosi odczuwanie zmęczenia.

Drugi mechanizm polega na tym, że kawa pośrednio nasila sygnalizację dopaminy. Dzięki temu podnosi motywację, ułatwia inicjowanie działania i skupienie na zadaniu.

Trzeci mechanizm to wpływ na noradrenalinę, który prowadzi do zwiększenia czujności oraz reaktywności na bodźce.

A czwarty mechanizm to wpływ kawy na fale mózgowe. Kawa zmniejsza aktywność fal alfa i theta, a tym samym sprzyja czuwaniu i koncentracji.

Nie należy zapominać też o tym, że kawa podnosi tętno oraz ciśnienie krwi – są to typowe efekty stymulantów.

Jeśli zastanawiasz się, czy kawa Tobie szkodzi, zapytaj siebie raczej, czy Twój organizm ma z czego się mobilizować.

Jeśli:

• śpisz wystarczająco
• dobrze się odżywiasz
• odpoczywasz
• jesteś aktywny/a fizycznie (brak ruchu = spadek witalności)
• nie funkcjonujesz w przewlekłym stresie
• nie używasz kawy jako zamiennika regeneracji

to kawa nie zaburzy Twojej homeostazy.

Problem zaczyna się wtedy, gdy:

• kawą zastępujesz sen i regenerację
• pijesz kolejną filiżankę zamiast zjeść pełnowartościowy posiłek
• próbujesz kawą zwalczyć swoje chroniczne zmęczenie (zamiast iść do lekarza i poszukać przyczyny głębiej)
• mało się ruszasz, jesz wysoko przetworzone i mało odżywcze jedzenie, nie odpoczywasz i dziwisz się, że nie masz energii.

Wtedy ratowanie się piątą czy dziesiątą kawą zdecydowanie nie jest zdrowe.

Picie kawy a zdrowie – potencjalne korzyści

Dotychczasowe badania naukowe wskazują na to, że kawa wpływa na nasze zdrowie zdecydowanie bardziej pozytywnie niż negatywnie. Największe podsumowanie dowodów na ten temat pochodzi z 2024 roku i nosi tytuł Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. [1]

Oto kilka najważniejszych wniosków z tej pracy.

1) Po pierwsze – długość życia

Osoby pijące kawę regularnie żyły dłużej niż osoby niepijące jej. Co ważne – dotyczyło to zarówno kawy z kofeiną, jak i bezkofeinowej. To jasno sugeruje, że nie sama kofeina gra główną rolę.

2) Układ sercowo-naczyniowy

Najmocniejsze dowody w całym przeglądzie wskazywały na korzyści dla tego właśnie układu. Regularne picie kawy skutkowało mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych – aż o 15-20% w stosunku do niepijących.

3) Nowotwory

Umiarkowane spożycie kawy wiązało się z niższym ryzykiem nowotworów.

4) Wątroba

Tutaj było sporo ciekawych wyników. Picie kawy powodowało:

• niższe ryzyko stłuszczenia wątroby (NAFLD)
• niższe ryzyko włóknienia i marskości wątroby
• niższe ryzyko chorób wątroby i zgonów z ich powodu

5) Metabolizm i cukier we krwi

Spożywanie umiarkowanej ilości kawy koreluje z:

• niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2
• niższym ryzykiem zespołu metabolicznego

Mechanizm obejmuje poprawę wrażliwości insulinowej i działanie związków fenolowych, głównie kwasu chlorogenowego.

6) Układ nerwowy

Picie kawy obniża:

• ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera
• ryzyko depresji i demencji

Działanie neuroprotekcyjne kawy to zasługa całej gamy polifenoli, jaka jest w niej zawarta.

Czy kawa szkodzi? Na co uważać?

Co warto wiedzieć o minusach picia tego napoju?

U osób wrażliwych kawa może nasilać niepokój i napięcie nerwowe.

Kofeina spożyta nawet 6-8 godzin przed snem może spłycać sen i skracać sen głęboki, a także pogarszać regenerację.

Kawa zwiększa wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego, dlatego nie jest zalecana przy wrzodach i refluksie.

Kawa działa moczopędnie, ale to, że „prowadzi do odwodnienia” to mit. Kawa zawiera w sobie sporo wody :) Do tego jeśli pijemy wystarczającą ilość płynów dziennie, nie grozi nam żadne odwodnienie po kawie.

Dodatkowo kawa chwilowo przyspiesza perystaltykę jelit. Dla jednych plus, dla innych minus.

U osób niepijących regularnie może chwilowo podnosić ciśnienie. U kawoszy efekt ten zwykle zanika.

Podobnie jest z kortyzolem – po spożyciu kawy obserwuje się chwilowy wzrost poziomu kortyzolu w odpowiedzi na kofeinę. Jednak przy regularnym spożywaniu kawy dochodzi do adaptacji. Kortyzol nie rośnie tak bardzo jak u tych osób, które nie piją kawy regularnie. Nie ma też dowodów na to, że kawa trwale podnosi ten hormon. [2, 3]

Zdrowe dodatki do kawy

Co warto dodawać do kawy?

• L-teaninę: razem z kofeiną to nootropowe duo!
• soplówkę jeżowatą – dla jeszcze lepszego skupienia
• inne grzyby funkcjonalne – kawa grzybowa to jeden z hitów ostatnich miesięcy! Znajdziesz u nas gotowy mix: Kawa Trzy Grzyby

• cynamon cejloński – wspiera kontrolę glikemii
• kakao Criollo – dostarcza magnezu i podbija nastrój
• maca – wspiera płodność i libido
• mleko lub napoje roślinne – białko i tłuszcz mogą łagodzić pik kofeinowy. Dodatkowo wapń z mleka tworzy kompleksy z kofeiną, dzięki czemu nie wypłukuje ona nam pierwiastków.
• olej MCT lub masło klarowane – dla zmniejszenia wyrzutu insuliny!
• szczyptę soli – która balansuje gorycz.

A czego nie warto dodawać?

Syropów, cukru, bitej śmietany, słodkiej śmietanki. Tego chyba nie trzeba tłumaczyć ;)

Kawa: zdrowa czy nie? Podsumowanie

Metaanalizy badań naukowych i stanowisko EFSA pokazują, że umiarkowane picie kawy przez osoby zdrowe jest bezpieczne, a w wielu obszarach wręcz korzystne. W obserwacjach regularne picie kawy wiązało się z dłuższym życiem. Ponadto kawa zmniejszała ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób wątroby oraz schorzeń neurodegeneracyjnych. Co ważne – podobne efekty obserwuje się też przy kawie bezkofeinowej, więc to nie kofeina odpowiada za ten korzystny wpływ.

Kontrowersje wokół kawy wynikają głównie z dawnych uproszczeń, mylenia kawy z czystą kofeiną oraz ignorowania tego, że organizmy reagują różnie. Kawa nie „daje energii” – ona czasowo znosi odczuwanie zmęczenia, mobilizując układ nerwowy. Jeśli masz zasoby, działa na Twoją korzyść. Jeśli próbujesz nią maskować brak snu, złe odżywianie i przewlekłe zmęczenie – zaczyna szkodzić.

Minusy tego napoju dotyczą konkretnych sytuacji: lepiej unikać kawy w zaburzeniach snu, refluksie, nadwrażliwości na stymulanty. Picie jej późnym popołudniem czy wieczorem też nie jest dobrym pomysłem. Nie ma natomiast dowodów na to, że kawa trwale podnosi kortyzol, prowadzi do odwodnienia czy „wyniszcza” organizm.

Napisała Danka Błaszczak

Źródła

1. 1. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
2. 2. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2257922/
3. 3. Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals. https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-016-0146-0