Adaptogeny na odchudzanie: fakt czy mit?

“Adaptogeny na odchudzanie” regularnie pojawiają się w wyszukiwarce obok haseł typu “spalanie tłuszczu”, „kontrola apetytu” czy „szybszy metabolizm”. I nic dziwnego – wiele osób trafia na nie w momencie, gdy dieta nie działa tak, jak powinna, mimo że „wszystko robią dobrze”. Problem w tym, że adaptogeny bardzo często są przedstawiane jako coś, czym nie są.

Adaptogeny nie są cudownym środkiem na redukcję masy ciała i nie zastępują diety ani ruchu. Nie działają też jak klasyczne „spalacze”. Ich rola jest znacznie mniej spektakularna, ale dla wielu osób bardzo przydatna – ponieważ wpływają na to, co najczęściej sabotuje odchudzanie: przewlekły stres, zmęczenie, rozregulowany apetyt i spadki energii.

Adaptogeny nie „odchudzają”, ale mogą ułatwiać utrzymanie deficytu kalorycznego, regularnej aktywności i kontroli nad jedzeniem. U jednych efekt będzie wyraźny, u innych żaden – i właśnie dlatego wokół adaptogenów narosło tyle sprzecznych opinii.

W tym artykule przyjrzę się wybranym adaptogenom bez uproszczeń i lania wody pod SEO. Sprawdzę, dlaczego w ogóle łączy się je z odchudzaniem, które rośliny pojawiają się najczęściej w tym kontekście i w jakich sytuacjach ich stosowanie może mieć sens – a kiedy nie ma co na nie liczyć.

Jak działają adaptogeny?

Czym są adaptogeny? Termin “adaptogen” został zaproponowany w latach 50. XX wieku i od tamtej pory był wielokrotnie analizowany i doprecyzowywany w literaturze naukowej. Adaptogeny to naturalne substancje, które zwiększają odporność organizmu na stres oraz pomagają przywrócić, a właściwie zbliżyć nas do homeostazy, czyli równowagi fizjologicznej.

Kluczowym obszarem działania adaptogenów jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), czyli centralny układ regulujący odpowiedź organizmu na stres. To substancje modulujące reakcję stresową. Zwykle obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Oznacza to, że adaptogeny pomagają organizmowi lepiej reagować na stres i szybciej wracać do stanu równowagi. Ten mechanizm jest szeroko omawiany m.in. w artykułach przeglądowych Panossiana i Wikmana, którzy od lat należą do najczęściej cytowanych autorów w tej dziedzinie.

Szczególną uwagę przykuwa wpływ adaptogenów na zmęczenie fizyczne i psychiczne, adaptację do wysiłku oraz funkcje poznawcze. Stosowanie adaptogenów może wiązać się z poprawą nastroju, wydolności fizycznej i wytrzymałości, koncentracji, umiejętności uczenia się i pamięci, nawet w warunkach przewlekłego stresu. Możemy odczuć wzrost witalności, czyli zwiększenie energii codziennej. Z punktu widzenia masy ciała ma to znaczenie pośrednie – stres, zmęczenie i spadki energii są jednymi z głównych czynników utrudniających utrzymanie aktywności fizycznej i diety. [1, 2]

Istotny jest także wpływ adaptogenów na procesy zapalne i metabolizm. Ale uwaga – nie chodzi mi teraz o metabolizm energii, tylko o przemiany glukozy i cholesterolu. Z mojego wieloletniego doświadczenia w opracowywaniu treści na podstawie źródeł naukowych wiem, że rośliny zielarskie – w szczególności adaptogeny – łączą te cztery cechy: właściwości antyoksydacyjne, pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i działanie przeciwzapalne.

Czy warto stosować adaptogeny? Zdecydowanie tak. Czy warto sięgać po nie podczas odchudzania? Czytaj dalej!

Jakie adaptogeny wspierają proces odchudzania?

Z omawianego wyżej punktu widzenia można śmiało powiedzieć, że – wszystkie. Każda roślina klasyfikowana jako adaptogen będzie pomagała nam w radzeniu sobie ze stresem – i to jest minimum działania każdego adaptogenu.

Ja ze swojej strony dodam jeszcze, że poza klasycznymi adaptogenami warto zainteresować się ekstraktem z zielonej herbaty i berberyną, które mają pewne dowody naukowe na potencjał we wspieraniu odchudzania. Bardzo dobrze udokumentowany jest z kolei błonnik, który wzmacnia i wydłuża uczucie sytości, a także kofeina, obecna w dużych ilościach w kawie, guaranie i yerba mate.

Odchudzanie wspierane suplementacją to temat szeroki, ale pamiętajmy, że łatwo wpaść w pułapkę w stylu “wezmę pigułkę, to może szybciej lub łatwiej schudnę”. No nie. Tak to nie działa. Adaptogeny “na odchudzanie” pomogą ustabilizować nastrój, który może być obniżony podczas diety. Mogą dodać nam więcej energii i motywacji, abyśmy mogli wycisnąć więcej z treningu. Mogą pomóc nam lepiej się wyspać, a wysypianie się jest kluczem do skutecznego odchudzania. Niektóre z nich mogą też nieco przyspieszać metabolizm tłuszczów.

Ale adaptogeny czy inne suplementy NIE POMOGĄ, jeśli:

• masz psychologiczne problemy z jedzeniem – cierpisz na napadowe objadanie się lub inne ED (eating disorders)
• objadasz się w wyniku niedoboru dopaminy (np. w ADHD). Ale uwaga – dobrze dobrane suplementy lub adaptogeny mogą poprawić koncentrację i nastrój u osób z niedoborem dopaminy. O tym napiszemy w styczniu
• masz depresję lub chronicznie obniżony nastrój

W tych przypadkach zalecam sięgnięcie najpierw po pomoc psychoterapeuty i lub psychodietetyka oraz uregulowanie relacji z jedzeniem. Bez tego żadna dieta nie będzie skuteczna.

Ashwagandha na odchudzanie

Ashwagandha (Withania somnifera) to najszerzej przebadany adaptogen, ceniony z uwagi na zawartość witanolidów. Czy ashwagandha odchudza?

Opinie na temat odchudzania ashwagandhą są różne – i nic dziwnego. Ashwagandha to nie jest środek odchudzający i jej stosowanie może pomóc, ale nie musi.

Jest natomiast jedno ciekawe badanie, które wskazuje na potencjał tej rośliny we wspieraniu redukcji na poziomie psychologicznym. W badaniu Choudhary z 2016 roku uczestnicy z nadwagą (ale nie otyłością) i chronicznym stresem przyjmowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy KSM-66 dziennie (2 dawki po 300 mg) przez 8 tygodni. Nie mieli ani planu żywieniowego, ani planu ćwiczeń – tylko suplementację. W grupie badanej zaobserwowano spadek masy ciała średnio o -2 kg, co na okres 2 miesięcy i brak diety oraz ćwiczeń wydaje się być niezłym wynikiem. Uczestnicy raportowali mniej odczuwanego stresu i zmniejszenie zachcianek (“food cravings”). Mieli też niższy poziom kortyzolu niż na starcie.

Badanie pokazuje, że stres i kortyzol mają realny wpływ na zachowania żywieniowe. A ashwagandha – jako królowa “anty-stresu” – może pomóc w przystosowaniu do diety i odzyskaniu kontroli nad zachciankami. W rezultacie przyczyni się pośrednio do łatwiejszej utraty wagi. [3]

Cytryniec chiński na odchudzanie

Cytryniec chiński (Schisandra chinensis) bywa wymieniany w kontekście odchudzania, choć nie przeprowadzono jeszcze badań klinicznych, w których suplementacja cytryńcem prowadziłaby bezpośrednio do redukcji masy ciała, BMI lub tkanki tłuszczowej u ludzi.

Wykonano natomiast ciekawe badania in vitro oraz na zwierzętach z wykorzystaniem ekstraktu i związków aktywnych cytryńca.

W zwierzęcym modelu otyłości (wywołanej dietą wysokotłuszczową – HFD) suplementacja schisandryną B spowodowała zmniejszenie adipocytów (komórek tłuszczowych w tkance tłuszczowej podskórnej), zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej i w rezultacie – zmniejszenie masy ciała myszy. Efekty zaszły pomimo braku zmian w diecie myszy. Mechanizm polegał m.in. na zwiększeniu ekspresji genów odpowiedzialnych za lipolizę (rozpad tkanki tłuszczowej) oraz za utlenianie kwasów tłuszczowych w adipocytach. [4]

Badanie na szczurach karmionych dietą wysokotłuszczową i ekstraktem z cytryńca wykazało, że cytryniec hamuje kumulację tłuszczu i przyrastanie masy ciała u zwierząt. Zaobserwowano, że cytryniec spowalnia różnicowanie się adipocytów i gromadzenie się lipidów w komórkach tłuszczowych. Daje to całkiem ciekawy obraz tego, że cytryniec może wspomagać kontrolę masy ciała, a nawet ją redukować pomimo niesprzyjającej diety. Ale pamiętajmy, że to tylko wyniki na szczurach. [5]

Badanie You i wsp. potwierdziło, że związki aktywne cytryńca mogą hamować odkładanie się lipidów w adipocytach. Tym razem tylko wybrano inny składnik tej rośliny – gomizynę C. [6]

Suma sumarum – cytryniec nie ma jeszcze twardych dowodów klinicznych na działanie “anti-obesity”, ale potencjał z badań wstępnych jest znaczący. Moim zdaniem warto go włączyć w proces odchudzania czysto eksperymentalnie!

Różeniec górski (Rhodiola rosea) na odchudzanie

Rhodiola rosea to kolejna, potężna roślina o szerokim, dobroczynnym działaniu. Redukuje objawy zmęczenia, wykazuje efekt przeciwstresowy (klasycznie) poprzez regulowanie poziomu hormonów stresu i podnosi poziom energii codziennej. Kłącze różeńca górskiego wysoko ceni medycyna rosyjska i syberyjska.

Czy różeniec wspomaga odchudzanie? U ludzi – nie wiadomo. U zwierząt – mamy pewne dane.

Wang i wsp. obserwowali wpływ salidrozydu – głównego związku aktywnego różeńca – na myszy w modelu otyłości. Czyli otyłe myszy karmiono salidrozydem. W efekcie u myszy nastąpiło nieznaczne zmniejszenie spożycia pokarmu, a także masy ciała. To już jest coś. Okazało się też, że salidrozyd zahamował adipogenezę, czyli powstawanie nowych komórek tłuszczowych w tkance tłuszczowej zwierząt. Badano też inne parametry metaboliczne, o których poczytacie więcej pod linkiem [7]. Wyniki te rzucają zielone światło na możliwość przetestowania działania różeńca u ludzi z otyłością.

Zatrzymajmy się na chwilę przy adipocytach, ponieważ pojawiały się już kilka razy.

W badaniu na myszach z otyłością indukowaną dietą wysokotłuszczową suplementacja salidrozydem poskutkowała mniejszym przyrostem masy ciała u zwierząt w porównaniu do grupy kontrolnej. Efekt ten wynikał ze zwiększonej aktywności termogenicznej tkanki tłuszczowej. U zwierząt otrzymujących salidrozyd wzrosła ekspresja genów charakterystycznych dla „spalającej energię” tkanki tłuszczowej, co sugeruje przesunięcie metabolizmu w stronę większego zużycia kalorii. Salidrozyd może więc sprzyjać kontroli masy ciała poprzez działanie nasilające procesy wydatkowania energii. [9]

Dane z eksperymentów na zwierzętach to za mało, by polecić różeńca na odchudzanie. Jednak pokazują one pewien potencjał. A sama roślina jest tak wspaniała, że warto się nią wesprzeć po prostu po to, by lepiej się czuć.

Żeń-szeń na odchudzanie

Żeń-szeń czerwony (Panax ginseng) to roślina, która działa stymulująco z uwagi na ginsenozydy – jego główne substancje czynne. Jest to stymulant bezkofeinowy – i jeden z najsilniejszych stymulantów naturalnych. Nie trzeba nawet pisać, że on również ma zdolność do podnoszenia adaptacji organizmu do niekorzystnych warunków środowiskowych i stresorów psychicznych. Jego korzystne działanie obejmuje też wytrzymałość, libido i odporność.

Mogłoby się wydawać, że roślina ta będzie oczywistym wspomagaczem odchudzania. Jednak muszę Was zaskoczyć…

Ogólny obraz z metaanalizy 11 badań klinicznych nie potwierdza istotnego wpływu żeń-szenia prawdziwego na masę ciała, obwód talii i % tkanki tłuszczowej. Warto jednak zauważyć, że były to badania z udziałem osób o zróżnicowanym statusie masy ciała, w tym osób z prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością. Nie było diety redukcyjnej ani programu ćwiczeń, co oznacza, że suplementacja żeń-szenia nie była badana w warunkach ukierunkowanej interwencji odchudzającej. [10]

Z kolei metaanaliza badań na zwierzęcych modelach otyłości pokazuje, że żeń-szeń ograniczał przyrost masy ciała i poprawiał profil lipidowy. [11] To pokazuje, że wyniki na zwierzętach nie gwarantują tych samych efektów u ludzi.

Prace in vitro i na konkretnych ginsenozydach ukazują rozbieżne wyniki: z jednej strony związki aktywne żeń-szenia potrafią hamować adipogenezę i kumulację lipidów. A z drugiej – mogą adipogenezę promować. [12, 13]

Jednak gdy spojrzymy na tę roślinę z pragmatycznego i nie-stricte-badawczego punktu widzenia, zobaczymy, że żeń-szeń prawdziwy może być nieocenionym dodatkiem do diety odchudzającej. Nie dlatego, że “odchudza” sam z siebie, tylko dlatego, że wykazuje potężne działanie stymulujące. To działanie warto wykorzystać, kiedy mamy gorszy dzień, jesteśmy zmęczeni i niewyspani, kiedy spada nam motywacja do ćwiczeń i chęć do diety. Taka roślina może nam wtedy uratować dzień – zarówno pod kątem nastroju, jak i pod kątem trzymania się diety.

Kurkuma na odchudzanie

Ani kurkuma, ani kurkumina to nie są adaptogeny, ale specjalnie dla Was znalazłam dla nich miejsce w mojej analizie.

Fraza „kurkuma na odchudzanie” upowszechniła się zapewne dzięki influencerom promującym „złote mleko”, poranne shoty z kurkumą i rytuały wellness, w których kurkuma jest przedstawiana jako prosty, naturalny sposób na „rozkręcenie metabolizmu” i „oczyszczanie organizmu”. Jednak badania kliniczne z wykorzystaniem wyciągu z kurkumy pokazują raczej niewielkie zmiany masy ciała.

Mamy aż 3 metaanalizy na ten temat.

Autorzy dużej metaanalizy z 2023 roku wykazali, że kurkumina – główna substancja aktywna kurkumy – wywołuje niewielki spadek masy ciała (średnio o -1 do -1,5 kg), BMI oraz obwodu talii. Osoby badane były otyłe lub miały nadwagę. Efekt był niewielki, ale wystąpił bez diety i ćwiczeń. Co ważne, w analizowanych próbach klinicznych redukcja masy ciała nie była głównym celem badania, a jakość dowodów była niska do umiarkowanej, głównie z uwagi na małe grupy badane. [14]

W mniejszej metaanalizie z 2020 roku spadek masy ciała pod wpływem suplementacji kurkuminą również oszacowano na około -1 kg. Autorzy podkreślili, że lepsze wyniki są w badaniach, w których uczestnicy suplementowali 1000 mg lub więcej kurkuminy dziennie przez okres minimum 8 tygodni. [15]

Najnowsza metaanaliza z 2025 roku objęła badania z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2. Średni spadek masy ciała wyniósł -1,65 kg. Tu autorzy również wskazali większą skuteczność suplementacji przekraczającej 1000 mg kurkuminy dziennie. [16]

Wniosek ogólny? Ja jestem psycho-fanką kurkuminy, więc z pewnością jestem stronnicza. Gdybym jednak miała być „neutralna”, powiedziałabym, że kurkumina może być mniej skuteczna we wspieraniu odchudzania – nie tyle metabolicznie, co psychologicznie, ponieważ NIE JEST adaptogenem i nie wykazuje wszystkich właściwości, jakie mają adaptogeny, czyli chociażby efektu antystresowego połączonego z podnoszeniem witalności. Z wymienionych w tym artykule propozycji wybrałabym najpierw adaptogeny, a kurkuminę na drugim miejscu.

Lukrecja gładka na odchudzanie

I tutaj mamy kolejną roślinę poszukiwaną w sieci w kontekście odchudzania. Lukrecja nie jest adaptogenem i… moim zdaniem nie pomaga w odchudzaniu. Popatrzcie sami.

Dostępne dane naukowe opierają się na kilku badaniach klinicznych, jednak dowody nie wydają się być mocne.

Najwcześniejsze badanie wykonano w 2003 roku. Badacze oceniali wpływ codziennego spożywania komercyjnego preparatu z lukrecji (nie wiadomo jakiego) przez 2 miesiące u 15 zdrowych osób z prawidłową masą ciała. Wykazano niewielkie zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale bez istotnej zmiany masy ciała czy BMI. [17]

W innym badaniu oceniano działanie oleju z lukrecji zawierającego flawonoidy i glabrydynę (związek aktywny lukrecji). Masa ciała uczestników faktycznie uległa redukcji istotnej statystycznie, ale gdy spojrzałam na wyniki, nie było to więcej niż 1 kg. Poza tym taki preparat nie jest dostępny na rynku polskim. [18]

Nowsza praca z 2024 roku analizowała interwencję polegającą na połączeniu suplementacji ekstraktu z lukrecji z dietą niskokaloryczną u kobiet z nadwagą lub otyłością i PCOS. Wykazano istotną poprawę wielu wskaźników metabolicznych, w tym masy ciała, BMI i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Grupa na diecie z lukrecją odniosła większy sukces niż grupa na diecie bez lukrecji. Badanie jest jednak płatne, a z abstraktu nie wiadomo, jaki był efekt redukcji masy ciała. [19]

Podsumowując, lukrecja wydaje się być “najsłabszym ogniwem” w całym zestawieniu. Może jednak być wartościowym dodatkiem do diety kobiet z nadwagą lub otyłością i współistniejącym PCOS.

Adaptogeny na odchudzanie: podsumowanie

Z zestawienia poszczególnych roślin jasno wynika, że dane naukowe są nierówne. Ashwagandha ma jedno dobrze zaprojektowane badanie kliniczne pokazujące, że może pośrednio sprzyjać redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie poziomu stresu i ochoty na niezdrowe zachcianki.

Cytryniec chiński i różeniec górski prezentują obiecujące wyniki w badaniach przedklinicznych, ale brakuje jeszcze badań klinicznych, które potwierdzałyby te efekty u ludzi.

Żeń-szeń, mimo silnego działania stymulującego, w metaanalizach badań klinicznych nie wykazał istotnego wpływu na masę ciała, jednak jego moc pobudzająca i poprawiająca nastrój może ułatwić nam wytrwanie na diecie.

Kurkuma i lukrecja są równie często wyszukiwane w kontekście odchudzania. Mimo że nie przynoszą takich szerokich efektów jak adaptogeny, mogą delikatnie wesprzeć ten proces. Kurkumina może wywołać niewielki spadek masy ciała rzędu około 1-1,5 kg przy minimum 2-miesięcznej suplementacji.

Lukrecja natomiast pozostaje najsłabiej udokumentowanym przykładem – dostępne badania pokazują co najwyżej drobne zmiany w składzie ciała lub niewielkie spadki przy specjalnych ekstraktach. Nie ma więc solidnych podstaw, by traktować ją jako realne wsparcie redukcji.

Jeśli więc zastanawiasz się, czy adaptogeny na odchudzanie warto stosować, odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem właściwych oczekiwań. Adaptogeny mogą wesprzeć Cię w utrzymaniu diety oraz aktywności fizycznej i pomóc Ci zachować ciągłość działań, które są fundamentem redukcji. Nie zastąpią jednak deficytu kalorycznego ani nie rozwiążą problemów związanych z relacją z jedzeniem czy zdrowiem psychicznym.

Dlatego zamiast pytać, który suplement „odchudza”, znacznie rozsądniej jest zapytać, jak wybrać najlepszy adaptogen do własnej sytuacji. Takiej, której celem jest wsparcie organizmu w stresującym procesie utraty wagi, a nie szukanie skrótu do efektów bez zmiany stylu życia.

Napisała Danka Błaszczak

Źródła

1. 1. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500070/
2. 2. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27713248/
3. 3. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5871210/
4. 4. Schisandrin B regulates lipid metabolism in subcutaneous adipocytes. https://www.nature.com/articles/s41598-017-10385-z
5. 5. Anti-obesity effect of Schisandra chinensis in 3T3-L1 cells and high fat diet-induced obese rats. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814612002890
6. 6. Schisandra chinensis-derived gomisin C suppreses lipid accumulation by JAK2-STAT signaling in adipocyte. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10290005/
7. 7. Salidroside improves glucose homeostasis in obese mice by repressing inflammation in white adipose tissues and improving leptin sensitivity in hypothalamus. https://www.nature.com/articles/srep25399
8. 8. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4371661/
9. 9. Salidroside alleviates diet-induced obesity and insulin resistance by activating Nrf2/ARE pathway and enhancing the thermogenesis of adipose tissues. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10420790/
10. 10. The effects of ginseng supplementation on anthropometric indices and body composition: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803320300506
11. 11. Effects of Panax ginseng on Obesity in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861768/
12. 12. Antiobesity Effects of Ginsenoside Rg1 on 3T3-L1 Preadipocytes and High Fat Diet-Induced Obese Mice Mediated by AMPK. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073290/
13. 13. Ginsenoside Rb1 promotes adipogenesis in 3T3-L1 cells by enhancing PPARγ2 and C/EBPα gene expression. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320506008046
14. 14. The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523462600
15. 15. The effects of curcumin supplementation on body weight, body mass index and waist circumference: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30373373/
16. 16. The Effects of Curcumin Supplementation on Body Weight, Body Mass Index, and Waist Circumference in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41211694/
17. 17. Effect of licorice on the reduction of body fat mass in healthy subjects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594116/
18. 18. Licorice flavonoid oil reduces total body fat and visceral fat in overweight subjects: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345587/
19. 19. Effects of licorice extract in combination with a low-calorie diet on obesity indices, glycemic indices, and lipid profiles in overweight/obese women with polycystic ovary syndrome (PCOS): a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39080737/