Ashwagandha a testosteron – jak naprawdę działa i komu może pomóc?

To hormon, który decyduje o energii, motywacji, odporności na stres, regeneracji i nastroju mężczyzn. Gdy jego poziom spada, pojawia się chroniczne zmęczenie, spadek samopoczucia, problemy z koncentracją, problemy z libido i pogorszenie płodności. U wielu mężczyzn dzieje się to stopniowo i bez silnych objawów, dlatego długo można tego nie zauważyć. Stąd tak ważne są regularne badania.

Nic więc dziwnego, że temat naturalnego wsparcia testosteronu budzi ogromne zainteresowanie. Problem w tym, że większość „boosterów” działa słabo albo wcale. Na tym tle wyróżnia się jedna roślina, która nie tylko pozytywnie wpływa na samopoczucie. W wielu badaniach klinicznych podniosła poziom testosteronu u mężczyzn.

Czy ashwagandha podnosi poziom T u wszystkich mężczyzn – nawet zdrowych?
Czy podnosi ten hormon u kobiet?
Jakie mechanizmy za tym stoją?
Dowiesz się z tego artykułu!

Czym jest ashwagandha i dlaczego wpływa na hormony?

Ashwagandha, indyjski żeń-szeń (Withania somnifera) – roślina z Indii o ogromnym znaczeniu w medycynie ajurwedyjskiej. Przez Hindusów jest czczona i zaliczana do medhya rasayanas – roślin o wybitnie pozytywnym wpływie na kondycję całego organizmu, a w szczególności na układ nerwowy. Można używać jej korzeń lub ekstrakt z korzenia standaryzowany na zawartość witanolidów. Typowe dawki, które stosują badania kliniczne to 600 mg ekstraktu dziennie lub więcej.

U nas – na tzw. Zachodzie – ashwagandha to adaptogen. Ja nazywam ją królową adaptogenów. Dlaczego? Ponieważ doczekała się chyba największej liczby badań naukowych spośród wszystkich adaptogenów. To świetna roślina na początek dla tych, którzy chcieliby zacząć przygodę z zielarstwem i naturalnymi suplementami.

Najważniejszym działaniem ashwagandhy jest jej kojący wpływ na umysł. Ashwagandha poprawia jakość snu i przyczynia się do redukcji stresu. Za tym idzie lepszy sen, łatwiejsze radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami, więcej spokoju i mniej reaktywności emocjonalnej w relacjach z innymi ludźmi. Mniej znanymi efektami suplementacji ashwagandhą jest wzrost wydolności, wpływ na poziom hormonów tarczycy i wpływ na testosteron. Ashwagandha pośrednio wpływa na libido u mężczyzn oraz na zdrowie seksualne u obu płci.

Na jakie hormony wpływa ashwagandha?

Ashwagandha zawiera witanolidy, które są jej głównymi związkami czynnymi. Witanolidy wpływają na niektóre hormony w naszym ciele. Czyli na:

• kortyzol – hormon stresu (oś HPA)
• LH (hormon luteinizujący) i FSH (hormon folikulotropowy) – hormony płciowe kobiet i mężczyzn
• testosteron u mężczyzn
• estrogen i progesteron u kobiet
• hormony tarczycy (T4 i T3)

Ten wpływ – jak to u roślin – polega na regulacji. Ashwagandha pozytywnie wpływa na poziom hormonów tarczycy u osób z niedoczynnością. Winduje hormony żeńskie u kobiet w menopauzie. Obniża poziom kortyzolu u osób zestresowanych (czyli w zasadzie u wszystkich). Poprawia jakość nasienia u niepłodnych mężczyzn i zwiększa poziom testosteronu, szczególnie u mężczyzn ze zbyt niskim poziomem testosteronu. Ale uwaga – ta roślina nie działa jak steryd!

Adaptogeny a równowaga hormonalna u mężczyzn

Równowaga hormonalna u mężczyzn jest silnie zależna od kondycji całego organizmu: od stanu układu nerwowego, jakości snu, odporności na stres oraz zdolności organizmu do regeneracji. Niedobory w tych obszarach często prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu i do osłabienia osi podwzgórze-przysadka-gonady, która steruje produkcją hormonów męskich i płodnością.

Adaptogeny – jako rośliny, które poprawiają naszą adaptację do stresu – mogą pomóc w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania osi odpowiedzialnej za reprodukcję. Jednak nie łudźmy się – suplementacja powinna iść w parze ze zmianami stylu życia. Same adaptogeny “nie naprawią” hormonów. Oprócz stosowania adaptogenów należy zadbać o zdrową dietę, aktywność fizyczną (zwłaszcza trening siłowy), wysypianie się i regularny odpoczynek.

Czy ashwagandha podnosi poziom testosteronu?

Tak, ashwagandha może zwiększyć poziom testosteronu. Efekt ten zaobserwowano zarówno u mężczyzn z obniżonym poziomem tego hormonu, jak i u tych z poziomem prawidłowym. Siła efektu zależy od poziomu wyjściowego.

W badaniu Lopresti i wsp. z 2019 r. wzięli udział mężczyźni w wieku 40-70 lat z nadwagą, którzy odczuwali umiarkowane, ale chroniczne zmęczenie. Poza tym byli zdrowi. Przez 8 tygodni stosowali ekstrakt z ashwagandhy. Rezulatem był wzrost poziomu testosteronu o 15%, a także wzrost DHEA-S (prekursor hormonów płciowych) o 18%. [1]

W badaniu z udziałem bezpłodnych mężczyzn w wieku 25-40 lat suplementacja sproszkowanym korzeniem ashwagandhy (5 g na dzień) przez 3 miesiące poskutkowała zwiększeniem poziomu testosteronu i LH (które były obniżone), a także obniżeniem FSH i prolaktyny (które były podwyższone). Wszystkie te wyniki świadczyły o poprawie płodności. Polepszyły się również parametry nasienia.

W wynikach tego badania widać wyraźnie, że im niższy wyjściowy testosteron, tym większy jego wzrost pod wpływem suplementacji ashwagandhą. Największą poprawę odnotowano u mężczyzn z obniżonym testosteronem i oligozoospermią (niska liczebność plemników). Ich testosteron wzrósł aż o 41%!

U mężczyzn płodnych i z prawidłowym poziomem testosteronu w tym badaniu wzrost testosteronu wyniósł 15%. [2]

Ciekawe badanie Wankhede i wsp. testowało wpływ ashwagandhy na siłę mięśni i ich regenerację. Wzięło w nim udział 57 zdrowych mężczyzn w wieku 18-50 lat. Suplementowali oni 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni. W tym czasie trenowali siłowo. Rezultatem był wzrost siły i masy mięśniowej. Okazało się też, że u panów podniósł się poziom testosteronu – o 15%.

Zaskakuje mnie, że kolejne badanie pokazuje dokładnie ten sam % wzrostu poziomu T u zdrowych mężczyzn! Czyli 15%. [3]

Jaki z tego wszystkiego wniosek?

Jeśli interesuje Cię naturalne wsparcie poziomu testosteronu – sięgnij po ashwagandhę. Jeśli masz: niedobory T i/lub problemy z płodnością – możesz zauważyć znaczną różnicę. Efekty będą widoczne również wtedy, gdy odczuwasz chroniczny stres lub trenujesz siłowo.

Jeśli nie masz problemów z tym hormonem, jesteś młody, nie trenujesz – efekt może być niewielki lub żaden. Dla eksperymentu – warto.

Pamiętaj, by zbadać poziom T przed i po okresie suplementacji. Stosuj ashwagandhę codziennie przez 2-3 miesiące. Najlepiej w formie ekstraktu standaryzowanego (1 kapsułka 2 razy dziennie).

Ashwagandha a testosteron – mechanizm działania

Przyjrzyjmy się teraz temu, jak to działa. JAK ashwagandha wpływa na testosteron, czyli jaki mechanizm stoi za wynikami wyżej przytoczonych badań?

To działanie opiera się o kilka mechanizmów. Witanolidy zawarte w ashwagandzie wpływają na produkcję testosteronu pośrednio i bezpośrednio.

Mechanizm bezpośredni odbywa się w jądrach. Ashwagandha zwiększa aktywność jąder i stymuluje komórki Leydiga do produkcji testosteronu.

Oprócz tego mamy trzy mechanizmy pośrednie:

1) Wzrost poziomu LH – hormonu luteinizującego. U mężczyzn odpowiada on za produkcję testosteronu. Pobudza komórki Leydiga.

2) Redukcja stresu oksydacyjnego w jądrach. Stres oksydacyjny hamuje produkcję androgenów w jądrach!

3) Modulacja osi HPA. Przewlekle podwyższony kortyzol również negatywnie wpływa na produkcję androgenów.

Czy obniżenie stresu może zwiększać testosteron?

I tak, i nie. Z pewnością złagodzenie napięcia nerwowego wynikającego ze stresu może pozytywnie odbić się na hormonach i płodności. Jednak moim zdaniem to za mało, żeby liczyć na pewny wzrost testosteronu. Jeśli miałoby to aż takie znaczenie, to każdy adaptogen podnosiłby T poprzez redukcję kortyzolu, a tak nie jest. Redukcja napięcia to ważna sprawa, ale niewystarczająca. Trzeba zadbać o cały styl życia i wybrać odpowiednią roślinę albo sięgnąć po HTZ.

Ashwagandha a testosteron u kobiet

Ashwagandha nie zwiększa testosteronu u kobiet, co ponownie pokazuje, że rośliny działają regulacyjnie. Czyli nie zwiększają hormonów zero-jedynkowo jak leki, tylko działają tam, gdzie jest niedobór. Taki efekt roślin fascynuje mnie niezmiennie od lat.

W badaniu Lopresti i wsp. sprawdzano wpływ suplementacji ashwagandhą na osoby dorosłe, które były zdrowe, ale odczuwały wysoki poziom stresu. Interwencja trwała 60 dni. Po tym czasie ashwagandha podniosła poziom testosteronu u mężczyzn. Jednak efekt ten nie wystąpił u kobiet! U obu płci obniżeniu uległ kortyzol i poziom napięcia nerwowego, a nastrój uległ poprawie. [4]

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Kto nie powinien stosować ashwagandhy?

• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• osoby z nadczynnością tarczycy
• osoby z bardzo niskim ciśnieniem krwi

Interakcje z lekami:

• leki uspokajające, nasenne, przeciwlękowe (benzodiazepiny, leki nasenne) – możliwe nasilenie działania
• leki obniżające ciśnienie i poziom cukru we krwi – możliwe nasilenie działania

Czy ashwagandha może obniżać testosteron?

Nic takiego nigdy nie zaobserwowano.

Ashwagandha a testosteron – podsumowanie: fakty i mity

W przyrodzie istnieje całkiem sporo roślin, które podbijają męską płodność i libido. Wśród nich niewiele jest jednak takich, które wpływają na testosteron. Wpływ na testosteron jest wybitnie rzadki wśród roślin.

Dlatego z ogromną ciekawością pisałam ten artykuł, zagłębiając się w kolejne dowody na to, że tę zdolność wykazuje ashwagandha.

Temat ten wzbudził zainteresowanie wielu badaczy, a wyników mamy dosyć sporo. Ja przytoczyłam kilka takich, które uznałam za najciekawsze, ale uwierzcie mi – jest tego więcej ;)

Co warto wiedzieć? Z pewnością możemy liczyć na to, że przy regularnej suplementacji jakościowym ekstraktem z ashwagandhy, zaobserwujemy wzrost T u mężczyzny z obniżonym poziomem T. Wynik może być wręcz zaskakująco pozytywny. Jeśli mężczyzna jest w wieku 40-50+ lat i rozważa leczenie zastrzykami, to radziłabym najpierw eksperymentalnie spróbować ashwagandhy. Zbadać poziom T przed i po 3 miesiącach suplementacji. Jeśli to nie pomoże – wtedy dopiero sięgnąć po zastrzyki.

Ashwagandhą możemy też wspierać leczenie, jeśli stosujemy małą dawkę T w zastrzykach i potrzebujemy jeszcze trochę podbić poziom T. Być może dzięki ashwagandzie nie będzie trzeba zwiększać dawki T.

Natomiast nie liczyłabym na spektakularne efekty u młodych mężczyzn z prawidłowym poziomem T, którzy na dodatek nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej. Trening siłowy w połączeniu z suplementacją mogą wywołać podniesienie T, ale raczej tylko o kilkanaście procent.

Jeśli szukasz sposobu na szybsze “przypakowanie”, to polecałabym cierpliwie i systematycznie trenować, jeść białko i kreatynę, a także sięgać po dobrze dobrane suplementy sprzyjające zwiększaniu masy mięśniowej (my mamy jeden fajny i zupełnie naturalny: Plantabolic).

Mam nadzieję, że mój artykuł Wam się przydał. Udanych eksperymentów!

Napisała Danka Błaszczak

Ashwagandha a testosteron FAQ:

Zapraszam na FAQ w tym temacie.

Źródła

1. 1. A Randomized, Double-Blind, Placebo -Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1557988319835985
2. 2. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(09)01014-0/fulltext
3. 3. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society Sports Nutr. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4658772/
4. 4. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx